怎么做才能不拖延？不如问问那个打游戏从不拖延的自己

黄彬彬

相信大家都在年初設立了不少flag（目标），请问：新的一年已经过去大半，你开始完成你的flag了吗？

比flag仍然“亭亭玉立”更扎心的是，当小伙伴喊我玩游戏，我竟然毫不迟疑地点开了游戏……我不得不开始三省吾身：为什么学习我拖延？为什么工作我拖延？为什么打游戏我就不拖延？

揭露拖延本质的新研究

浙江大学的张顺民博士分析了人们的拖延行为，认为拖延的机制包含两个维度。

一是对于当前任务的厌恶程度。我们之所以选择逃避，通常是因为不喜欢这个任务，而且越不喜欢，就越可能拖延。你很可能拖延写作业、写代码、写方案，但打游戏、领红包或者回复喜欢的人消息时可不见你拖延。

二是任务带来的收益多少。我们愿意立即去做某个任务，通常因为想要通过完成这个任务获得奖赏，或者避免无法完成任务而受到惩罚。就算一个项目的难度很高，但完成它就能领到高额提成，或者完成不了就会被炒鱿鱼，那你很可能还是会去做的。

但任务就在那儿，你变着法儿地“躺平、摆烂、装死”，最后也得做。你会拖延到什么时候才开始行动呢？研究者提出了一个时间点：当你认为完成任务获得的收益（或是完成不了而遭受的惩罚）超过了你对任务的厌恶程度时。

任务一直是那个讨厌的任务，不会随着deadline（最后期限）逼近而变得可爱;但人们预期的任务收益却不是一成不变的：相比于未来，我们更看重短时间内就能获得的收益，这种机制叫作“延迟折扣”。比如在明天立即拿到1000元奖金和一个月后拿到1000元奖金，我们当然会选择前者。

这一点延伸到令人拖延的负面任务也是成立的：如果周五要交一篇论文，周一的你或许并不会感受到不交论文的后果有多严重，还可以东搞西搞作天作地;但到了周四，错过“死线”的悲惨后果近在眼前，完成这个任务就显得无比重要，你不得不黑着眼眶熬着夜内心哭泣着把论文写完。正如卡尔加里大学哈斯凯恩商学院教授皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）所认为的，人们最容易在那些目前令人讨厌、回报遥不可及的事情上拖延。

基于这样的分析，张顺民博士给“拖延”下了一个新定义：自愿且不理性地推迟任务。在此之前，拖延常被认为是一种情绪问题，拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务，而且拖延之后的情绪就会变好。然而，选择拖延并不完全是因为讨厌任务，毕竟完成任务通常会带来收益。拖延可能是因为有充裕的时间，时间让预期收益大打折扣;而拖延到最后终于开始去做，则是因为奖励或惩罚的不断临近让它看起来更加“诱人”，也就制造了“Deadline是第一生产力”的常态。

斯金纳的经典实验

知道了拖延的本质，那怎么解决自己的拖延呢？这里提供一个新思路：不妨问问那个打游戏从不拖延的自己。

心理学家斯金纳曾用小白鼠做过一个著名的实验：他先在箱子里装了食物，老鼠按一下装置，就能吃到从箱子里掉下来的食物;后来斯金纳不再给食物，老鼠怎么按都没有收获;再后来，斯金纳尝试偶尔给食物，偶尔不给。实验结果发现，不固定给食物的方式更容易让老鼠上瘾，因为在这种条件下，老鼠只有不停地按装置，才能增加得到食物的概率。

我们在日常生活中也是这样的。如果游戏很简单，你一打就过关，你可能就不会玩了;一直打不过关的游戏也会让你气得卸载;而那些部分关卡简单，部分关卡需要你练习才有可能过关的游戏，你才会不拖延去玩。

面对一个棘手的任务也是如此。我们总会先想到那些令人厌恶的部分，就像知道怎么按压也不会得到食物的老鼠，躺平睡大觉的拖延顺理成章成了当前获益的最佳方式。是因为我们的想象力太差，看不到任务完成带来的价值及成就感吗？未必。这往往是因为任务本身复杂，截止时间又晚，哪怕完成任务，眼前也得不到什么奖赏—— 这样的任务看起来就像一个难以通关的游戏，让人想直接卸载，搁置几天再说。

试试游戏闯关法

这种时候，把一个“大游戏”细分成诸多可能过关、能够摘到金币的小关卡，是一种可行的应对方法。你可以尝试将任务进行分解，并给每个分任务定制截止时间。这样一来，大的任务成了许多个小目标，完成每个小目标都会获得收益。将完成学习或工作任务设计成闯关游戏的形式，让任务的进度条得到推进。

我们可以先列出一些放松开心的活动，写在小卡片上，完成任务之后就可以抽取其中一项奖励自己，让我们带着对未知奖励的期待去完成任务。任何我们感觉到轻松愉悦的活动都可以是奖励，可以把自己最想吃的零食、最想买的东西写下来，每张卡片写一种奖励;接着把任务拆分成多个阶段，每天根据自己的能力设定一些小目标;每当自己完成一个小目标，就从卡片里随机抽取一种奖励;如果目标没有完成，就不可以给自己奖励，甚至要给自己一些惩罚。

像这样不确定的即时反馈方式，能够提升任务的潜在意义及完成任务能带来的愉悦感，让我们带着期待去完成flag，就像玩闯关游戏一样有趣。

持续的心理暗示也是重要的辅助过程。虽然相比于未来的收益，我们总是更容易看到眼前对任务的厌恶，但如果多提醒自己未来将会获得的巨大价值，会让我们更重视任务，更愿意唤醒自己的力量执行任务。因此，请不断提醒自己完成任务的好处，越细致越好。

如果你尝试解决、却无法唤醒自身的力量去应对拖延，也可以向身边执行力强的朋友或者专业心理咨询师求助，一起探索和解决你的拖延问题。传统的认知行为疗法（CBT： Cognitive Behavioral Therapy）通过直接改变不良的认知和行为，可以对拖延起到较好的改善作用。近年的研究又找到了另一种更加有效的方式：接纳承诺疗法（ACT： Acceptance and Commitment Therapy），通过原谅、接纳和理解自己的不良情绪，踏出缓解拖延的第一步。

大多数拖延的人想必对爱因斯坦的“时间是幻象”深表赞同，但时间一直在流逝，最后期限总会临近。过去拖延，无法决定你未来是否拖延。与其选择在拖延里不安，不如试着把艰难的学习和工作当成一场游戏吧！

参考文献

Geng， J.， Han， L.， Gao， F.， Jou， M.， & Huang， C. C. （2018）. Internet addiction and procrastination among Chinese young adults： a moderated mediation model. Computers in Human Behavior， 84， 320-333.

Zhang， S.， & Feng， T. （2019）. Modeling procrastination： asymmetric decisions to act between the present and the future. Journal of Experimental Psychology General， 149， 1-31.