核心区训练对百米动作结构和专项素质的影响

周莹 毛文慧

百米跑是个竞争激烈的项目，传统的短跑百米训练以四肢力量训练为主，忽略了运动员躯干等部位的核心区发展，作为全新的训练手段“核心区的训练”即使已经被许多研究人员和体育工作者得到认可。但是，对于核心与上肢的连接、核心与下肢的连接没有在实践中进行广泛的运用，所以导致许多优秀运动员发挥不了潜力。通过核心力量训练可以提高百米运动员的身体机能，增加核心肌肉群力量，控制核心区在跑动中的稳定性，从而可以使运动员的百米成绩得到提升。本文通过核心区肌肉的分布，找到与短跑结构的相关关系，探讨核心区训练的方式方法，从而通过核心区训练对百米运动员运动成绩提升提供帮助。

传统的短跑百米训练主要是进行四肢力量方面的训练，在训练过程中，很少涉及到运动员核心区域的发展，使得运动员百米跑在加速冲刺阶段，出现缺乏控制身体稳定性的能力，使得运动员水平很难提高。尽管“核心区”训练已经受到了相关研究人员和体育工作者的关注和认可，但就目前而言还没有得以广泛应用。由于身体的上下肢发力时，核心肌肉群起到了重要的枢纽作用，而这一作用在运动员的加速冲刺的阶段有所体现，所以完成对身体的协调，会使得力量更加稳定，通过这样的训练能够使得跑步蹬地提升速度，取得更好的成绩。因此，核心区力量训练能够提升百米运动员的身体机能，增加核心肌肉群力量，控制核心区在跑动中的稳定性，从而最终获取更好的百米成绩。

核心区训练是一种力量训练，其训练方法灵活多样，可以实现专项技术和动作的良好结合，对于运动员而言，技能使自身的整体协调能力得到提升，又能有效实现专项力量和重心稳定性的提高，可降低能耗，还可预防运动损伤。具备较好的核心力量对于运动员来说使其将自身的能力与技术进行充分的发挥。核心区训练的进行不仅不会给传统力量训练造成负面影响，还能补其不足。作为一种竞技类运动项目，短跑项目在技术和体能之间体现出了桥梁的作用。

本文通过核心区肌肉的分布，找到与短跑结构的相关关系，分析核心区训练的作用，探讨核心区训练的方式方法，阐述核心区训练对百米运动员百米成绩会产生影响。

1 核心区训练定义与功能

核心是由髋关节、腰、骨盆共同组成，自肩关节起，至髋关节位置，两者之间的区域都包括在内，其中包括骨盆在内这一区域内所有的肌群。腰-骨盆-髖关节及区域内肌肉是人体的核心部位，在活动的时候，该区域内的肌肉起到了发力和减力的作用，同时还要完成对力量的传导和稳定等作用。本文通过核心区肌肉的分布，找到与短跑结构的相关关系，分析核心区训练对于短跑的作用，探讨核心区训练的方式方法，阐述核心区训练对百米运动员百米成绩产生积极影响。

1.1 稳定脊椎和骨盆，保持身体正确的运动姿势

四肢动作及身体姿势的正确性都受核心区域的控制影响，核心肌群起着上下半身的衔接作用，其关键性和重要性显而易见。若是力量不足，膈肌和多裂肌等肩负控制身体稳定性的核心肌群就无法正常发挥其应有的作用，就会直接影响身体的稳定性。因此，无论是对运动技能、还是专项技术等其他方面，其保持稳定的支撑都是自身足够有力的核心肌群。

1.2 构建肌肉运动链，为肢体的运动创造支点

在运动的过程中，需要多关节和肌群的参与，核心力量自这一过程中起到的作用主要包括以下方面，一是关节和肌群收缩力量的整合，二是构建肌肉“运动链”，在运动的过程中为四肢末端的发力创造其所需的条件，可谓责任重大。四肢肌肉可以直接完成人体运动，而这些肌肉在收缩时依靠的支点是由包括髋关节、骨盆及躯干部位在内的肌肉创建的，创建的基础是这些肌肉自身具备的稳定性，通过这一支点，收缩的力量得到了提升。核心区域控制着身体的正确动作和其稳定性。

1.3 减少能量消耗，提高动作效能

包括跳跃、短跑在内的一些项目里，与一些动作在进行的时候看起来像是脚对地面进行做用，但是实际上不是这样的，这些动作实际上的发力来源于腰髋肌群的原动肌群，最常见的例子就是助跑，在进行这一动作时，通过闭合的动力链来完成向下肢的动量传递。能量得以节省的同时，在进行下一次进行肌肉收缩时还能产生更大力量。在快速发力时，运动员想要保持这一过程中涉及到的肢体处于正常的位置，需要足够有力的核心肌群作为保障，在同一过程中，對其起到保护作用的是深层小肌肉群的稳定作用，使运动损伤发生的风险得到了有效的降低。除此之外，肌肉拉伤的致因绝大多数是在身体处于不稳定状态时没有足够的核心部位力量保持身体的稳定，最终造成肌肉拉伤。

2 核心区肌肉分布与百米动作结构的相互关系研究

2.1 蹬地力量

在百米跑中，从起跑到途中跑的转入过程中发生动作趋向改变的时候，应着重于摆动腿向前向上抬起。拖长这一抬起时间会使蹬地时间得到缩短。在途中跑的进行过程中，运动员脚的着地支撑与其蹬地时间成反比，最快的实现动作趋向摆动腿的向前向上抬起与蹬地的加快之间存在着相应的联系。百米跑通常被划分为起跑阶段、加速跑阶段、途中跑阶段以及冲刺跑阶段也有专家将短跑分为反应阶段、加速阶段、最大速度阶段、速度耐力阶段。依据对其中不同阶段与速度的关联，以及运动员在训练中各速度阶段表现出对专项力量的不同需求，笔者更直观地把百米跑分为起跑阶段、加速跑阶段、最大速度阶段以及掉速阶段。百米跑的最大速度在途中跑阶段，把途中跑阶段定义成最大速度阶段;而冲刺阶段是在经过剧烈运动之后肌肉产生疲劳，导致步频下降，最大速度难以维持，产生掉速，故笔者把冲刺跑阶段定义为掉速阶段。根据这4个阶段的所需力量、技术动作发力方式，制订不同的专项力量训练方法。

2.2 精准控制力量

实践发现，运动员想要将自身的技术充分发挥在赛场上，先决条件就是具备相应的神经肌肉系统功能，其中包括足够大的运动核心、足够精准的肌肉控制能力、平衡控制能力及协调发力等。在这一过程里，腹前外侧肌群能够使脊柱前屈、侧屈和旋转，让运动员在奔跑时能够自然摆动躯体虽然摆动动作是百米跑的主要动力来源，途中跑的作用虽大，但不是孤立存在和单独起作用的。就是在百米跑的一个阶段，也不是一部分肌肉起作用。所以要求我们在训练中还要注意加强其他部位的肌肉力量，提高精准的控制力量。在大多数的体育运动中，力量是从和核心区域向末端进行传递的，在这一过程中，髋部的旋转和伸展是发力的基础。无论是针对身体的稳定性还是姿势的正确性，合理的进行核心肌群训练都是有利的，除此之外，躯干在进行力量转换时能量输出的稳定性也同样会受到其有利影响，这些都会促进速度的提升。

2.3 稳定力量

横膈发生收缩时，受其影响的胸廓随其收缩容积变大，同一阶段中，腹横肌和胸腹筋膜同时发生收缩，并因受这一收缩行为的影响而拉紧，受上述作用的影响，臂的摆动，摆臂技术，在近几年的世界田径大赛中，一些著名的短跑运动员如刘易斯、克里斯蒂均采用了伸直手掌的摆臂姿势。从理论上看，人体的上曲肌群的力量一般都大于伸肌群，伸直手掌摆臂能加强伸肌群增加工作，同时使伸肌群得到伸张，从而使肩关节得到充分放松，增大摆臂幅度和力量，伸掌摆臂技术由于肩关节为转动轴，使杠杆臂的工作距离加大，因此从质量重心到转动轴的距离增加，转动惯量增大，同时也要求肩关节屈肌和伸肌强有力收缩，以摆促蹬，从而增强摆臂的效果。而这样效果的产生最重要的就是核心稳定的技术，只有强大稳定的核心力量才能支撑做出效率高的动作。

3 核心区训练方法与百米专项素质的关系研究

3.1 躯干与前摆腿夹角受核心训练的影响

这是指运动员跑动过程中躯干与前摆腿上抬至最高点的夹角，可以通过这个夹角的角度客观的展现出运动员的步幅大小。核心训练可以实现这一角度的减小，运动员的抬腿幅度和步幅会随其减小而变大，与此同时，摆腿速度由于髋关节小肌肉群力量的增加而变快，运动员的步幅和步频因此得到了有效地提升，专项成绩也因此得到了相应的提升。

3.2 核心区训练对百米运动员跑动中两腿夹角角度的影响

在跑动过程中，两腿夹角角度的大小是非常重要的关节，這一角度也叫髋关节角度，它的大小对运动员的步幅的大小起着决定性作用，这一角度可以通过相应的核心训练变大，也就意味着运动员双脚的摆动幅度和两腿间的距离随之变大，也就是说步幅也因此会变大，作为一个步幅与步频结合的竞技项目，百米项目的成绩自然会得到相应的提升短跑途中跑后蹬，摆腿着地缓冲技术是相互联系，相互影响，相互促进的，必将朝着经济，实效，最优化方向发展，所以在训练中应对立动作技术的系统观和整体观，这将对提高跑速有重要的理论和实践意义。

4 进行核心区力量训练的方式方法

这一方式与传统的力量训练有所不同，体现在参与其中的肌群的不同，同参与其中的包括下背部哥腹部肌群。任何一项运动的完成对于人体而言都是需要核心部分共同参与的，要使全身成为一个整体，而这一过程的完成正是通过核心训练来完成的，通过此类训练提升机体的协调性，稳定性，这样在进行动作的时候核心肌群既要保障躯体的稳定，还能保障能量的传输。

4.1 无器械参与的单人练习

通常情况下，这一方式常见于初始训练阶段，包括核心肌群的用力和身体控制等。在普遍认知中，这一方式是核心力量练习最基础的方式，如下图A，B，C，D给出的动作范例分别为仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起。

4.2 使用综合器械进行的练习

这一类的训练在难度上有所提高，因此适用于已经经过初期训练的运动员，其难度的提高在于相关的训练动作是在平衡球或瑞士球上完成的，而通过初期训练的参训者经过相应的器械或者徒手训练后能相对较好的控制身体保持训练中的正确姿势，其核心肌群的能力达到了中等以上。

4.3 Pilates练习形式

该练习形式将心灵与肢体结合，通过意志力实现对身体的控制。rlates训练理念为，以正确排列身体结构为前提，对动作过程中肌肉发生的变化及进行的控制用心体会，通过这样的方式使身体的稳定性得到提升，姿势的正确性也相应提升，最终使身体核心肌群的力量得到增强。

5 核心专门性力量方法

对于核心力量训练而言，这一方法既是重点又是本质，在实际的训练中，针对参训者的个体特点及其项目特征特点配置相应的训练内容，该训练属于核心力量训练中的高级阶段，其过程的进行是在专项技术条件下完成的，有无器械参与均可，稳态和非稳态条件均适用。其特点为在专项技术动作条件下，有针对性的对涉及的肌肉力量、本体感觉、能量代谢及神经支配的练习。

这一训练对于核心力量在专项运动中的作用更加的强调，传统训练中，训练内容有关节孤立做功，相较于此，核心力量训练对于肌群间的结合与协调更加强调。此类训练的用力过程中，要求肢体或者器械有明显的加速或者减速或器械在肢体末端有爆发性的释放，全过程要与呼吸密切配合，未使用器械的练习者在呼吸发力时要有明显的加速度增加，若使用了器械，器械要有明显的加速。此类训练的常用器械包括实心球、哑铃、平衡盘、杠铃或者专门的练习器械等等。

6 结语

通过核心区核心力量可以促进身体的协调、平衡、稳定能力的改善，构建扎实的身体基础，使运动员可以在高速、剧烈的运动过程中稳定发挥自身技术，无论是经济性还是有效性，产生的影响都是正面的，与此同时，对于四肢力量的有效整合也起到了促进作用，从整体来看，形成了一个完整的动力链。当前，想要对体能训练体系进行科学性的完善，就核心训练这一方面还需要相关研究人员进行更多的实践研究，要符合我国的实际情况，切忌盲目的模仿和照搬。

通讯作者：毛文慧

（作者单位：南京师范大学）