步频步幅提升对100m跑成绩影响与实验研究*

赵永恒 刘力萌 尹威成 陈兆国 王玉海 马 驰

步频步幅提升对100m跑成绩影响与实验研究*

赵永恒 刘力萌 尹威成 陈兆国 王玉海 马 驰

（牡丹江师范学院 体育与健康科学学院，黑龙江 牡丹江 157000）

为探索步幅步频对100m跑成绩的影响，本研究采用实验法、数理统计法，对绥化市U18组别8名男运动员进行12周次训练指导对运动员采取提升上肢、下肢、核心力量，下肢速率与身体灵活性的训练手段进行实验，结果显示步幅步频提升对60m，100m、800m跑呈显著正相关。结论：提升运动员上肢、下肢、核心力量对运动员步幅有显著性提高、下肢速率与身体灵活性对运动员步频有显著性提高、步幅步频可显著提高运动员专项100m跑成绩。

运动训练；步频步幅；运动成绩；100m

100m跑项目在田径中属于热点，同时在世界舞台中也受到极大的关注，田径被誉为“运动之母”其重要性不言而喻。近十年来，中国经济迅速发展促进竞技体育的快速成长。在2021年东京奥运会，我国短跑名将苏炳添以9″83成绩强势进入奥运会决赛，创造了人类历史，被称为中国“su”度，被中国人民骄傲地称为“苏神”，与此同时我国短跑名将谢震业100m也突破了10s大关，200m创造19″88的佳绩。100m成绩一次又一次地被提高，这离不开科技的提升，训练手段的创新。根据国家体育总局制定的《“十四五”体育发展规划》中《创新训练科学布局》的文件精神，在创建科学有效训练体系的同时，组建一批服务科学训练的科研攻关团队，基本实现“训、科、医”一体化，早日实现现代化体育强国。

为探讨青少年步幅与步频的提升对100m跑成绩的作用，对牡丹江师范学院马驰教授、黑龙江省省体校尹威成教授、绥化市体校陈兆国教授进行访谈，结合专家意见制定出12周科学化训练计划、为U18年龄阶段的运动员提高成绩寻找突破口，同时为今后训练科学化提供依据。

1 实验对象和方法

1.1 实验对象

实验对象为黑龙江省绥化市U18阶段8名男子青少年短跑运动员，训练年限（a）2年，实验对象的基本信息见表1。

表1 8名运动员基本信息情况（n=8）

1.2 实验方法

当今世界优秀短跑运动员的技术特征主要表现起跑快、加速度快、途中跑步幅大、步频高，用力与放松高度协调配合。本次实验根据运动员身体素质，制定符合运动员竞技能力发展规律、人体生理机能状态变化规律的训练计划，100m跑的特点主要依靠无氧运动，步幅步频提升对100m成绩影响作为实验目的。

1.2.1 步幅训练方法

步幅是运动员起跑后、途中跑、冲刺跑三个环节中每一个运动周期蹬伸脚到另一只脚进行下一次蹬伸所产生的位移。步幅的提升依靠下肢瞬间爆发力与持续爆发力、髋关节送髋技术、上肢摆速力量。多数运动员对增大步幅错误理解为是在腾空过程中打开小腿。如果力量薄弱的运动员运用，在落地瞬间会发生身体制动，也会对膝关节产生压力，促使运动员缩小运动寿命。增大步幅的四要素，蹬伸、折叠抬腿、送髋、下压促进第二个周期蹬伸。踝关节、下肢爆发力、上肢爆发力训练手段，每周训练两次力量训练，分别为绝对力量与相对力量。

踝关节力量训练采用负重20kg壶铃跳，每组10次、4组，间歇2min，动作要领身体半蹲腰背挺直，两脚与肩同宽，每次起跳小腿三头肌瞬间发力，膝关节放松且不发力，脚离开地面最高处与地面的距离作为每次数据。随后沙坑垂直纵跳20次1组，间歇两分钟，6组，通过负重壶铃跳转变为徒手纵跳来增加肌肉弹性，促进肌肉爆发力增大。

下肢爆发力训练，采用杠铃深蹲与半蹲训练组合，以70kg负重开始逐渐增加负重，每两组每次增加10kg，每组个数10、8、6、4、2、1方式递减。动作要领：腰背挺直，两脚与肩部同宽，每次以慢下快起方式进行，要求一气呵成，瞬间爆发。下肢爆发力与踝关节爆发力训练结束后，所有运动员集体跳栏架，高度106cm，个数10个，逐渐增大栏架距离，组数10组，以此来提高运动员下肢肌群相互协调，增大整体爆发力与肌肉弹力。

上肢爆发力训练，采用杠铃高翻、双肩背屈伸训练、徒手反手引体向上训练。高翻力量以40kg起始状态，每两组增加10kg负重，每组个数以10、8、6、4、2、1方式递减。动作要领：两手手握杠铃杆，位置略宽于双肩，双脚站立与肩同宽，杠铃与小腿距离约一拳左右。五个步骤：第一预备姿势、第二提铃、第三引膝发力、第四展体、第五出肘接铃，五个步骤一气合成。徒手双肩臂屈伸与徒手引体向上在完成每一组高翻后进行，每组10个。

髋关节在运动过程中对步幅起着至关重要的作用。在完成髋关节力量训练时每周进行两次训练。第一，髋关节灵活性练习，采用跨栏架训练，训练手段如下：动态10个栏架，高度76.2cm，行进间正走摆跨、行进间正反侧走摆跨，行进间高弹腿走。组数3组。第二，髋关节肌群力量训练，采用动态与静态两种方式训练核心区域肌群。训练手段如下：50kg、60kg仰卧顶髋训练，每组10次，3组。垂直悬挂举腿，每组15次，3组。静态训练俯撑、侧撑、仰撑，每组1min，3组。

海绵块130cm行进间跑，取20块海绵块，每块距离1.3m距离，10组运动员通过起跑后过度到途中跑环节时进入海绵块区域，进行系统训练后，促进运动员蹬伸与腾空效果，为运动员技术记忆奠定基础。

阻力跑训练，将抗阻带绕过运动员髋部，指导者在抗阻带末端施加轻微的阻力，为了克服阻力，运动员必须用力蹬地，身体前倾，膝关节主导发力向前跑20m到30m。也可以再采用阻力车训练，阻力车拉动时候动作要领：在跑动过程中克服阻力的同时，身体正直前倾，注意蹬伸、抬腿、送髋。阻力伞训练，阻力伞固定在髋关节，在腰腹会影响跑姿，速度不够伞会落地，如果个体核心力量不足会造成伞的乱动。上坡跑，选用坡度为8度的地面进行60m-80m训练。阻力训练是短跑专项练习的核心方法，主要通过增加运动员髋部、腿部伸肌群的力量输出效率提高步幅。

助力跑训练，增加运动员中枢神经灵活性，产生肌肉记忆提高运动表现，牵引跑、下坡跑速度达到最大速度的百分之同时下坡跑的度数接近5度，进行60m到80m训练。牵引跑的训练不仅可以增加步幅，同时运动员受到速度障碍时也是一种良好的提升手段。

运动员训练前与12周训练任务结束后的100m步数、跨步跳、后蹬跑对照，T检验结果，P＜0,05，有显著性差异，训练后比训练前各项指标显著提升。

1.2.2步频训练方法

步频是运动员在完成100m跑中单位时间内完成的周期性步数，提高步频可以有效提高100m跑的成绩。步频受遗传影响较大，后天训练也可以提升。提升步频可采用器材训练与动态训练方式每周两次。具体如下：

绳梯训练法：（1）前前后后训练法，技术动作要领：身体横向站立开始，两脚依次踏入小格内，再次踏入小格内，循序渐进快速进行。其目的是发展脚步控制力与身体平衡能力、脚下快速频率。（2）小步跑单步跨，技术动作要领：每个格子踏入一只脚，行进间最快频率进行。（3）小步跑双步跨，技术动作要领：每个格子踏入两只脚，行进间最快频率。（4）高抬腿跑，技术动作要领：在进行高抬腿跑时，身体腰背直立，膝关节与髋关节一条直线，膝关节为90度夹角，行进间快速频率进行。4项为1组，6组训练。计时原地高抬腿跑与计时原地小步跑，要求运动员在完成技术动作，同时以最快速率进行双脚周期性运动，时间为10s，6组，结束后迅速开始一趟加速跑，刺激运动员高速率神经记忆。海绵块40cm行进间快速高抬腿跑，海绵块50块，要求运动员完成高抬腿技术动作要领，同时以最快频率进行行进间高抬腿跑，10组训练。

快速力量训练，增加身体快肌纤维比例。（1）40kg杠铃20s快速蹲起，动作要领双脚与肩同宽，胸背挺直，膝关节与脚尖方向一致。（2）拉带阻力快速后肌收缩20s，动作要点：快速收缩过程中，脚跟用力，收缩臀大肌。（3）俯卧进行过程中弹力带抗阻快速抬腿，动作要点：髋、膝、踝主导连续提拉，切记不要后蹬，保持踝关节对地面支撑30个一组。（4）弹力带连续伸髋摆腿练习，这个方法可以提高跑步中伸髋的速度，可以有限减少触地时间，动作要点：臀部后肌快速有力地向后伸髋，尽可能保持膝关节伸直，脚踝支撑地面。（5）弹力带连续阻力抬腿拔地，可以有效提高跑步中折叠前摆腿以及下压拔地的动作速度，动作要点：前摆腿时后肌发力折叠，下压时快速完成拔地动作，30个1组。五项为1组，共计4组，主要目的是增加动作速度。

运动员训练前与12周训练任务结束后40kg20s快速蹲起、20s快速后肌后收，T检验结果P＜0.05，有显著性差异，训练后比训练前各项指标显著提升。

2 结果

2.1 8名运动员实验前后身体素质变化比较

表3显示，实验后运动员的引体向上、下肢半蹲力量、下肢深蹲力量、快速蹲起和快速后肌收缩5项身体素质得到较大的改善，立定跳远和上肢高翻力量变化较小。

2.1 实验后身体素质、步数与步频结果

表4 8名男运动员实验前后身体素质T检验（n=8）（M±SD）

由表4知，运动员训练前与12周训练任务结束后的引体向上、上肢卧推、上肢高翻、下肢半蹲、下肢深蹲力量，均有显著性差异，说明训练后比训练前各项指标显著提升。

2.2 实验前后30m、60m、100m、800m跑结果

运动员训练前与12周训练任务结束后改变步频与步幅后，无显著性差异（P＜0.05），60m、100m、800m跑有显著差异（P＜0.05），见表5～7。

表5 8名男运动员训练12周后步数与步频（n=8）

表6 实验后运动员各项成绩（n=8）

表7 8名男运动员实验前后各项成绩T检验（n=8）（M±SD）

3 分析和讨论

3.1 12周力量训练对运动员步幅的影响

12周对上肢力量、下肢力量、最大力量与超等长力量训练，运动员反手引体向上团队均值18个，提升80%。卧推力量均值77kg，提升58%。高翻力量均值80kg，提升26%。深蹲力量均值115kg，提升33%，半蹲力量均值136kg，提升32%。立定跳远训练前均值2.52m，训练后均值2.79m。以上综合素质提升100m的步幅均值由49步缩减2步，100m跨步跳40步缩减5步，100m跨步跳43步缩减4步。综上所述运动员的身体素质可以直接反应出运动能力，提升运动员综合素质对提高100成绩有显著提升。

3.2 12周速率训练对运动员频率的影响

运动员训练前与训练后100m跑中步频（步/s）由4.07提升到4.23，T检验显示具有差异性（P＜0.02），身高矮的运动员比身高高的运动员步频高，同时身高低的运动员步频经过训练后提升数值略高于身高高的运动员。有研究证明，人体步频受遗传因素影响较大之外，同时受运动员身高，身材比例因素影响较大。

3.3 提高步幅步频对运动员的30m、60m、100m、800m成绩的影响

实验后运动员步幅步频提升与实验前30m无显著性差异（P＞0.05），由于30m起跑动作技术对运动员专项性力量与专项性技术要求较高，运动员接受专项性训练时间较短，各项素质指标尚未达到理想数值，无明显差异属于合理现象，运动员60m均值7.08s，缩短0.52s，100m均值11.37s，缩短0.75s。由此可以看出运动员进入途中跑后，速度达到最高值步频与步幅的提升对100m跑有明显效果。800m跑的均值132s对比实验前缩短了12s，可见步幅步频的提升不仅对短跑起到显著效果，对中长跑的成绩影响也非常显著，经过12周次的努力达到了预想的实验结果。

4 结论

4.1上肢、下肢、核心力量的提升对运动员100m跑步幅有显著提高。

4.2 速率与身体灵活性练习对运动员100m跑步频有显著提高。

4.3 步幅步频显著提高运动员专项100m跑成绩。

4.4 短跑专项力量高翻训练可提升运动员爆发力，可提高线性速度、躯干稳定性与离心减速制动能力。下肢深蹲与半蹲力量训练有助于提高灵活性，也可提高爆发力。

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An Experimental Study on the Effect of Cadence Increase on 100-meter Running Performance

ZHAO Yongyong, etal.

(Mudanjiang Normal University, Mudanjiang 157000, Heilongjiang, China)

基金项目：黑龙江省教育科学“十四五”规划2022年度重点课题（课题编号：JJB142203）。

赵永恒（1996—），硕士生，研究方向：体育教学与训练。

马驰（1981—），硕士，教授，研究方向：体育教学与训练。