无跳动、不伤膝盖的减脂操

阿波

提及减肥，大家对这两句口诀一定耳熟能详：管住嘴、迈开腿，三分练、七分吃。关于减肥期间如何吃的问题，往期文章里我们已进行过简单讲解，所以今天主要从如何动的角度为想要减肥的青少年介绍适当方法。

不少人在运动减肥初期，会因为运动方式不当或强度过大对身体造成损伤，尤其是膝关节部位。一时间，如何健康地运动成为首要难题。其实，运动减肥不一定要蹦蹦跳跳才能有效果，一些无跳跃动作的减脂操也能达到目的。这些动作不仅对运动场所、器械要求低，如在家或宿舍、操场无需器械就可以进行，还能减少对膝盖的冲击。

第1组

左右扭臀。双手叉腰，一条腿伸到另一条腿的后方，带动臀部扭向侧面，两条腿交替进行。注意肩部保持向前，不扭动。

左右高抬腿。双手掌心向下摊开，曲臂置于腰侧。用左腿膝盖找右手手心，腿尽量抬高碰到手心，另一侧反之。

上述动作每次30秒，每组各重复2次。

第2组

交错腿碰脚尖。当左腿伸到右腿后方时，左手触碰右脚脚尖，另一侧反之。弯腰时，鼻子吸气；起来时，嘴巴呼气。

平板支撑。腰、背、腿成一条直线，力量不够可以将臀部向上提，切记不要下沉。支撑过程中鼻子吸气，嘴巴慢慢呼气，整个过程保持腹部收紧。

第3组

后弓步下蹲。左腿向后做弓步，膝盖触地后收回换另一侧，双腿交替进行。动作不用太快，要保证每一个弓步都做完整。双手可以抱于胸前，也可以扶着墙壁保持平衡。下蹲时，鼻子吸气；起来时，嘴巴呼气。

慢动作平板开腿。保持站立，弯腰双手撑地，双腿依次向后打开变成直手臂平板支撑。左右脚分别往外点地、收回。双腿前屈踏回双手附近，站起后双手于头顶完成1次击掌，此为一套完整动作。此后再弯腰，继续重复这套动作。完成此动作期间要放慢呼吸节奏，一步一步来。

第4组

平板撑抬腿抬手。从弯曲手臂的平板支撑换成直手臂的平板支撑；轮流向前举起双手，再轮流向上抬起双腿；弯下手臂，再撑起手臂。此为一套完整动作，整个过程应保持腹部收紧，慢慢用鼻子吸气，嘴巴呼气。

弓步抬腿击掌。半弓步姿势，后侧腿向前抬起，尽量使大腿位置与腰部齐平，双手在腿下击掌，抬起的腿再后撤恢复成最初的半弓步姿势。一侧腿15秒，再换另一侧。

第5组

简式俯卧撑。从站立姿势弯腰，双手触地往前爬，等身体全部展开后，双膝触地，双脚抬起，完成简式俯卧撑，注意腰背与大腿成一条直线。一次俯卧撑后双脚点地，双手往回爬，恢复最初的站立姿势。此为一套完整动作，整套动作完成期间要注意调整呼吸节奏，3～4个为一组，一组为30秒。

第2组到第5组动作每个30秒，每组1分钟，每组动作之间可以休息10～20秒。完成全部动作后，再从第2组的交错腿碰脚尖开始，重复每一个动作，直至第5組结束。完成全部动作后，可以再拉伸3～5分钟。

上述全部动作都可以在瑜伽垫上完成。这套无跳跃、不伤膝盖的减脂操，非常适合减肥初期的人，因为它动作简单，时长较短，容易坚持下来。同时，该操需要大家慢速完成，其间注意调整呼吸：长吸气，长呼气。运动期间，如果觉得累，可以随时停下动作休息或补充水分。

此外，除了一些运动强度低的有氧运动外，游泳也是一项对膝盖伤害极低的运动。因为水的浮力可以很好地保护膝盖、腰椎等关节部位，不会出现体重反震的问题。如果一套减脂操的运动量较小，大家可以在完成减脂操后，再游泳半小时，以加强体能消耗，提升减肥效率。

（文章整理自周六野Zoey公众号）

（编辑 王圆程）