体育长跑训练要点分析

黑龙江省北安市教育发展研究中心 徐宇鹏

长跑运动在体育运动项目中有着重要位置，它能够增强人的身体素质，提高人的耐力，更有利于人的身心健康发展。长跑在中学体育教学中一直都受到重视，也是中考的必考科目。想要帮助学生提升长跑能力，就必须采取有效措施，把握长跑的节奏，这样不仅能减缓学生的疲累感，还能让学生在奔跑过程中感受愉悦。因此，体育教师必须结合长跑教学计划，制定科学合理的训练方案，保证训练效果。

一、长跑训练的意义

（一）有利于提升学生的意志力

意志力是人的一种精神，在生活中只有不断解决困难，才能够提升自己的意志力，而长跑对于培养人的意志力起着不可替代的作用。有了顽强的意志力，学生在学习或生活中遇到困难，便可以勇敢面对，不断前进。

（二）有利于学生健康成长

中学时期是学生长身体的关键时期，生活水平的提高，使一些学生长期摄入高热量的食物，身体过于肥胖，身材较矮。想要长高不仅需要营养物质的帮助，而且需要长期的体育锻炼。长跑能最大限度地帮助学生塑造完美身形，也有利于帮助过度肥胖的学生减轻体重，还有利于个子不高的学生长高。

（三）有利于缓解学习压力

当学生学习劳累时，通过跑步能缓解学习上的压力，因为人在长跑中大脑会分泌多巴胺，它能让学生更加快乐，身心更放松。此外，长跑有利于释放眼睛的压力，塑造健康的体魄。

二、长跑训练中存在的问题

（一）学生身体素质下降

随着社会经济的发展，生活水平的提高，城镇学生很少参与体育锻炼，导致身体素质下降，对长跑教学产生不利影响，教学难度增加。

（二）教学模式陈旧

中学体育长跑教学模式较为陈旧，缺少创新，在长跑练习过程中教师沿袭传统的教学方法，仅仅是让学生几人一组，采取比赛训练的方式或者每节课反复、机械地训练。虽然部分教师探索和创新了教学模式，但是多数教师依然采取灌输式教学，教学效果不佳。此外，许多学生不知如何把握跑步的技巧，教师也没有帮助学生探索跑步的技巧。学生在奔跑过程中脑子里想的仅仅是时间、速度问题，加大了心理负担，长此以往，对长跑训练产生厌倦感，甚至形成条件反射。作为体育教师，应创新教学理念和模式，借助长跑运动强化学生的身体素质。

（三）没有掌握长跑节奏

长跑不是只需要体力就行，它需要一定的技巧。许多教师对技巧不太重视，只要求学生在规定时间内跑完圈数、米数，却忽视了学生在整个奔跑过程中十分痛苦，跑完之后更是气喘吁吁，一些身体素质较差的学生甚至恶心、呕吐或晕厥。学生产生这种反应必然有自身的生理因素，但更多的是与教师忽略长跑训练的节奏技巧所致。

三、长跑训练的要点

（一）做好准备活动

长跑不仅考验学生的耐力，对学生身体状态和体能也有一定的要求，尤其是对准备活动有着严格要求。在开跑前，要将学生身体状态调整到最佳，对学生的中枢神经、器官活动性能进行刺激，就需要让学生做一些肢体运动，舒展身体。在做肢体运动的过程中，要让学生调节好自己的呼吸节奏。做完伸展运动之后，还要让学生通过慢跑200-400 米，调动学生身体的适应能力。此后，需要做40-60 米的变速跑，以提升学生关节的灵活性和柔韧性。

（二）起跑和起跑后的加速跑

在速度运动方面，长跑虽然不像短跑那样要求高，但并非对速度没有要求。它对起跑的要求是学生身体的重心应该落在前脚上，身体保持稳定；起跑后，上体应该向前倾斜，蹬地前摆还有两臂的摆动要快速积极，然后逐渐加大步子和摆臂速度。随着速度的加快，学生的上身逐渐抬起来，跑向自己所需的位置之后，就进入途中跑。在长跑训练中，学生神经系统较为兴奋，并且能够快速转换，灵活性比较强，是提高速度的重要时期。在长跑运动中，速度主要受到学生步频和步长的影响，因此，在开展放松跑时，要提高学生跑步的频率、步长，加强跑步控制能力锻炼和速度训练，提高学生的耐力和力量素质。作为体育教师，需要以学生的心理特征和运动需求为基础，选择合适的训练方式，保证学生在体力和精力充沛的情况下开展速度训练。

（三）力量训练的要点

力量训练是开展长跑运动的基础，在具体训练中，大多数学生会感到双腿酸软、全身无力，主要是因为他们自身力量不足，教师可以采取循环训练或间歇训练的方式进行训练。如果学生腿部力量不足，可以利用跨步跳、半蹲或下蹲等训练方式。如果学生腹部力量不足，可以利用高抬腿、快速摆臂的方式进行训练。在力量训练中，想要取得好的效果，就要让学生长期坚持，并且反复训练。对此，教师可以引入一些趣味性的训练项目，如蛙跳比赛、台阶跳比赛等，以激发学生参与训练的积极性，为长跑训练提供能量，更好地提高学生的长跑运动能力，保证长跑训练效果。

（四）耐力训练要点

耐力训练对学生的长跑运动能力有着直接影响，合理引入耐力训练内容，能够提高耐力训练质量和学生的体能。教师可以通过玩游戏、长跑接力赛、变速跑游戏、倒计时跑等方式，增强耐力训练的趣味性，保证学生参与训练的积极性，保证耐力训练效果。

（五）心理训练要点

心理素质会对学生的情绪、意志力产生影响。为了提高学生的长跑运动能力，也需要加强学生的心理素质训练，引导学生及时调整情绪，缓解身体疲劳。对此，可以利用自我提示和集中注意力训练的方法进行训练。自我提示法主要是加强学生的抗干扰能力，紧跟领跑人，消除跑步时的紧张心理；集中注意力训练法消耗的时间比较长，是让学生将成功完成长跑的印象刻在脑海，引导学生回忆长跑场景，加强意志力训练，发挥好跑步水平。在进行长跑训练时，应当遵循循序渐进的原则，保证学生的安全，合理安排训练内容和强度，确保长跑训练更加科学、合理、安全。

（六）节奏训练要点

每一项体育运动都有着其独有的节奏，把握好运动的节奏才能保证训练效果。在长跑训练中，应当把握好运动节奏，科学合理地分配体力，调整长跑训练速度，选择合适的训练方式，保证长跑训练效果。其中，变速训练方式比较常用，它能提高学生的运动水平。具体训练方法是：将整个长跑过程分成慢跑阶段和快跑阶段，并且交替进行，以锻炼学生的速度和耐力。在快跑阶段，设置较短的路程，但其强度较高；慢跑阶段则可以设置较长路程，强度控制在中等，可进行多次重复训练。

（七）呼吸训练要点

呼吸对于长跑来说十分重要。由于在长跑中学生的身体能量消耗巨大，对氧气的需求也很多，为了保证身体供氧充足，正确的呼吸方法对于学生来说至关重要。如果没有掌握正确的呼吸技巧，学生在奔跑过程中会出现呼吸急促、胸闷气短等现象，这是换气频率太低，头脑和肺部缺氧的表现。在奔跑过程中，学生必须掌握气体交换和血液循环的条件，把握呼吸节奏，一般可采用“两步一呼、两步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的办法。即初跑时就不能让学生过于猛烈吸气，应该用鼻子进行气体交换；当进入跑步中途，学生可能会出现胸闷气短、呼吸困难的现象，跑步速度也开始降低，这时应该让学生口鼻并用，同时用嘴巴和鼻子呼吸；到了冲刺阶段，学生应该调节呼吸，深吸一口气，紧咬牙关，用鼻呼吸，奋力向前冲刺。

总之，长跑训练能提高学生的身体素质，培养学生良好的品质和意志力。对此，教师要做好训练计划，引入合适的训练方式，借助有效的训练活动提高长跑运动效果。