失眠的“学霸”

楚冬梅

摘要：一个高三“学霸”陷入了持续失眠的困扰之中，心理教师运用认知行为疗法（CBT）进行个案概念化后，通过挖掘他的自动化想法，找出他不合理的核心信念，对他失眠问题产生的原因进行探索;在此基础上运用苏格拉底式提问、现实检验技术、四角困境技术等，调整他的认知偏差，并对同年级学生开展相关主题的团体心理活动课。四次辅导后，该学生走出了失眠的困扰。

关键词：高三学生;失眠;认知行为疗法;个案概念化

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2022）12-0043-03

2021年8月23日，我校一位高三班主任打电话向我求助，说他们班的小Q因失眠问题而苦恼，还特意服用了安神补脑液，但仍无济于事，主动提出要做心理辅导。考虑到高三学生当时正在参加联考，我与该班主任商定等考试结束后再与学生约定辅导时间。

8月24日上午，我在学校走廊里碰到了刚结束一科考试的小Q。他见到我后，径直走向我，很自然地跟我打招呼，并停下来说起他的失眠问题，可见他想解决问题的迫切心理。他说自8月10日开学以来，每天晚上熄灯后，他躺在床上辗转反侧，难以入睡，通常过了十二点甚至一两点还没有睡着，其实当时人已经很疲惫，就是无法入睡。他尝试了心理课上学过的“呼吸冥想”“想象放松”等方法，效果甚微。早上起床铃响后，他总感觉没睡醒，头脑昏昏沉沉，白天状态也不好，容易犯困，甚至忍不住睡着。他觉得偶尔几次失眠还可以接受，现在都已经快半个月了，如果长期这样持续下去，担心会影响学业。

为了尽快解决失眠问题，他主动跟我约定24日下午非考试时间前来辅导。之后，我们一共进行了四次辅导，保持每周一次的频率。他的失眠状况得到有效缓解后，辅导自行脱落。

一、个案概况

小Q，男，17岁，高三，独生子，汉族，本地户籍。小Q从小情商和智商双高，人际关系非常好，班里男生女生都很喜欢他。他担任班干部，还加入了学生自主委员会，做事干脆利落，注重效率，是老师的得力助手，同学们也都很信服他。同时，他在学业上一直居年级前列。小Q虽然从初中开始就在上心理课，但之前从未找心理教师辅导过，高三的这次求助是第一次。

二、心理评估

在综合了解了小Q的基本信息后，我排除了家庭环境、人际交往状况、饮食习惯和住宿经历等因素对小Q睡眠的影响。小Q的家庭氛围和睦，亲子沟通顺畅;他从不喝茶、咖啡等干扰睡眠的饮品;充分利用每天一节的体锻课运动;五年的寄宿生活让他老早就适应了宿舍生活环境;而且他为人幽默开朗，与同学相处融洽。

我运用认知行为疗法，通过探寻小Q近期发生的事情和情绪变化，记录小Q的自动思维，从中发现小Q失眠主要来自“我是不努力的学霸”这一核心信念。小Q品学兼优，给人留下了“聪明，优秀，但绝不死读书”的印象，他也经常跟别人说“我学习不努力”“我就随便学学”。但实际上，小Q非常看重自己的学习成绩，养成了良好的学习习惯，保证了高质量的听课和做作业效率，学习基础扎实，这从他失眠后的积极应对中可见一斑。

然而，优秀的人要一直保持优秀并不容易，特别是当周围的人都变得更努力的时候。进入高三以来，学生们学习热情大涨，一些本来就很努力的学生更努力了，主动延长学习时间，增加自主作业;一些学习相对懈怠的学生也认真起来，小Q有两位室友每天熄灯后跑到茶水间去继续学习……这让小Q一下子陷入了恐慌。他希望维持“轻轻松松就能学好”的状态，但大家都在努力，他就容易被比下去。“要更努力”对已经足够努力的他并不容易，所以，当他筋疲力尽时，想到外面还有那么多人没睡，内心就无法安定，产生了“我不够努力”“我要被人比下去了”的自我怀疑，表现在情绪上就是经常莫名烦躁，表现在生理上就是失眠。

我初步确定了辅导方向：使用认知行为疗法帮助小Q找到并处理歪曲认知;通过团体心理活动课，优化班级学生的作息安排。

三、辅导过程

（一）建立关系，评估问题

自进入滨海以来，心理课就是小Q课表中的常规课，加上班干部、学生会成员的身份，他与我在各种工作中都有很多互动。所以，在辅导之前，小Q已经比较了解我，并与我建立了信任的关系。

第一次辅导时，我快速了解到了小Q近期的基本情况，包括他的作息安排、失眠的具体表现和程度、学习状況、人际关系和饮食情况等。排除了生理性因素和社会环境因素后，我将问题聚焦在小Q的心理层面。小Q与我认识五年有余，这是他第一次以心理辅导的方式与我交流，时间刚好是小Q正式进入高三阶段的初期，失眠的症状也是从返校上学开始出现的。所以，在对小Q进行辅导时，我以认知行为疗法为指导，形成初步的个案概念化，确定小Q当前面临的主要问题，初步判断为一般心理问题，属于学校心理咨询的工作范畴。收集基本信息时，我将重点放在他目前的睡眠状况、饮食习惯、学习情况和人际关系等方面。

（二）识别自动思维，找出核心信念

小Q是一个自己会做很多思考的理智型学生，很多道理不用别人说，他自己就明白了。例如，他第一次跟我在走廊上聊起他的失眠时曾提到：“现在身边很多同学都比高一高二时努力多了，有的学习到很晚都不睡觉，我们寝室就有两个，每天11点我躺下睡了后，他们还要躲到茶水间去继续学习，我也不知道他们什么时候才会回来睡觉，我觉得这样并不好。”“我不能像他们这么熬夜，学习是长效的，如果一直这样，身体健康受损，学习效率也不一定好。”“我想考某985大学，我目前这个成绩还是有四五分机会的，但是随缘吧，能考得上就读，考不上就算了。”

从他的话语中，我找不出他在逻辑上有什么问题，就像他的家庭关系、同学关系一样，我找不出他有什么不妥之处。但这只是表面现象，在收集信息的过程中，我注意到小Q多次提到“我学习也没怎么努力”“我也就随便学了学”“考试的题目正好我都会”“我体育课就去运动，下课就跟同学聊聊天，我也没比别人多花时间”等，这些话语营造的是一个“天资聪颖，但并不是很努力”的“学霸”人设。

顺着这个点，我继续深挖，发现小Q经常跟别人说他学习并不努力，他很享受在别人面前营造的这种“轻松学霸”人设。当我向他反馈“你很优秀，你的优秀是你持续不断的努力得来的。但是，你要一直保持优秀特别不容易，特别是当你身边的人也都很努力时”，小Q突然面部抽搐，眼角有些湿润，这是他在辅导中难得出现的情绪波动，我的这种阐释把他深埋于内心的潜意识部分表达了出来，也在一定程度上外化了他的压力来源。这次的深度共情迅速推进了辅导的进程。

（三）运用认知行为疗法，调整认知偏差

1.在具体情境中挖掘自动思维，采用苏格拉底式提问初步评价自动思维

例如，小Q曾认为自己“学习不努力”，在寻找支持和反对的证据的过程中，小Q发现自己其实学习努力而自律，基础扎实，虽没熬夜，但已充分保证了学习效率。又如，小Q曾认为自己“考得不错是自己很走运，正好考的都会”，在思辨中，小Q认识到考得好其实是自己真的都学会了。这样一来，小Q的自我怀疑和焦虑的强度都降低了。

2.采用现实检验技术调整认知偏差

小Q找到了一个反对“熬夜学习会促进学习”的例证，他的一位每天晚睡的室友，最近白天学习状态非常不好，经常趴在桌子上补觉。这让小Q看到，白天的学习状态被晚上延长的学习时间耽误了，得不偿失。

3.采用四角困境技术体验不同的选择

针对小Q关于在保证白天的学习效率还是延长晚上的学习时间的“两难选择”，我引导他从四个不同的组合排列选项中去体验、感受和思考每一种选择，允许自己在不同的选择之间移动，不强迫自己立即做出决定。

4.使用“活动时间安排表”提升掌控感

别人延长学习时间给小Q带来压力，说明小Q对自己的学习效率缺乏自信。因此，我鼓励小Q使用“活动时间安排表”提升掌控感。小Q将阶段性学习任务合理分解到每一天，列出每日任务清单，每做好一件事情就做一个标记，以示鼓励。计划按时完成意味着“我今天已经学够了”，即使计划被耽误，也能做到心中有数，及时补回。

（四）开展以“高效休息”为主题的团体心理活动课

根据小Q的反馈，结合心理课上的调查，我发现这一届高三学生目前普遍存在主动推迟入睡时间，导致白天学习效率降低的不合理作息安排。针对此，我在每周一次的心理课上专门安排了几次以“高效休息”為主题的团体心理活动课。在课上，学生们通过自编自导自演的方式展现了他们的休息时间安排，我带领他们分析了目前的学习效果和后续影响。这样的课不仅让学生们产生了共鸣，也给了他们一次公开讨论心中困惑的机会，看到了各自的担忧和期待。他们自嘲地用“内卷”这个词来概括他们“无法心安理得地比别人早睡”的心理状态。

“高效休息”是一个对高三学生来说非常有吸引力的概念，在课上，我详细讲解了“心理疲劳”的大脑机制，让学生从理性上加强了对“科学休息”的认识。同时，我向学生普及并演示了“正念冥想”（包括正念饮食、正念行走、呼吸冥想、全身扫描）的工作机制和方法。经过理论讲解和多次课堂上的练习，大部分学生从心理上接受了“正念冥想”，有一部分学生还学会了有意识地在平时的生活中运用，体会到了“正念”的好处。

四、辅导反思

让辅导获得突破的关键是找到了小Q“我是不努力的‘学霸’”的核心信念，当周围大部分学生不是很努力时，他的这种核心信念不会受到挑战，他可以很好地保持学习上的优势，做到劳逸结合;但当周围的学生普遍变得更努力时，小Q猛然发现自己只能保持之前的学习节奏，无法做到更多时，他的焦虑感和危机感就产生了。其实，这是很多理智型的优秀学生普遍具有的认知图式。事实上，“不努力的优秀”是不存在的。心理教师在找到了足够的证据后，深度共情小Q“你已经足够努力，这种‘足够’让你很难变得更努力”，有效地缓解了他的焦虑情绪，使他认清并接纳了更真实的自己。

参考文献

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[3]苗元江，梁小玲，苗心，等. 正念训练对受训者幸福感的影响研究[J]. 心理技术与应用，2015，3（12）：57-60.

编辑/于 洪 终校/石 雪