想睡得更好?尝试下举重

2022-05-26

新体育·运动与科技 2022年4期

关键词：高强度成年人有氧

努力睡觉?通过增加阻力训练，也就是重量训练，在你每周的锻炼计划中增加一些肌肉。

事实上，根据新的初步研究，阻力训练甚至可能击败有氧运动，成为最好的睡眠辅助。

有充分的科学和证据表明，有氧运动有利于睡眠。运动机能学是研究人体运动的学科。

在研究中发现，阻力运动似乎比有氧运动更有效，甚至是有氧运动和阻力运动相结合的运动对几种不同的睡眠效果都有帮助。

这项研究还没有同行评议和发表，研究发现，一年只做阻力训练的人在晚上的睡眠时间增加了，平均增加了40分钟的幸福睡眠。

连续12个月只做有氧运动的人也能从中受益，但效果没那么明显。他们每晚增加23分钟的睡眠时间，而同时进行两种运动的人每晚平均增加17分钟。

锻炼和睡眠

锻炼是改善心脏、大脑和整体健康的最重要的事情之一，包括晚上好好休息。但研究主要集中在有氧运动在睡眠中的作用。

有氧运动的意思是“含氧”，它是一种能让心脏持续运转一段时间的运动— 通常是15～30分钟。跑步、游泳、骑自行车、划船、跳绳和快走都是典型的有氧运动，此外还有篮球等团队运动。

阻力运动可以包括举重，使用机器重量，弹性阻力带，甚至通过做弓步，下蹲，俯卧撑和引体向上你自己的体重。重量训练通过压迫肌肉纤维来增加力量，迫使身体重新建立起来。

这次进行的研究是在普通成年人中进行的规模最大、时间最长的运动试验之一，是第一个直接比较有氧运动和阻力运动两种类型的研究。

在这项研究中，一组386名不爱运动、体重超标、血压高于正常水平的人在健身房使用举重器械，在12台器械上做三组8～16次重复的练习:一条腿和胸部按压，下拉，腿卷曲和伸展，二头肌卷曲，三头肌下推，肩膀按压，腹部紧缩，下背部伸展，躯干旋转和髋关节外展。

另一组用跑步机、椭圆机、直立或卧式自行车进行有氧运动，观察人员监测他们的心率，以保持在中等到高强度水平。

阻力运动组和有氧运动组都在观察下锻炼，每周三次，每次60分钟。第三组每周进行三次这两种运动，每次30分钟，而第四组根本不运动。

研究发现，除了额外的40分钟睡眠，阻力运动还能减少人们夜间醒来的次数，使他们的睡眠效率增加15分钟。

同时进行两种运动的人也提高了他们的睡眠效率，但效果没有那么明显。有氧运动和没有锻炼的对照组没有任何益处。那些已经睡得很好的人也没有看到睡眠的改善。

为什么说到高质量的睡眠，阻力运动胜过有氧运动呢?目前还没有人能非常明确的给出解释。

一种是，重量训练刺激肌肉细胞的生长，从而提高体内睾酮和生长激素的水平，这两种激素与更好、更深的睡眠有更广泛的联系。另一种理论可能是，当你做举重训练时，那些组织中微小的撕裂会迫使肌肉适应，向大脑发送一个更强的信号，让人在夜间进入更深的恢复状态，我们睡觉的原因是，这是一个恢复的过程，可以让大脑补充和修复身体。