浅谈体能训练水平提升策略

王丽辉

良好的体能都是高质量完成本职工作的首要前提，良好的体能、强健的体魄、坚强的意志品质需要一点点培养，其中最主要的就是强化体能训练。从运动规律来看，体能训练需要在教练员的指导下，结合科学训练计划，不断提升训练水平，按部就班、高质量完成每一个训练单元内容，持之以恒，经过长时间的训练与积累，形成强健的体魄、顽强的毅力、不屈的意志，高质量完成岗位工作，更好地回报社会。

良好的体能、强健的体魄、坚强的意志品质需要一点点培养，其中较为关键的就是能否拥有良好的体能，只有体能充沛才能保持体魄强健，然后加强意志品质塑造与锻炼，从而全面提升综合身体素质。充沛的体能并不是一朝一夕就能形成的，需要在教练员的指导下，结合科学训练计划，不断提升训练水平，按部就班、高质量完成每一个训练单元内容，不能急于求成，通过长时间的训练与积累，形成良好的体能基础，为后续的技能性训练奠定基础。

1 强化体能训练的重要性

不论什么行业、不管从事什么岗位，良好的体能都是高质量完成本职工作的首要前提，只有拥有良好的体能才能保持精力充沛，无论工作中还是生活中都能保持愉悦的情绪，在轻松中完成工作、享受生活。然后，社会上对体能问题认识存在误区，认为自己身体好就意味着体能好，其实体能状况有一个综合性评价指标体系，比如身体柔韧度、日常耐力、爆发力、抗压能力等，具体到日常运动中则重在对短跑、跳跃、长跑、投掷、攀爬、甚至是忍耐饥渴耐力等项目中表现情况的综合评价等，这种体能状况的训练就是一个长期的过程，需要在教练员的指导下进行科学训练，且不可盲目进行训练。

从处理日常工作来看，良好的体能是有效应对各项工作的基本保证，随着工作压力的提升，以及生活节奏的加快，每个人都面临着繁重的工作压力，同时生活中也需要照顾家庭，只有体能良好才能有效处理好工作与生活的双重挑战，否则一旦出现超负荷运转，没有良好的体能作为支撑的话，很容易出现不堪重负的情况，这就需要通过加强体能训练来提升抗压能力，增强综合素质，提升运动能力，培养身体各个器官的有效协调能力，在工作与生活中实现游刃有余。部分群体人士常常产生心有余而力不足的感觉，总是感叹自己老了、不服老不行，其实这就是各个器官运转不协调的表现，这种情况下在教练员的指导下，科学完成训练计划，就可以提升身体肌肉柔韧度，放松心情，在提升体能水平的同时，也达到了身心放松、愉悦的目的，达到双重效果。

2 体能训练安排的指导准则

从前文可以看出来，必备的体能训练是必要的，但是，体能训练不用于日常体育锻炼，不能盲目开展，也不是简单的从事跑步、散步、打篮球、踢足球之类的基础性运动都能达到训练效果的，需要准则一定的指导原则，在教练员的系统安排下，进行科学体能训练，同时，教练员在制定体能训练计划时，就应遵循以下准则。

2.1 个性化原则

人与人的体质不同，每个人的身体素质显著不同，故此教练员在制定的训练计划时，不能千篇一律，要对每位训练人员的身体素质情况进行真实考察、客观评估，在系统训练安排的指导下，参照人体机能的运动发展规律，结合每位训练人员在年龄、性别、地域、身高、体重等具体指标的差异性，制定出针对每位训练人员身体现状的训练计划，从他们进行有计划、差异化的体能训练，同时保证训练计划得以严格执行，教练员提升执行力、加大监管力度，让每位训练人员都得得到科学合理的体能训练，不断提升综合身体素质。

2.2 目的性准则

对于训练人员来说，他们接受体能训练的是怀着一定的目的、目标去的，每位训练人员都计划通过科学训练安排达到提升身体素质、形成强健体魄的目的，这就需要教练员在制定訓练计划时，一定要结合他们的目的要求开展，每个人的身体素质不一样，每个人的目的需求也存在差异，教练员在满足基本体能锻炼需求目的的基础上，还应制定出拔高性训练计划，让他们的体能状况能得以质的飞跃，最终对这次训练产生不虚此行的感觉。

3 体能训练水平提升的实施策略

3.1 认真抓好基础性体能训练项目

教练员应首先影响训练人员灌输这样一个概念，他们来接受体能训练、体能训练水平的提升，不单单要提升身体素质，还应结合每个人的工作岗位属性来接受针对性训练，接受专项训练，以更好地满足岗位能力需求为目标，但是，这能综合能力的提升不能急于求成，需要接受一个、多个时间周期的训练，这就要做好打持久战的准备，千万不能出现三天打鱼、两天晒网的念头，不能中途而费，也不能因为刚刚训练一两个星期却感觉不到训练效果而选择放弃，这需要长期坚持。根据最初的安排，教练员应抓好基础项目训练，训练人员也应在教练员的安排下，保质保量的完成一些规定的训练项目。基础体能训练项目包括力量训练、速度提升、灵敏度训练、耐力培养以及柔韧度训练等若干项目。

力量训练项目中，教练员应首先进行理论讲授，告知训练人员何为力量，力量也就是人体肌肉组织在同阻力因素对抗时所能展现出来的对抗力，只有他们明白这一概念后，才能清楚力量训练项目的重点就是加强肌肉锻炼，同时，每位训练人员在日常工作中，也常会使用搬运、控制、抓取、举高等动作，如果相关部位的肌肉没有一定的力量的话，就很难完成任务，这就需要他们意识到加强力量训练的重要性。

力量训练需要接受器械训练、对抗训练与克服外力冲击训练等几个单位项目，进行举重、规范使用健身器材、双人对冲训练、抱轮胎跑训练、弹力绳折返跑训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉腿与引体向上等环节的训练，对各个部位的肌肉都进行针对性训练，不断提升训练人员肌肉的力量，增强相关部门肌肉，尤其是肱二头肌、胸肌、腹肌的输出力量。

基础体能训练还包括速度训练，速度不仅仅是跑得快、反应快，从专业角度来说，速度训练包括移动速度训练与瞬时反应速度训练两个模块的内容。移动速度强调的是从一个地点快速移到另一处地点所需的最短时间，自然，这种时间越短越好，稍微长一些就应加强训练;瞬时反应速度则是指令信号一旦发出后，个体送接收到反应信号到立即做出反应动作所需要的时间，时间越短就说明瞬间反应速度越快。故此，在速度项目训练中，教练员就应重视训练人员移动与反应速度的培养，常见的训练方法有短距离爆发冲刺训练，声音光线训练、指令信号折返跑训练、逆向转身训练、动作瞬时变化训练、立即启动训练等，即可以加强移动速度训练，也可以提升瞬时反应速度。

除了上述两项训练项目外，训练人员还应接收灵敏度、耐力与柔韧度等几项必备项目的训练。灵敏度也是每位训练人员必备的机能，包括观察灵敏度、判断灵敏度与应变能力高低等方面。灵敏度训练是提升每位训练人员的神经反射能力的必要手段，提升对突发情况的应对与处理能力，通过接受躲避训练、目标快速转换训练、真伪目标训练与突发情况判断选择能力训练等，提升学员的专注度、注意力保持能力，尤其是专注度训练，对于灵敏度培养至关重要，因为从机体的正常反应来看，在接受一定时间高强度训练后，人体很难保持注意力高度集中，关注度训练就是解决这一难题的重要手段，防止学员出现注意力难以集中、精神萎靡不振的情况，就是要锻炼出在长时间从事紧张工作环境中的关注度，保证真伪判断力不受影响，从而在最短的时间内制定出正确的选择。耐力训练包括肌肉耐力训练与心肺功能耐力训练连个模块，其中，心肺功能耐力训练重要性更为明显，是影响耐力训练最终的身体器官;肌肉训练则重在增强肌肉输出力量的持久性。训练人员在日常工作中，会遇到工作时间延长、工作劳动强度加大的情况，这就需要具备一定的抗疲劳能力与提升身体肌肉持续输出能力，这就需要心肺功能与肌肉耐力等两个环节的系统训练，尤其是心肺功能训练，防止在坚持长时间高强度工作中出现突发情况。心肺功能训练的可主要途径有长跑、游泳、深呼吸、快步走等，肌肉耐力训练则需要提升肌肉长时间的力气输出能力，主要训练方式有托举、举重、负重姿态、折返跑、循环跑等，来提升训练人员的综合耐力，应对高强度工作的考验。柔韧度训练则是完成其他各项训练项目的有效保证，如果存在身体僵硬、关节软等情况，其他项目几乎无法进行，因为稍有不慎就会出现受伤，达到适得其反的效果，这就需要在教练员的指导下，加强对关节、韧带活动范围的训练，如完成拉伸、伸展、弯曲、挺直、手指交叉等动作，不断提升身体的柔韧度，同时也锻炼各个器官、组织的协调性。

3.2 强化转向体能训练

专项体能训练指的是在完成上述基础训练项目的基础上而开展的提升性训练，这些训练项目更为专业、也贴近日常生活，以及应对特定工作岗位而展开的训练，比如一些训练人员喜欢探险、远足、挑战极限运动，或者是参加马拉松运动，就需要接受长跑、泅渡、竞走、抗饥饿、耐寒冷、忍饥渴等有氧、无氧训练;另外一些训练人员参加了自愿救援队伍，就需要接受必备的救援训练，如攀爬、攀登、翻越障碍等。通过专业性指导，每位训练人员的身体综合素质与专业训练能力都能得以提升，既能胜任日常工作与生活需要，也能适应从事一些挑战性运动的身体机能需求。当然，这种专业化的训练更需要接受教练的指导，接受严格、科学的系统训练，才能达到事倍功倍的效果。

3.3 重视体能训练教材建设

体能训练是一项与时俱进的课题，需要更新理论体系，运用先进的训练理论来指导日常训练，先进的理论体系就应体现在体能训练系列教材中，但是，不同于理论更新，教材体系建设就存在明显的滞后性，同时，从学科建设角度而言，体育学科，尤其是体能训练方向，教材体系建设向來不是研究热点，教材数量、种类相对较少，更新的力度更慢，这就使得教练员在指导日常体能训练时，很难找到合适的教材来作为理论指引，有时不得不依靠个人经验来完成训练计划的制订。从训练规律、训练效果来看，富有成效的体能训练还得依靠成熟、完善的教材体系作为指导，教练员可以有效借鉴、并使用教材体系中的新式理论与常见方法等。针对教材更新力度较慢的现状，教练员就可以跟相关高校体育教师合作，组织编写专业体能训练教材，把自己在日常训练过程中的心得体会、良好经验进行总结，同时积极吸收体能训练领域的最新理论，尤其是智能化训练设备、监测设备的使用要领，编写在教材中，推出优质体能训练教材，为开学开展体能训练提供完善的理论指引与方向引导。

3.4 科学制定体能训练结果考核指标体系

学员完成训练任务后，按照规定就应接受综合性考核，不仅仅要检验训练完成情况，更重要的是考核身体综合素质的提升情况，以前的考核主要采用的是体能测试途径，依据《体育训练达标标准》来制定出考核实施细则，但是，体育训练与体能训练还存在一定的差别，不能完全依靠体育训练保准来衡量体能训练效果，这就需要科学制定体能训练结果考核指标体系。具体实施过程中，教练员应结合体能训练的具体训练情况，考核到训练人员的个体差异与每位学员训练计划的不同，制定出系统化、差异化考核指标体系，本着真实体现、检验处训练效果的原则，把学员平时训练表现、精神状况、训练前后各个指标体系对比、各项基础训练项目考核成绩等统筹在一起，制定出综合评价指标体系，在进行过程性考核的基础上，也对最后训练结果进行科学测评，为每一位学员制定出完善、系统、充满个性化的考核报告，肯定其取得的训练成绩、身体素质提升情况，也给后续的继续训练提供一些建议。在考好学员训练效果评价工作的同时，也允许学员参与对教练人员的综合考评，对教练员的业务能力、训练态度、责任心等模块进行考核测评，也帮助教练员队伍改进训练计划，不断提升业务能力，打造出高质量、充满与时俱进精神的教练员队伍。

4 提升体能训练水平的注意事项分析

训练保护工作必须到位，进行体能训练的目的就是提升其整体任务执行能力，适应未来高强度工作内容，通过提升其体能水平减少其未来工作中的身体损伤，那么在训练过程中就更应该强调各项保护工作，对于强度较高，可能出现身体不适反应的训练项目，一定要做到完善的监督保障工作，做好训练损伤的急救准备工作，并且制定科学的训练体系及训练制度，在严格执行训练制度相关要求的前提下有效保障训练安全。

4.1 结合行业特点，适度加大训练强度

有些行业的从业人员在日常工作中会遭遇到突发情况，会面对很多突如其来的危险情形，因此在对这类人员进行体能训练时，教师应结合学生的职业特点，如设计一些突发性的情境，让学生结合情境进行体能训练，同时在刚开始训练时，要增加训练强度，以此更好的为学生日后的工作奠定扎实的体能基础。

4.2 结合个体差异，科学体能训练

教练员在安排体能训练课程时，还应该与体育健康和运动心理学结合在一起，确保学生在体能训练的过程中，不会发生意外情况。同时在训练的过程中，教师要关注学生的心理焦虑、恐惧等问题，对学生进行及时有效的疏导，确保学生在面对复杂的实战情况时，能够沉着冷静的面对，从而更加稳定的发挥出自身的体能质。

4.3 重视训练方式创新，提升训练热情

以往教练员在对学员进行体能训练时，以跑步、蹲起、俯卧撑等常规体能训练方式为主，这样的训练内容、形式，长时间下来，很容易引起学生的疲惫，故此，今后教练员开展在体能训练课程中，融入攀岩、游泳、障碍跑等训练内容项目，这样的训练方式可以更好的帮助学生挖掘体能训练乐趣，从而促使学生长期坚持训练，将体能训练练到极致。

5 结语

体能训练是一项综合课题，训练人员需要在教练员的安排下，接受科学、系统的训练项目安排，同时贵在坚持，不单单训练身体素质、强化体能，还应重视品质毅力意志训练，在形成强健体魄的基础上，还培养出百折不挠、勇于挑战、不惧挫折的意志与信心，迎接工作中的各项挑战，更好地完成本职工作，提升为人民服务的本领。

（作者单位：中国人民解放军国防大学政治学院）