咖啡因对我们到底有多少影响？

2022-05-30刘博宁

北京纪事 2022年10期

刘博宁

200年前，法国文豪巴尔扎克曾写下这样一段充满激情的文字：“思绪如庞大军队行军般前进;记忆则像是拿着随风飘动的旗子快步迎面而来;对比像是轻骑兵一样急如奔马;而逻辑思考则像是火箭;灵感则有如射手般集中在阵地里待命。人物开始有了造型，纸张也渐渐被墨水覆盖……”据记载，巴尔扎克每天奋笔疾书十几小时，终日以咖啡代水。他一生饮用的浓咖啡高达5万杯，这些咖啡帮助他成就了等身高的作品，也间接导致他累垮了身体。而在高速运转的现代社会里，将咖啡当作续命神器的人正在成指数级增长。据估计，全球每天要消耗31亿杯咖啡，近九成的成年人每天至少饮用一种含咖啡因的饮料。随着人们对于咖啡安全性的关注度越来越高，近年来出现了不少相关的大数据研究。令人欣慰的是，这些研究的结果更多支持了咖啡因对人体有利的一面。

咖啡因为何能提神？

我们都知道，咖啡之所以令人精神抖擞，主要是咖啡因（Caffeine）在起作用。如果把我们的大脑比作一个工厂，当工人们工作久了需要休息时，一种名为腺苷（Adenosine）的分子便会充当传达员，按下下班的打铃按钮（即腺苷受体），听到铃声后我们的大脑工厂便进入困倦模式，准备通过睡眠积攒精力，为下一轮开工做好准备。当我们摄入咖啡因时，这些淘气的咖啡因分子会抢占腺苷受体，就像捂住了打铃按钮，导致腺苷无法传达下班的信号。于是工人们只能继续加班工作，大脑工厂也就维持了清醒的状态。如果长期饮用咖啡，大脑工厂便会觉得不对劲，主动安装更多的打铃按钮。这时我们便会出现耐受反应，因为只有摄入越来越多的咖啡因分子才能达成先前的效果。也就是说，咖啡因之所以能够提神醒脑，只是暂时欺骗了大脑，预支了精力，并不能替代休息过程。

通常咖啡因的半衰期是4-6小时，早晨喝下一杯咖啡，傍晚便已经代谢掉了75%。但是为什么有的人晚上两杯咖啡依然睡得香，而有的人早上一杯下肚却睁眼到凌晨呢？这是因为每个人对咖啡因的结合力和代谢能力不同，存在比较大的个体差异。与咖啡因分子结合越好、代谢越慢，喝咖啡的提神效果就越强。通常随着年龄增长，大脑与咖啡因结合的受体也相应变少，所以咖啡对老年人的作用一般比较弱。

每日摄入安全上限：400毫克

目前国际主流观点建議成人每天咖啡因摄入不超过400毫克，儿童每公斤体重每天摄入不超过3毫克，孕妇尽量不摄入或少摄入。需要特别注意的是，咖啡因并不仅存在于咖啡中，茶、巧克力以及能量饮料也可以是咖啡因大户（如下表）。

在我国，人们在讨论风靡大江南北的奶茶时，通常聚焦在配料和热量，却忽视了咖啡因含量。广东省曾在2019年对十款奶茶进行比较实验，发现所有款式均含有咖啡因，平均值达到258毫克/千克。其中某丝袜奶茶的咖啡因含量居然达到522毫克/千克，每杯约有365毫克，相当于3.5杯中号美式咖啡或7罐红牛。为什么奶茶只是茶配奶，咖啡因含量却如此惊人？可以这样理解，通常我们泡茶只会使用较少的茶叶，并且热水与茶叶接触的表面积有限，溶解的咖啡因并不多。而商家在制作奶茶时，为了追求浓郁的口感，大多直接使用了茶粉。茶粉由于相对表面积增加了成千上万倍，极大地提高了咖啡因的萃取效率。

不致癌，但也不要过量

2017年10月世界卫生组织公布的致癌物清单中，咖啡因属于3类致癌物，一时间咖啡致癌的说法甚嚣尘上。但是仔细看定义就会发现，三类致癌物是指“该物质对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据”。近年《国际流行病学杂志》发表了一项超30万人的分析，结果显示喝咖啡与癌症风险并不存在明显的关联。近年随着各类研究的开展，科学家们发现适量摄入咖啡因（不多于400毫克）还有诸多益处，比如能够降低慢性肝病和心血管病的风险、降低中风和痴呆的概率等。在睡眠方面，近期哈佛大学、佛罗里达大西洋大学的科学家进行了一项纳入785名受试者的研究，他们发现与尼古丁、酒精相比，睡前4小时摄入咖啡因不会影响睡眠指标。反而人们认为可以助眠的抽烟、喝酒，对睡眠的连续性和持续时间有负面影响。

那么哪些人要特别控制咖啡因的摄入呢？患有胆结石、胃溃疡、胃炎等疾病的患者需要小心，摄入过多咖啡因会引起心悸、焦虑和失眠。还有一项新研究发现，有高眼压遗传倾向的人每天大量摄入咖啡因，可能使青光眼患病风险增加3倍以上。

对于没有基础疾病的健康人士来说，如果过于依赖咖啡因的提神效果，忽视休息，出现晚上失眠、白天咖啡的恶性循环，像巴尔扎克那样透支了身体，也建议采取戒断措施，逐步减少摄入计量或频率。

在戒断时，对咖啡因已经产生耐受的人容易出现疲劳、易怒、头晕、头痛等不良反应，因为大量腺苷受体突然暴露出来，腺苷终于得到机会结合，一时间催促大脑休息的铃声大作，人体感到不适应。但随着腺苷受体逐渐减少，大部分人2天至2周便可恢复正常。

咖啡因片属于管制药品

虽然咖啡因会使部分人产生依赖，但它本身并不会激活大脑的奖励系统，与吗啡、酒精、尼古丁等成瘾物质有本质区别。然而，与很多欧美国家不同，提纯的咖啡因制剂在我国属于精神管制类药物，需要医生处方才能购买。这是因为提纯咖啡因容易被滥用，有些不法分子将它与其他物质混合后进行非法贩卖，易引起使用者出现成瘾症状及严重副作用。所以如果有医疗方面的需要，建议去正式医院开具处方抓药。如果只是为了加班、考试的醒脑需求，来一杯含咖啡因的饮品便足矣。