帆板运动员营养补充策略

徐从利

帆板比赛成绩受到水流、风力、器材等多方面的影响，同时，对运动员的技术和体能要求较高，特别是摇帆、转向、提速等技术环节，对运动员力量耐力、爆发力的要求较高。合理的营养补充，有助于帮助运动员维持充沛的体能，促进训练后疲劳的消除和运动水平的提高。

一、帆板运动的营养需求特点

人体在有氧训练中最重要的能量底物是糖原，人体的糖原主要分布在骨骼肌和肝脏中，在人运动时分解参与产生ATP为人体提供能量。人体中的糖原储备主要靠摄入碳水化合物来补充，因此，有氧训练的营养学基础是碳水化合物的补充和人体糖原的储备量。

力量素质方面，帆板运动对运动员核心肌群、肩带肌群、下肢肌肉的力量耐力、平衡稳定和控制能力要求较高，特别是核心稳定力量已经成为制胜的关键因素[1]。在过往对帆船、帆板的运动损伤研究中也发现，腰部劳损的占比较高，通过核心稳定力量的训练，可以减少腰部损伤的发生[2]。因此，专项力量训练是帆板训练中的重要部分。

力量训练通过对肌肉施加多频次、大负荷的刺激，繼而完成超量恢复，增强肌肉的力量和耐力。人在训练后肌肉中的谷氨酰胺等游离氨基酸大量消耗，合理地补充蛋白质可以促进力量训练中超微结构损伤的肌纤维修复，也为肌肉的超量恢复提供营养基础。

二、帆板运动的膳食营养补充策略

1.补充充足多样的碳水化合物

在日常膳食中，帆板运动员要特别注意补充碳水化合物，每日的碳水化合物供能比例要达到55%～65%。在训练前2小时左右要吃一顿主食多样的正餐，除了日常的米饭、馒头、面条，天然的谷薯类（土豆、红薯、紫薯等）、根茎类蔬菜（芋头、藕等）也是不错的碳水化合物来源。日常膳食中要注意主食摄取的多样性，不同的主食GI指数不同，有助于运动过程中血糖的持续稳定。

2.补充优质的蛋白质

优质的蛋白质对于运动员肌肉力量增长和训练后疲劳消除至关重要，帆板运动员每日的蛋白摄入量要达到总能量的20%～25%。特别是对于青少年帆板运动员，其在生长发育阶段，对蛋白质的需求旺盛，每日的蛋白需求量约为2g/kg体重。日常膳食中，肉、蛋、奶、鱼虾都是富含优质蛋白质的食物来源，素食中的大豆及其制品也是优质蛋白质的来源。

3.补充含铁丰富的食物

作为以有氧耐力为基础的运动项目，帆板运动员长时间、大训练量的训练会导致铁的损失，日常膳食中要注重铁的补充，特别是女运动员，由于生理原因铁的损失量更多。日常膳食中，动物肝脏、血块、蛋黄、木耳等都是不错的铁的来源。

三、帆板运动的运动营养补充建议

1.训练前、中、后期糖和碳水化合物的补充

帆板运动员在训练前、中、后期补充适量糖，有利于长时间保持血糖浓度、延缓中枢疲劳的发生，可以刺激胰岛素的分泌，增强肌肉蛋白质的合成，以及增强机体的免疫力；同时，有利于肌糖原和肝糖原的再合成和填充，使体能得到快速恢复。

补糖时，一般选择饮用专业的运动饮料，如，润力饮，其成分中含有6%～10%的复合糖，如，葡萄糖、低聚糖等，有利于人体持续缓慢吸收和释放能量。运动员进行时间较长的训练时，也可以选择能量胶、能量棒等高能量密度的补充剂进行碳水化合物的补充。

2.训练中补充充足的水分和电解质

帆板运动处于室外环境，训练中经常遭遇炎热天气，对水分的需求量也比较大。运动过程中一般通过运动饮料补充水分，专业的运动饮料一般具有与人体细胞外液等渗的渗透压，有助于人体顺利地补充水分。同时，运动饮料中添有钠、钾、钙、镁等矿物质，补充水分的同时，也补充了人在运动中流失的矿物质，避免出现抽筋、电解质紊乱等情况。

3.训练后及时补充蛋白类补充剂

人体在训练结束后45分钟内处于营养吸收的窗口期，吸收效率较高。因此，建议帆板运动员在训练后1小时内及时补充优质乳清蛋白、活性多肽、谷氨酰胺等营养补充剂，特别是在力量训练后，补充蛋白类补充剂可以促进乳酸等代谢产物的消除，完成肌肉的修复，维持人体的正氮平衡，促进人体完成超量恢复。

参考文献：

[1]郑伟涛，屈萍.核心稳定力量训练在帆板运动中的应用研究[J].武汉体育学院学报，2011，45（2）：78-84.

[2]唐金树，李君，徐成峰，等.奥运水上项目优秀运动员伤病的流行病学调查[J].中国骨与关节杂志，2015，4（12）：973-977.