运动前后如何进行营养补充

文/沈仓岭

无论健身或运动的目的是增肌还是减肥，你是否常常会有这样的疑问：为什么我的运动效果不明显？是运动次数不够频繁还是强度不够大？

“三分靠练，七分靠吃。”其实，运动效果不理想往往是因为得不到正确的营养补充造成的，合理的饮食搭配与有规律的运动同样重要。尤其想要减肥的人士，如果缺少了正确的营养补给，不仅会使运动变成无用功，甚至还会对身体造成损伤。那么，运动前后的营养补充该如何进行？

运动前2小时进食

理想的进食时间是在运动前2小时。如果空腹进行运动，在锻炼过程中很有可能会造成肌肉拉伤。但是，也不能吃完东西立刻就去运动，因为食物消化需要较长的时间，如果进食后就进行运动，不仅无法为运动提供足够能量，还容易导致运动时胃疼。

运动前可以补充一些可以快速消化以及转化的物质，让身体有足够的燃料，保证血糖、能量的供给在正常水平以上。香蕉就是一种非常好的天然食物，它的膳食纤维和糖含量适宜，可以快速补充身体所需的能量，满足健身要求。

补充富含蛋白质的食物

人体需要的六大营养素是糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素，这些营养素主要来自八大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆和干果类、蔬菜和瓜果类。其中，糖、蛋白质和脂肪是给人体提供能量的物质。

蛋白质是青少年生长发育必不可少的物质，因为，肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。同时，增大的肌肉可以造成更多能量消耗，想要减肥的人也非常适合补充蛋白质。瘦肉的蛋白质含量最多，但要注意，肌肉大小和力量的增长不能光靠营养补充，还要靠健康的、有规律的运动。

一般情况下，蛋白质的摄入量是每天每千克体重1.5～2g，但在进行运动时，需要增加蛋白质的摄入量，以每天每千克体重2～3g为宜。此外，为了增加饱腹感和控制能量摄入，还可以增加维生素及矿物质的摄入，如多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜。

避免摄入过多碳水化合物

补充营养时，必须注意控制总热量，尤其是糖和脂肪的摄入。碳水化合物中含有大量的糖类。糖类广泛存在于各类主食及根茎类食物中，人体会通过分解糖分获得能量，但如果碳水化合物摄入过多，超过人体日常所需，多余的部分就会变成葡萄糖，肝细胞会将这些葡萄糖转变为脂肪，贮存于体内，这便是摄入过多的糖会造成肥胖的原因。

不少女生会在运动减肥期间“断碳水”，这是不健康的减肥方式。碳水的摄入只要把控好量即可，一口碳水都不吃会造成食欲下降，长此以往积累下来的低食欲状态极易触底反弹，这也是很多人运动健身坚持一段时间后又暴饮暴食的原因。

饮食合理搭配

代餐是当下不少健身爱好者的常备食品，需要注意的是，无论是什么代餐，一定要按照人体必需的能源物质进行合理搭配，不能因为要减肥或是要增肌，就只吃富含某一种营养的食物，一定要均衡摄入。营养摄入不均衡，会使机体产生功能性紊乱，最明显的表现是体重下降后感觉体质变差。所以，一定要安排好食物的比例，合理搭配。

运动后也需要营养补充

运动完吃东西等于白运动了？这是很多人存在的健身误区。运动后，身体所需摄取的营养和运动前一样重要。

运动后半小时内尽量不要进食（水除外），因为运动后人体细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更好，运动后马上进食，不仅不能减肥，还会导致摄入过多能量，最后囤积成脂肪。此后的30～60分钟，是补充热量的绝佳时机。因为进食欲望降低了，身体代谢能力旺盛，吃进去的热量会自动转换为能量，以补充刚刚运动所流失的能量。最为理想的饮食搭配是碳水化合物+蛋白质，因为碳水化合物可以恢复身体运动时消耗的肝糖，维持日常活动，而蛋白质则可以修补因运动而受到损伤的肌肉组织。减肥的人，可以摄入少量碳水化合物与蛋白质；增肌的人，应增加蛋白质和碳水化合物的摄入。鸡蛋、低脂牛奶、红薯等都是不错的选择。

此外，运动后还可多吃水果、蔬菜、豆制品等，以保持人体酸碱平衡，达到消除运动疲劳、保持健康的目的。