认知行为疗法治疗失眠

唐觉非

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题，为唤起人们对睡眠的重视，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日，定为“世界睡眠日”。

失眠是一种主观体验，睡眠时间不足和/或睡眠质量差，都可称作失眠。包括入睡困难（入睡超过30分钟），睡眠维持困难（夜间频繁地醒），早醒并无法再入睡，睡眠感觉缺失（醒后不解乏）。并且出现第二天白天精神差，学习或工作效率下降，情绪不稳定，易激惹等表现。

失眠几乎人人都曾经历过，在生活中很常见。一项针对初级保健患者的调查发现，69%的人偶尔失眠，19%的患者有慢性失眠，其中老年人和成年女性占大多数。

由于某些躯体疾病如内分泌、代谢、中毒等引起的，叫继发性失眠。最常见的失眠其实是原发性失眠，往往由社会心理因素导致。比如因为学业、工作不顺利，经历做手术，处于更年期等。

说到失眠的治疗，大家想到最多的就是服用安眠药，有人甚至以为，除了安眠药以外，失眠没有别的治疗方法了。然而一些患者因不能遵照医嘱服药，造成了安眠药物的滥用，也给后续的治疗造成了阻碍。其实，治疗失眠首选认知行为疗法而非药物治疗。

失眠的认知行为治疗，包括睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制治疗、放松训练等。

1.睡眠卫生

①睡眠的时间因人而异，感到休息好就可以；②保持规律的睡眠习惯，晨起的时间尽量固定；③避免日间小睡，特别是超过20～30分钟或是在日间较晚时候的小睡；④尽可能不强制睡眠；⑤午餐后避免饮用含咖啡因、茶碱的饮料；⑥避免在接近睡眠的时间饮酒；⑦避免尼古丁摄入，尤其是晚上；⑧根据需要调整卧室环境以减少刺激；⑨规律锻炼。

2.刺激控制

失眠患者容易对睡眠产生恐惧和担心，很难有愉快的睡眠体验，一个人在床上尝试入睡的时间越长，恐惧和担心就越强烈，这是导致入睡困难的重要原因。刺激控制疗法的目的就是打破这种联系。

3.睡眠限制

在床上停留较长时间而并未进入睡眠，会导致睡眠驱动力下降，睡眠限制治疗通过限制卧床的总时间来提高睡眠效率。

4.放松训练

采用腹式呼吸训练、渐进性肌肉放松法等进行放松训练，减少焦虑。