合理饮食助安睡

段梅红

每年的3月21日是“世界睡眠日 ”（1），目的是为了提高人们对睡眠重要性的认识。人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，充足且高质量的睡眠是人类所必需的，也是健康的标志。

睡觉，绝不仅是人体最本能的生理需要;流行病学调查结果发现，睡眠对人的身心健康至关重要。睡眠不足可导致疲乏、没有精神。睡眠时间过短会使交感神经和副交感神经调节紊乱，令心率增快，血压升高。此外，失眠还可能与心脑血管疾病、认知障碍、肥胖、免疫力下降相关。

-认识“助眠营养素”-

食物中的某些营养素具有一定的助眠功能。

1.色氨酸——天然助眠成分

色氨酸是人体必需氨基酸，具有一定的镇静作用。色氨酸在体内可转化成褪黑素，这种激素是良好睡眠必不可少的物质。而且，它是大脑制造血清素的原料。血清素是一种神经传导物质——能让人心情放松，减缓神经活动，从而引发睡意。

若想更好地发挥色氨酸的助眠功效，需讲究一定的饮食搭配和饮食顺序：以高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合为佳;以碳水化合物在先、蛋白质在后的饮食顺序为佳。建议您将其作为晚餐或睡前一餐的饮食原则。含色氨酸丰富的食物有牛奶、小米、燕麦、香蕉等。

2.B族维生素——除躁维生素

B族维生素既是对人体健康非常有益的营养素，也是人们容易缺乏的营养素。B族维生素与神经系统功能关系密切：缺乏会令人情绪沮丧、思维迟钝。

如维生素B3（烟酸）的缺乏会导致焦虑、易怒、难以入睡。维生素B6是一组含氮化合物，可以帮助制造血清素。当它和维生素B1、维生素B2复合在一起共同作用时，可让色氨酸转换为维生素B3，强化助眠作用。人体缺乏维生素B6时，氨基酸合成神经递质的代谢途径会发生紊乱，易致焦虑和失眠。维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

富含B族维生素的食物主要有酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

3.钙和镁——神经肌肉的调节剂

研究发现，钙摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛和失眠的问题。这是因为，钙的一个重要的生理功能就是参与调节神经和肌肉的兴奋性，参与调节多种激素和神经递质的释放。而镁是一种非常好的放松剂，它的生理功能之一是维护神经和肌肉的兴奋性。当体内镁含量过低时，人的抗压能力就会减弱甚至丧失。因此，富含钙质的牛奶、富含镁的绿叶蔬菜、水果、坚果都是日常生活中不可缺少的。

-选择助眠食物-

合理饮食可以帮助提高睡眠质量。

1.水果

水果中含有果糖、苹果酸等，可诱发肌体产生一系列反应，生成血清素，助人进入梦乡。水果含有丰富的维生素，对缓解肌肉疲劳有一定作用。一些研究发现：睡前将气味芳香的柑橘类水果放在枕边，会收到较好的催眠效果。因为芳香气味本身就是一种神经镇静剂。

香蕉富含钾和镁，能让肌肉放松，能促进褪黑素正常分泌。香蕉中还富含维生素B6、色氨酸，可为血清素提供丰富的制造原料。香蕉含有的泛酸等成分是人体的“开心激素”，能减轻心理压力，有助睡眠。

大枣含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等营养素，有益气养血、健脾安神之功，中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠多梦等症。晚饭后用大枣煮汤喝，或将其与百合煮粥食用，能加快入睡速度。

2.小米

小米是我国的传统谷物，可健胃、和脾、安眠。小米富含色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。小米中丰富的淀粉可使人食用后产生饱腹感，促进胰岛素分泌，提高进入大脑的色氨酸的数量。

3.牛奶

牛奶是理想的助眠食物。牛奶中含有两种催眠物质，一种是色氨酸;另一种是具有调节生理作用的肽类，其中的“类鸦片肽”具有镇痛、解乏作用。睡前1小时喝杯牛奶，或吃一点奶酪有一定的助眠效果。

4.蜂蜜

蜂蜜含有丰富的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙等物质，能够调节神经系统，从而起到促进睡眠的作用。如果把蜂蜜加入牛奶中，其助眠效果更好。

5.坚果

坚果中富含矿物质，特别是对睡眠有益的钙和镁。

核桃可在一定程度上改善和提高睡眠质量。将核桃配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用约15克左右，有一定的助眠效果。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮粥食用，也能收到不错的效果。

龙眼（桂圆）含有丰富的维生素、葡萄糖和酒石酸等营养物质，可养血安神、保护肝脾。因心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、眩晕等症，睡前喝些龙眼茶，吃几个龙眼，有一定的改善效果。

莲子含有的莲心碱、芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰岛素分泌，助人入眠。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”，将莲子加糯米煮粥可作为失眠、多梦者的食疗方。

葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后可适量吃点葵花子。

6.全谷物

全谷物的谷皮中富含B族维生素。您可以将糙米饭、燕麦粥作为晚饭的主食。

-吃不对会干扰睡眠-

食物可以助眠，但吃不对也可能降低睡眠质量。

1.避免吃太过或饿肚子

早晨时间紧，白天工作忙，到了晚上时间比较充裕，因此很多人的晚餐是一天中最丰盛的一顿，饮食量也往往较高。但晚餐过饱会加重胃肠负担，迫使消化系统超时、超量工作，继而导致辗转难眠。

睡前也不能饿肚子。有些人为了减肥，晚餐吃得很少或干脆不吃主食。其实，碳水化合物是最主要的产能营养素，主食则是碳水化合物的重要来源。如果不吃主食，人体会“燃烧”蛋白质提供热量，以致氨基酸被“白白浪费”，无法给多种有益睡眠的神经递质提供制造原料，容易引起失眠。

2.傍晚少喝咖啡因類饮品

咖啡因的兴奋作用一般在饮用后2～4小时达到顶峰，并会持续几个小时。咖啡因除会影响深度睡眠期——人获得充分休息的重要睡眠周期，还有利尿作用——让你半夜频入厕所，难以安枕。所以，睡眠不好的人要避免在下午4点以后饮用含咖啡因的饮品。值得注意的是，很多年轻人喜欢喝的奶茶，不少品类中也含有咖啡因，应加以警惕。

3.晚餐避免某些食材

辣椒、胡椒、葱、蒜等能刺激味蕾的辛辣食物容易造成胃部灼热和消化不良，从而干扰睡眠，不宜过量食用。豆类、洋葱、青椒、茄子、马铃薯、玉米等产气食物容易让人腹胀，所以吃时要细嚼慢咽，食量不可过多，以免影响睡眠。

4.禁烟禁酒

酒精和尼古丁都是“睡眠杀手”。很多人认为酒能催眠，这是一个误区，而且酒会破坏睡眠的结构，若长期或大量喝酒则更为有害。乙醇的催眠作用只能持续三四个小时，一旦催眠效应消失，人就会出现交感神经兴奋的症状，如心跳加快、呼吸急促等，反而容易惊醒，甚至失眠。此外，酒精是成瘾物质，长期大量饮酒会增加机体对乙醇的耐受性提高——必须不断地增加饮酒量，才能达到与以往相同的、短暂的催眠效果，但同时会引起更为严重的失眠。尼古丁也会让人失眠。