“优雅老去”，保持大脑健康

梁维　安翠霞

影视剧《都挺好》让“痴呆”再一次引起了人们的关注，大家还记得苏大强吗？这个老人在剧中说“我发现好多事都想不起来了，但越是以前的事情，倒记得清楚……”。

没错，苏大强患有阿尔茨海默病，渐渐地忘记的事情越来越多，搞不清楚时间和地点，最后进展到连家人都不认识。

“老糊涂”误区

老年人似乎提“痴”色变，提起老年痴呆就将其形容为“比死亡更可怕的死亡”。社会上广泛认为“老糊涂”是老了就会糊涂，这种观念根深蒂固，其实这是不存在的。其实如果没有病，无论年纪多大，都不会糊涂。生活当中就有很多事例，比如作家杨绛活了105岁，直到去世也没有糊涂，您身边也有类似的老人。

阿尔茨海默病（AD）是老年痴呆类型中最常见的一种，是一种起病隐匿的中枢神经系统退行性疾病，常以记忆和认知障碍起病或行为损害为初期表现，进行性加重并逐渐出现精神症状，进而完全丧失生活自理能力，最终导致死亡。生存期大概3～11年。

其实在达到痴呆前十几年甚至更长时间，大脑就已经出现了病理改变，慢慢表现为自我感觉记忆力下降，这种感觉被称为主观认知下降（SCD）。就是与之前的状态时比较，自我感觉记忆下降，客观检查认知在正常范围，这种认知下降与急性事件无关。之后是记忆和思维能力发生轻度变化，介于正常老化和痴呆之间的过渡状态—— 轻度认识障碍（MCI）。

随着我国老龄化社会的到来，痴呆的患病率日益上升，我国60岁及以上老年人群痴呆患病率为4.8%，其中AD患病率为3.3%。然而MCI人群中，每年有10%～20%患者可进展为AD，而正常老年人每年仅1%～2%发展为痴呆。然而部分MCI患者通过干预和有效的治疗，可以转变为认知正常或病情稳定，不再恶化。因此对痴呆早期人群进行干预以及非药物治疗是非常重要的，既可降低AD的发生率，也可以延缓AD的发生。

老年痴呆的10大危险信号

● 记忆力日渐衰退，影响日常起居活动

如：炒菜放两次盐，做完饭忘记关煤气

● 处理熟悉的事情出现困难

如：难以胜任日常家务，如不知道穿衣服的次序、做饭菜的步骤

● 语言表达出现困难

如：忘记简单的词语，说的话或写的句子让人无法理解

● 对时间、地点及人物日渐感到混淆

如：不记得今天几号、星期几，自己在哪个省份

● 判断力日渐减退

如：烈日下穿着棉袄，寒冬时却穿薄衣

● 理解力或合理安排事务的能力下降

如：跟不上他人说话的思路，或不能按时支付各种账单

● 常把東西乱放在不适当的地方

如：将熨斗放进洗衣机

● 情绪表现不稳及行为较前显得异常

如：情绪快速涨落，变得喜怒无常

● 性格出现转变

如：可变得多疑、淡漠、焦虑或粗暴等

● 失去做事的主动性

如：终日消磨时光，对以前的爱好也没有兴趣

所以一旦有类似的情况，需要提高警惕，引起足够的重视，其实这和慢性病一样，也是可以预防的。在早期我们可以及时发现，及时干预，目前的证据鼓励并推荐痴呆早期人群通过非药物干预手段增加认知功能，延缓疾病进展。那么，在早期有哪些因素可以保护我们的大脑？如何预防痴呆？

13个习惯助你守护大脑健康

美国心脏协会（AHA）共总结了13种可改变的、导致大脑及认知功能受损的危险因素，坚持“13种生活方式，爱护你的大脑”，需要做到：

血压管理

高血压是中风和血管性痴呆的公认危险因素。

AD预防指南建议：65岁以下人群应保持健康的生活方式，避免罹患高血压（I级证据）。

血糖管理

糖尿病与严重的认知功能减退风险升高之间关联已得到证实。

AD预防指南建议：保持健康的生活方式，避免罹患糖尿病;对于糖尿病患者应密切监测血糖变化，及时调整降糖药物方案。

控制胆固醇水平

综合分析发现，中年总胆固醇过高会增加晚年AD的风险。

控制体重

肥胖已被确定为AD和相关痴呆症的最常见危险因素之一。

AD预防指南建议：65岁以下人群应保持或减轻体重，通过合理均衡体育锻炼、热量摄入及正规行为计划使身体质量指数（BMI）保持在18.5～24.9kg/m2（I级证据）。

戒烟

研究表明，吸烟量越多，时间越久，认知能力下降风险越高。

AD预防指南建议：不要吸烟，同时也要避免接触环境中的烟草烟雾（I级证据）。

戒酒

WHO重申酒精消费是引起健康损害最严重的世界性问题。所以安全的饮酒量是0，不饮酒才是对健康的负责。

健康饮食

MIND饮食是综合地中海饮食与DASH饮食的一种饮食组合，能帮助我们预防阿尔茨海默病。

保证充足睡眠

越来越多的证据表明，睡眠不良会导致神经退行性疾病的进展，而有效的干预措施在于改善睡眠。

规律运动

缺乏运动和认知功能下降风险升高相关，健康成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。太极拳是一种典型的身心低强度有氧运动，被认为是一种非常适合老年人的锻炼形式，对于整体认知功能有保护作用。

AD预防指南建议：每个人，尤其是65岁以上者，均应坚持定期体育锻炼（I级证据）。

增加社交活动

越来越多的证据表明，社交孤立是导致认知功能下降和痴呆症的危险因素。鼓励老人参与到社会和社交活动，如下棋、打牌、猜字谜等游戏，与同伴多交流，减少孤独感。

进行听力干预

大约1/3的老年人存在听力障碍，但基本上仍未得到治疗，其机制可能与“感觉剥夺”有关，即感知下降导致认知下降。

《柳叶刀》报告中指出：鼓励听力受损者佩戴助听器。

保持良好的心理健康状态

有研究显示抑郁症与痴呆症互为危险因素，晚年出现抑郁症状的人患痴呆的风险明显升高，这表明抑郁症状可能是痴呆症的早期症状。

AD预防指南建议：老年人应保持良好的心理健康状态。

早年尽可能多地接受教育

研究表明，较高的教育水平可以防止老年人的认知能力下降。坚持阅读和学习，可以增加大脑神经间的信号传导，俗话说“大脑越用越灵活”，受教育程度越高，患AD的风险就越低。

其他易忽略的“护脑”小建议

除了控制上述危险因素外，下面简单的生活小妙招也可帮助大家维持大脑的健康。

1家属的配合

这是早期干预中最重要的，痴呆老人生命长度或者生活质量的决定性力量来自他们的照料者或家属。家属需要掌握与老人的交流技巧，营造祥和的家庭气氛，有条理地安排生活，改善老人及家属的生活质量。

2涂色治疗

让老人为看似杂乱的抽象线条涂色显现图案，也可以让老人为熟悉的图案进行填色练习，如为花朵、小鱼或儿童形象涂色;还可以鼓励老人自己进行绘画创作，根据他们的爱好和兴趣自行发挥。为了达到更好的效果，建议家人在一旁进行陪伴和鼓励，老人的积极性和耐性将会更高。

3认知训练

适当的认知训练还可以有效改善老人的认知表现，长期坚持可以获得比较明显的效果，需要家属耐心与包容、促进与引导。可通过“故事—复述—训练”“购物—清单—复述”“日程—安排—复述”对老人进行记忆训练，既提高了老人的日常生活能力，又能减轻家人的照料负担。

每天的认知训练安排应该从简单到复杂，循序渐进。避免因为认知训练一开始的难度过高，使老人灰心，没有继续下去的信心。

认知训练时间不宜过长，避免因为不能集中精力，感觉枯燥乏味，而对以后的认知训练出现抵触心理。

4从事爱好

可以基于老人的个人兴趣，让他们尽量保持以往个人的兴趣爱好，如做布艺、剪纸、下象棋、编织、养鱼、遛鸟等。在从事兴趣爱好活动时，老人的很多需求可以得到满足，有利于帮助老人培养乐观心态，能刺激智力，进而减轻照料者和社会负担。

5增加光照時间

认知功能受生物节律及光照的非视觉效应调节，光照对认知的调节受光照时间的影响。

坚持去做，必将使老人更好地应对记忆下降，实现成功老化，优雅老去！

快点一起学习吧，学会教好爸妈！

安翠霞，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，河北医科大学第一医院精神卫生中心主任，河北医科大学精神医学学系主任，先后在美国UCLA附属Cedars Sinai医学中心、哈佛医学院McLean Hospital做访问学者。现任职中华医学会精神病学分会委员;教育部高等学校精神医学专业教学指导委员会委员;中国中西医结合学会精神疾病专业委员会常委;中国老年医学会精神医学与心理健康分会常委;中国女医师协会临床心理专委会委员;河北省中西医结合学会精神心理专委会主任委员;河北省医学会精神病学分会副主任委员;河北省心理卫生学会副理事长;河北省神经科学学会副理事长;石家庄市医学会精神心理专业委员会主任委员。