游泳运动员准备活动优化策略

黎涌明

（上海体育学院，上海 200438）

准备活动是运动员赛前重要的身体活动，其目的在于确保运动能力在比赛中能够得以发挥。随着现代竞技体育竞争日趋激烈和人体运动科学快速发展，准备活动在目的上早已超出提高体温和关节活动度，在内容上早已突破了慢跑和牵拉。制定和实施符合项目特点、比赛环境和个体需求的准备活动成为当今精英运动员在比赛中取得佳绩的重要一环。在游泳比赛中，运动员从完成水中准备活动到比赛出发有≥30min的过渡时间，这给运动员准备活动的安排及准备活动效果的保持带来很大的挑战。1956年，澳大利亚悉尼大学的Carlile就开始探索热水淋浴对随后模拟比赛成绩的影响。近10年来，准备活动受到高水平游泳运动员的重点关注。澳大利亚堪培拉大学的David Pyne、英国斯旺西大学的Liam Kilduff和葡萄牙贝拉地区大学的Henrique Neiva所带领的3个团队在游泳准备活动领域展开了深入研究。

国际游泳比赛竞争异常激烈，不同名次的区别有时只在百分之一秒。有关游泳准备活动的研究证明，赛前合理的准备活动能使游泳成绩提升0.4%。鉴于此，本文针对国外近10年游泳赛前准备活动相关研究进行综述，为高水平游泳运动员准备活动的进一步完善提供科学依据。

1 准备活动作用机制

不同研究尽管在项目类型、研究对象运动水平、准备活动结构等方面存在差异，但整体上支持准备活动提升运动表现和降低损伤风险的观点。由于验证准备活动降低损伤风险的研究较难开展，现有研究主要集中在不同准备活动对运动表现的提升效果上，而有关准备活动作用机制的研究大都来自体温调节及不同运动对人体生理和心理方面的急性影响。

准备活动提升后续运动（如比赛）表现主要经由体温、神经、代谢和心理等4个途径来实现。准备活动提升运动表现大都与温度的改变有关，肌肉温度和核心温度的增加可能带来肌肉力量和功率增加、肌肉血流增大、肌肉氧合血红蛋白解离加速、代谢速率和酶反应增加、做功效率和肌纤维传导速率提高。研究发现，运动3~5 min体温开始上升，并在10~20 min持续运动后达到平台，此时肌肉温度可升高3~4℃。在10~30℃环境下，准备活动后体温迅速下降，并在15~20 min静息后下降至基础水平。此外，准备活动可以提高摄氧量水平，提高的摄氧量可以保持5 min。以一个高于安静值的摄氧量进入比赛，有助于减少人体在运动初期形成的氧债，减小疲劳对运动表现的影响。此外，准备活动中安排的高强度运动（如冲刺、跳跃、大力量等）能够提高神经传导速率，激活肌肉中的快肌纤维，并对随后（5~15 min）运动中的力量表现有急性提高效果（后激活增强，PAP）。综合体温、摄氧量和后激活增强等方面的研究发现，进行5~10 min中高强度准备活动，过渡时间少于5 min较为适宜。

然而，准备活动应结合比赛项目进行。长距离耐力项目运动员无须在比赛开始后快速达到高强度运动状态，但对比赛开始前的能源物质储备和身体热耐受度有更高要求。因此，这些项目的准备活动强度和量不宜过大，以免过多消耗能源物质，也不应过多升高体温，个别项目甚至还需考虑降温（如高温下的马拉松和赛艇比赛）。短距离项目需要运动员在比赛开始后迅速达到高强度状态，其对比赛开始时的体温、代谢状态和神经激活状态都有更高要求。因此，尽管准备活动的作用机制主要与体温有关，但不同项目准备活动提升运动表现的作用机制有所区别。

2 高水平游泳运动员的准备活动

准备活动效果与准备活动的持续时间、强度、强度部分安排的内容和时机、过渡阶段的保温措施和练习安排等相关（图1），实践中这些变量大都基于教练员和运动员的试误来确定。McGowan等对澳大利亚、英国和加拿大46名国家级和国际级游泳教练员的赛前准备活动进行调查发现：准备活动的目的包括生理学（如提高体温和激活肌肉）、知觉（如复习技术和提高水感）、战术（如比赛速度的预演）、心理（如提高注意力和缓解焦虑）等4类；100~400 m游泳项目准备活动安排见表1；准备活动最后阶段担心的问题有出发时间推迟、比赛泳衣更换不易、集合等候时间过长、准备活动泳道拥挤等。

表1 游泳赛前准备活动方案示例［5］

图1 准备活动的主要变量

3 游泳准备活动优化策略

有关游泳赛前准备活动的研究大部分针对短距离游泳项目，这可能是由于这类项目对准备活动的要求更高。游泳准备活动优化研究最早可追溯到20世纪50年代，主要探究有无准备活动、不同准备活动方式（如热水淋浴、按摩、健美操、低强度持续游等）、不同强度游泳对后续模拟比赛的影响等。

以澳大利亚、英国和葡萄牙为代表的3个团队针对游泳准备活动的研究涉及不同准备活动方案、过渡阶段不同休息时长、过渡阶段不同保效措施；研究对象以国家级和国际级运动水平为主，也包括大学级、地区级和老将级；检验准备活动优化效果以短距离模拟比赛为主，也包括游泳出发的运动学表现。研究表明：短时过渡休息时长效果更好；过渡阶段只保温的效果尚不一致，保温+陆上练习对自由泳效果更好，但对蛙泳无效；在常规方案中增加后激活增强练习或呼吸肌练习效果更好。

然而，一些对提升随后模拟比赛表现的准备活动在真实比赛中却无法实现，如过渡阶段的时长无法小于20min，后激活增加练习所使用的器械（如离心训练器、杠铃）在赛场无法保证，这限制了该类准备活动在真实比赛中的应用。因此，改变水中准备活动的内容、过渡阶段保温措施和增加陆上徒手或小器械练习是在真实比赛环境下提升比赛表现的3个可能途径。但改变常规水中准备活动的效果和过渡阶段保温措施的效果不一致；而过渡阶段增加陆上练习或保温结合陆上练习则是提升赛中运动表现的有效手段。采用的陆上练习有超等长俯卧撑及实心球下砸（2 kg×3组）、俯卧蝶泳打腿（10 s×3组，手持振动杆）和落跳（出发台下跳×3组），保温措施包括日用服装（连帽上衣、手套、袜子等）和专门的加热服。

4 游泳比赛准备活动建议

科学安排准备活动可以有效提高游泳运动员的比赛成绩。缩短水中准备活动结束到比赛开始的过渡时长（≤30min），并在过渡阶段使用加热或保温服进行保温，集合前5 min（比赛发令前15~20min）进行少次数徒手或小器械练习等是提高运动表现的有效方法。此外，运动员须在重要比赛前的训练、测试和小型比赛中对准备活动整体方案（准备活动+过渡）进行反复演练和优化，进一步探究加热服的最佳加热温度和过渡期陆上后激活增强最佳练习（动作、强度和次数）。