举重运动训练的力量训练及科学体能训练的方法探思

刘海祥

摘要：体能是运动员竞技能力的重要构成因素，对于运动员的职业发展尤为重要，作为运动训练的基础，掌握科学的体能训练方法不仅能够降低运动训练损伤几率还有利于提升体能训练效率。本文主要以举重运动训练为例，探讨了举重运动训练中运动员力量训练的方法，并分析了科学体能训练的方法，以供参考。

关键词：举重运动;力量训练;体能训练;科学方法

引言：举重运动是以举起哑铃重量为胜负标准依据的体育运动，由抓举和挺举两部分内容组成，是奥林匹克运动会的正式比赛项目。力量训练是举重训练的重要内容，由于举重运动比较考验运动员的爆发力，因此需要通过力量训练，促进运动员肌肉活动，提高运动员对抗阻力的能力，通常包括最大力量训练和快速力量两个方面。并根据运动员自身的身体机能，制定针对性强的训练计划，从而培养举重运动员的力量素养。

1 举重运动训练中力量训练方法

力量训练是举重运动的关键，在举重运动训练中，用到的力量训练方法较多，常用的主要包括静力训练、动力训练、高强度训练。

1.1静力训练

静力训练指的是在一个负重或不负重的动作练习中，收紧相关肌肉使其固定在某个位置上，保持最大的紧张度3-6秒，然后进行重复练习，这样的力量练习方法可有效提高神经系统对肌肉的控制能力，确保运动员在比赛时的表现能力。以举重运动半蹲力量训练为例，运动员首先要通过大强度的静力训练，在训练中要使用95%以上的力量，并保持膝关节呈现90°半蹲且静止，以这样的状态开展训练，重复动作，并逐渐增加运动时间，以此来刺激运动员的肌肉力量。通常情况下会辅以憋气方式，在促进运动员血液循环的同时，有利于调动运动员肌肉纤维活力[1]。

1.2动力训练方法

动力训练强调的是运动员的训练强度，根據运动员的状态，适量的增加运动强度，使运动员能够在极限状态下产生较大的爆发力，继而激发运动员的运动潜能，进一步提升运动员的运动力量。

1.3高强度训练法

举重运动员的高强度训练法并不是训练时间的增加，而是随着运动员固有的举重数值提升。在运动员训练的初期，通常会测试最大力量数值，以此来衡量运动员的举重动力，预测运动员的爆发力。当运动员连续两次以上完成最大力量所数值后，会根据运动员的实际情况，循序渐进的增加举重数值。考虑到举重运动训练过程中运动员的腰椎和肌肉容易造成损伤，要注意运动员的运动承重能力，密切关注运动员的训练状态。

另外，在举重训练过程中，还会适当的增加训练时间强度和力量强度，使运动员的身体逐渐适应，随着运动强度的增加，运动员的力量潜能出来会逐渐被激发出来，但是要注重训练强度的合理性，避免对运动员的身体造成不必要的伤害。

2 举重运动训练中科学体能的训练方法

任何一项体育运动在训练过程中都有可能发生肌体损伤，尤其是对于举重运动来说，面对较大的重量冲击，如果运动员和教练员不能掌握科学的训练方法，极可能造成身体损伤。因此为了避免影响运动员的正常训练，降低训练中运动员的肌体损伤程度，要制定科学合理的体能训练方法，既要确保体能训练的效率，又要有效保护运动员的肌体。

2.1提高对运动员协调发展的重视

针对举重运动的训练而言，运动员的爆发力尤为重要，但是在日常的训练中，有些教练一味的追求激发运动员的爆发力和力量潜能，忽略了运动员的协调发展。因此，在举重运动员的体能训练中，为了实现科学训练，达到最大的训练效果，要提高对运动员协调发展的重视。另外，在训练中，也要避免运动员大肌肉群和主要肌肉群的过度训练，协调小肌肉群、深肌肉群的训练，运用多样化的训练方法，制定协调性高的训练方案，训练过程中根据运动员的体能提升情况，进行合理的调整，有利于更好的提升运动员的综合素养[2]。

2.2构建符合运动员身体机能的训练体系

对于运动员的体能训练来说，既是基础训练，也是运动员需要长期坚持的训练，这样才能在维持运动员基础体能的同时，不断提升运动员的体能，有效激发运动员的运动潜能。为了达到预期的训练效果，促进运动员的职业发展，需要教练员结合运动员肌体的实际情况，选择恰当的训练方法，充分考虑运动员训练的协调性，构建符合运动员身体机能的训练体系。有利于更好的改善运动员的力量水平，从而促进举重运动员综合能力的提升。

2.3正确处理负荷与恢复的关系

举重运动员在体能训练中，身体负荷是无法避免的，需要做的是正确处理运动员的身体负荷，加快运动员体能的恢复。这也需要根据运动员训练中身体负荷的实际情况决定，采取有效的方法，进行针对性的恢复训练，可借助大小训练的方法，锻炼运动员的身体水平，调整运动员的训练周期[3]。对于体能偏弱的运动员，要适量增加休息时间，采用科学的方法处理负荷与恢复的关系。运动员训练结束后，可进行四肢的肌肉按摩，起到放松肌肉的作用，降低运动员身体的酸痛感，可有效的保持运动员肌肉的弹性状态。

除此之外，举重运动员作为运动训练的主体，自身也要提高重视，丰富自身科学体能训练知识，在教练员的指导下，掌握正确的体能训练方法，发挥自身的主观能动性，提高举重运动员本身的综合素养。结合举重运动的特点，增强运动员的创新意识，使运动员可以根据自身的情况，促进体能训练机制的创新，为提升运动员的力量水平创造有利条件。

结语

综上所述，近年来我国举重事业的发展有目共睹，由于举重运动具有加强的风险，容易造成运动员身体的严重损伤，因此要从运动员的体能训练出发，掌握科学的体能训练方法，进行运动员的力量训练。这就需要教练员根据运动员的实际情况，立足于训练体系的合理化发展，对运动员展开针对性的体能训练，逐渐提升运动员身体的依从性，进而促进运动员力量能力的提升。

参考文献：

[1]翟欢庆. 举重运动员力量训练的方法分析[J]. 当代体育科技，2019，9（31）：248-249.

[2]杨柏石. 举重运动员体能科学训练对策探究[J]. 冰雪体育创新研究，2021（15）：53-54.

[3]吴志兵. 举重运动项目训练中的力量训练分析[J]. 农家参谋，2020（18）：157.