合理安排进餐顺序对糖友也很重要

戴伦

近期研究显示，进餐顺序对于餐后血糖影响很大，同时也会影响血脂、血压与体重。

国人的一般饮食顺序都是先吃主食，就是吃饭、面、馒头等含碳水化合物的食物，这样的顺序会使餐后血糖陡然升高：即使把主食与菜混合着吃，餐后血糖依然还会升高。如果把主食放在最后单独吃，尽管血糖也会升高，但是其升高是较少的，而且过程是平稳的。

欧美国家人群通常是先喝汤，然后吃菜，最后根据腹部的饱胀感觉，适当吃些面包、薯条、吐司之类。这种饮食顺序应该说对糖尿病患者是很有好处的。首先喝汤，让胃处于充盈状态，有饱腹感，有利于减少餐后血糖的升高值：再吃蔬菜，增加纤维素帮助促进胃肠道蠕动，再接下来吃荤菜，最后吃主食，这样摄入的主食量必定會有所减少。

关于每天三餐的进食营养分配问题，我国民间素有“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”的总结，外国人也有“早餐饮食比国王，中午饮食学大臣，晚上饮食像乞丐”之说。但是如今已经有了十分具体明确的科学规定：全天最佳的饮食量分配应该是：早餐不但要吃得好而且还要吃饱，应该占全天摄入总热量的50%，不但必须吃主食而且要吃蔬菜与肉类：午餐应该占全天总热量的30%：晚餐占全天总热量的20%。每一餐都要让食物丰富和多样化，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维素等。

2019年美国糖尿病年会（ADA）上公布的一项研究表明，如果全天的主食在下午三点以前全部摄入，对减轻体重、控制血糖和血脂都有好处。这个规定显然不符合我国国情，因此有国内专家建议在下午六点以前完成晚餐，而到次日8点再开始早餐。断食时间相当于12个小时，而且不会导致睡眠障碍，增加糖皮质激素分泌，有助于控制血糖血脂。

国内还有一些更加具体的建议，如推荐多进食血糖指数低的粗粮，包括大麦、小米等主食或土豆、藕、山药等“跨界主食”：再如蔬菜宜多吃芹菜、西蓝花、空心菜、卷心菜、莴笋、菠菜等，其纤维素含量高，有助于控制血糖：荤菜则推荐多吃鱼贝类，其次是禽类：在烹饪方式上建议尽量使用水煮、清炖、少放盐等方式。

水果应该放在两餐之间进食。糖尿病患者比较适合食用的水果为柚子、猕猴桃、桑葚、西红柿、苹果、火龙果、木瓜等。