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一名营养工作者的减肥经

2022-05-24张玲玲

江苏卫生保健 2022年5期
关键词:好身材代餐减脂

●张玲玲

我是一名营养工作者,不忌美食,爱好运动,和很多人一样,身体健康、拥有好身材是我一直追求的目标。

看着周围的朋友,胖了减、减了胖,flag立了又倒,节食代餐按摩敷药包齐上阵,还是遏制不住体重疯长,离当初的目标渐行渐远。天下无难事,只怕有心人,减肥瘦身并非难事。我总结了一套方法,亲自测试效果不错,8 个月减重10 斤,想把心得分享给大家。

1.解决观念问题。体重控制并非是某一阶段的心血来潮;良好的体型比一味的追求体重来得更要紧;减重也可以很愉快得吃,并非必须节食或代餐。同时我认为,好身材应该是体型匀称,挺拔结实,有力量有状态。

2.做好自我监测。一天固定时段,穿着相同衣物称量体重,让体重数据更为准确,下载一款健康管理APP,做好数据记录,生成的曲线能直观反映体重变化。隔三差五记录一下,虽然曲线下降的坡度很缓,但是能看出下降的趋势。这对自己是一种反馈和激励,还能做到心中有数。

3.正确评估自己。没有无缘无故的胖,找到自己发胖的原因,才能让减重事半功倍,无非就两点,吃多,动少。可问题是,你以为吃得很少,运动够多了,真实的情况是并没达标。不要怕麻烦,拿出电子秤称一下自己某一天各种食物的进食量,再对照2016 版中国居民平衡膳食宝塔的推荐量,好好评估一下,看进食量和推荐量的差距到底有多少。

我分析自己发胖的原因:疫情期间因被隔离而少动;吃了一个多月盒饭,日常偏爱主食;吃水果无节制,特别是荔枝、杨梅和榴莲,每次都能吃上一斤。所以我采取了针对性措施:恢复运动,不吃盒饭,减少主食,控制水果。

4.加强饮食管理。中国居民膳食指南推荐一天饮食量大概为:谷薯类半斤,蔬菜1斤,水果半斤,禽畜肉1 两,水产1 两,鸡蛋1 个,牛奶1 盒,坚果及大豆1 小把。我差不多按这个量安排每日饮食,只是谷薯类会控制在3两左右,坚果几乎很少吃。严格限制肥肉和游离糖摄入,拒绝含糖饮料,咖啡从不加糖,奶茶、果茶一律少糖,家里几乎不备零食。

5.坚持有效运动。我记住了一句话,同样的运动量,在身体能承受的范围内,强度越大,对于减脂、增肌或其他目标的完成就越有帮助。所以,我选择了有氧搏击这项运动,能让我在有限的时间内达到高效的训练目的,锻炼肌肉力量、心肺功能和减脂,还能训练灵活性,也超级解压。我每周运动2~3 次,每次1 小时,一段时间后明显感觉到手臂、腿部的肌肉变结实,也纤细了一些,如果能配合一些柔韧性运动会更好。

对于任何运动,身体保护是第一位,所以要选择合适的场地、穿着合适的服装,特别是鞋子。如果有条件,选择一个专业和负责任的教练,规范训练动作,让训练更加安全而且更有美感。但要摒弃一个观点,“我不擅长这项运动,所以我不做”。用进废退呀,肌肉力量不行才要选择力量训练,换句话说,柔韧性已经很好了,还要花大把时间去练瑜伽吗?

6.保持良好心态。不要焦虑,因为焦虑也没有用,减重需要稳扎稳打,做好长期奋斗的准备,短时间忽上忽下的体重没必要在意,因为是正常的体重波动,说明不了问题。一件事情如果进行得很痛苦,那十有八九会干不成,所以减重也要开心减。

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