正念冥想对缓解初中生心理压力的应用研究

曾莹

正念冥想是一种自我修身养性的方法，经过反复研究尝试，逐渐走进人们的生活。正念冥想在研究与实践过程中涉及到诸多领域，如医学、教育学、心理学等，笔者在此重点研究正面冥想对心理压力调节的作用。

一、正念冥想的心理机制

1.感知觉、注意力与情绪。感知觉通常指人在某一时间内对于外界事物的客观认知与体验，而在此处的感知觉并非如此，其多指个体在正念冥想过程中消减负面情绪带来的干扰，从而在独特的感知觉中学会欣赏自己。研究表明，长期进行正念冥想的个体抗压能力较强，社会适应能力也超过常人，同时还会产生一定的抵抗生理疼痛能力。

经研究表明，18周的正念冥想训练可以有效增强中学生的注意力，提升中学生的认知能力。近年来，部分学者结合中学生的心理特征展开了多方位研究，通过实践证明，正念冥想有助于学生集中注意力，从而减免负面因素对心理的影响。此外，研究发现，中学生在集中注意力的同时注意力还会滋生出众多的子系统来辅助学生的语言行为、肢体行为等。由于个体神经系统极其庞大，子系统发挥功能与个体之间具有紧密联系，注意力可以在学习与生活中产生积极情绪、消除消极情绪，使学生不再受到情绪的控制。通过上述分析可以发现，正念冥想训练不仅能很好地集中中学生的注意力，还能使注意力的各项分支系统不断完善，对学生的心理健康发展具有一定的帮助。

正念冥想与情绪的关系也是当今学者重点研究的对象。实践发现，正念不仅可以改善感知觉，还能在很大程度上调节个体的情绪，这一研究成果足以证明正念冥想与情绪之间有着不可脱节的关系。具体来说，正念冥想通过正面情绪的有效体验和对负面情绪的注意不倾向，能进一步提高个体或幸福、或愉悦的主观体验感。另外还有研究表明，正念调控情绪的能力是由于个体在冥想过程中具有坚定的信念，身体与心理能够合二为一，达到共情，使个体充满积极的正能量，进一步减缓外界不良因素对个体的干扰。此外，正念还具有记忆功能，不仅能在冥想中调控个体情绪，还能将其转变为一种固定的心理特征，促进个体身心双向发展。由此可见，正念冥想对于中学生的情绪调控具有极大的帮助，不仅可以减缓负面因素对学生的影响，还能提升学生的幸福体验感与情绪认知，并使其成为一种特定的心理状态，进而缓解自身心理压力。

2.中学生心理压力的负面表现。关于中学生心理压力的负面表现，可以从三方面展开分析：第一，生理症状。中学生在学习与生活中，其心理压力会在生理上呈现出来，如清早恶心、头晕目眩、食欲不振、疲劳掉发、精神不佳等，这些症状不加以重视，长久下来就会产生身体疾病。据调查显示，心理压力大的人感冒发病率是正常人的5倍，而疾病又会导致个体产生消极的情绪进而导致心理问题再次发生，这一现象将会形成一种恶性循环。第二，心理症状。这一方面主要表现在个体对周围环境的抵触、情绪差、易怒、敏感等，这或许是因为个体缺乏足够的承受能力，长此以往易引起神经系统的误判，将其视为心理障碍。心理症状严重者会情感淡漠，出现幻觉、抑郁症等心理问题。第三，行为症状。常表现为学生学习效率下降、易与他人发生冲突，甚至自暴自弃等。总而言之，生理、心理、行为三方面构成的心理压力并不是独立存在的，而是在长时间的压力下相互促成的。困难接踵而来，常会导致中学生无法应对，多次累积下来，就会出现诸多影响心理健康等方面的负面因素，再以生理、心理、行为三方面为载体将这种心理压力表现出来。

二、利用正念冥想调节初中生心理压力的策略

1.总体方案。按照中学生的心理特征，对其进行正念冥想训练的过程应以半小时为参考目标，二十分钟用来冥想，放空自己，剩余十分钟生生之间、师生之间交流分享冥想感受，每月抽出四次训练时间。在初次冥想的时候，教师应讲明相关注意事项，在学生同意参与之后，对学生的体温进行测量并做好记录。每次冥想结束后教师应根据冥想结果对学生留置家庭作业，学生可以按照课堂上的步骤自己在家里进行正念冥想，并将每一次的冥想结果作为下次课堂上与他人分享的内容。标准的正念冥想缓解心理压力的方法既包括专业化现场指导，又包括学生个体居家练习，要求训练时长以八周为主，每周至少六天，每天不可低于45分钟。

2.细节方案。细节方案与总体方案是相对的，细节方案更注重具体化指导：冥想前，统一填写教师制定的心理压力测试卷，了解学生的心理状况，冥想过程中不可与其他同学讲话，或者做无关正念的肢体动作;冥想中，调整合适的坐姿，在未规定专业坐姿的情况下，按照自己的喜好调整位置，保持身心愉悦，逐渐进入冥想状态，跟随教师的指导节奏，彻底在正念冥想中放松自己的身心;冥想后，切勿马上起身，应按照教师指导的动作调整自己的身体状态，轻柔按压或拍打使肌肉放松，片刻放松后再起身。

3.正念冥想训练模式。第一次冥想训练时，教师可以播放相关音频，学生根据指导语进行正念冥想：“在音乐的作用下，请同学们缓缓闭上眼睛，调整到最舒适的坐姿（停3秒）。感觉到身体的放松，轻轻吐气、呼气感受每一处空气的自由（停2秒）。此刻你正在森林里，阳光照在了你的肩上，你伸手去捉，你们相互玩耍，它围绕着你，你转着圈看它，你们彼此娱乐，你开心极了（停3秒）。继续深呼吸，这束光不仅照在了你的身上，还照进了你的心里，它把一切的美好都留给了你（停2秒）。随着这一切的美好，继续往前走，深呼吸，让阳光再一次净化你的心灵，此刻你拥有了它，你要感恩它（停3秒）。那束阳光照在你的额头上，你对着它笑了，你很感恩它照亮了你，然后，你对他说出感恩的话（停5秒）。感谢你带走我的忧愁，感谢你来过我的生命。此刻，我们都放下一切，一起感受当下的愉悦……”在训练之后，教师引导学生自由表达自身感受，并注意学生第一次冥想出现的难以走进状态的情况，及时与学生交流分析其原因，并做好记录。

第二次训练播放新的音频，学生根据指导语进行正念冥想：“在音乐的感染下，请闭上双眼，调整好坐姿，注意自己的呼吸，观察它是快、是慢，放松呼吸，呼气、吸气，使它均匀，很好。让自己的身体感到平静，静下来，就像这样，继续放松，跟着节奏均匀呼吸，就是这样，感到自己呼吸时的平静……”第二次训练学生相较于第一次会有所提升，有的学生或不能感受到呼吸的均匀与平和，有的学生或难以进入情境，对于这些情况，教师应在后期多加以关注，因材施教，提升学生的冥想能力。

第三次指导教师可以换一个方式，在音乐背景下，给学生讲一个寓言故事《国王和他的三个儿子》，然后将打印好的资料发给学生，让他们自行讨论阅读，在实践活动中分享自己的阅读心得。在完成阅读后，教师可以引导学生说出该寓言故事讲述的内容，在教师的指导下与学生的相互讨论中，学生对文章的大概意思有一定的了解，几乎接近正确答案。随后教师再对学生的答案进行补充，让学生明白：做人应该诚实、勇敢、宽容，要学会原谅身边的人。寓言故事具有一定的教化功能，内容丰富有趣，教师用寓言故事引导学生开展正念冥想，可以达到事半功倍的效果。

以上三个指导阶段是根据中小学年龄特征展开设计的，目的是让学生在正念冥想中学会调节自己的情绪，在正念中净化自己的心灵，缓解心理压力，努力成为一个能带给别人光的人。

4.家庭作业。由于中学生学习压力较大，学生的冥想时间有限，结合家庭作业可以提升学生的正念冥想成果，进而缓解学生的心理压力。家庭作业应与学校的正念指导一致，通过家庭作业的巩固与延伸，达到更好的干预效果。作业的大概内容为学生利用放学的时间在家中按照教师的指导完成，每周至少三次，每次二十分钟，若是学生能够坚持下来，对集体冥想将会有会极强的辅助效果。学生在每天晚上睡觉前，回顾自己的冥想内容，并做好每周冥想记录，是缓解自我心理压力的一项主要任务。

综上所述，正念冥想对中学生的心理健康发展具有一定的作用，正念冥想能够减缓学生的心理压力，定期释放影响学生健康发展的负面因素，同时帮助他们养成好的思考习惯，培养积极向上的心态，还给学生健康的身心。

（基金项目：本文系海南省教育科学规划课题“正念冥想训练对初中生学习效能感的干预作用的研究”的研究成果，课题编号：QJH202010058）