理疗瑜伽，拯救你的颈椎

王燕雯 张益若 黄萍

全世界约有9亿颈椎病患者，患病率最高的是长期在电脑前工作的IT从业者，高达45%，其次是司机、教师、文字工作者。

颈椎病对患者的生活影响较大。有的人下肢肌肉发紧，步履沉重，行走不快。随着疾病的发展，上肢也会出现麻木和疼痛，握力和柔韧性降低，握小物件容易脱落，严重时甚至难以使用筷子吃饭。还有的人会出现头痛、头晕，眼部水肿，视力模糊甚至吞咽不良、恶心呕吐、干咳、胸痛、胸闷。有的患者由于颈椎病导致便秘和排尿困难，甚至因此出现心动过速和心悸。

那如何降低颈椎病的影响呢？实践和研究表明，瑜伽对颈椎病有一定的療效。瑜伽也分诸多门派，我们常用理疗瑜伽作为一种康复体态的常规手段，不仅可以改变形体的外在，更能锻炼到深层的肌肉，使得身体由内而外得到锻炼。目前瑜伽已经逐步进入各国的减脂塑形和理疗康复领域， 成为人们的一种工作之余的休闲和锻炼方式。

为了改善你的颈椎状态，下面推荐一组瑜伽动作。

1. 坐姿双腿前屈

练习步骤：

（1）先平直坐在地面上，用手掌将大腿和臀部两侧肌肉分开。臀部坐实地面，双腿向前伸直。双手撑成杯状手放在臀部两侧的地面上。保持深呼吸。

（2）调整好呼吸，伴随着呼气，伸展双手抓住脚趾。分别用左手和右手的大拇指、食指和中指，夹住左脚和右脚的大脚趾。

（3）伸展脊柱，试着使髋部折叠，使背部下凹。一开始背部可能会像一个隆起的弯曲。这是由于韧带基础不够造成的。试着从背部骨盆区域和髋关节去弯曲身体，同时从肩部伸展双臂，保持深呼吸。

（4） 呼气， 一步步伸展身体，让前额贴在膝盖上。

2. 半莲花扭转

动作步骤：

（1）简易坐姿。

（2）弯曲左侧膝盖，将脚背放于右大腿根部，来到半莲花式，双手轻扶膝盖。

（3）吸气，手臂由两侧打开高举。呼气，扭转躯干，将手指尖落地。

（4）保持微收下巴，体会并提升脊柱的延展感。

（5）左侧的膝盖向下寻找地面，切勿用力向下压，以免膝关节受到压迫而损伤。

（6）伴随着深吸气，扭转身体还原到简易坐姿。

3. 鱼式

动作步骤：

（1）首先仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下，放在臀部两侧，以便后续发力时支撑。脚尖向前自然伸直，脚背铺平。身体的重量均匀地压实在瑜伽垫上，调整好呼吸。

（2）吸气，寻找发力的感觉后，胸部微微上提，再有节律地抬起腰背。将双手埋于臀部侧方，掌心朝下铺平在瑜伽垫上。

（3）呼气，手肘推起上身，双脚往前滑，移动后停留。再次调整呼吸，移动的同时抬头看脚尖，肩膀往后打开，胸廓也放松打开，保持两次呼吸的时间。

（4）再次呼气时，眼睛斜看向后上方，胸部伴随着呼吸向上挺。身体进一步向后仰，至后脑勺顶碰触地，主要注意力和发力收紧在胸部和腰背部，肩胛骨向后向下收紧。保持几次的深呼吸，进行动作加强。

4. 眼镜蛇式

动作步骤：

（1）首先俯卧在瑜伽垫上，均匀平分身体重量，掌心朝上自然张开即可。

（2）双手撑在胸部两侧，五指有力地张开撑实地面，小臂尽量保持住垂直于地面。

（3）调整好呼吸后吸气，双手用力推地。双肩互夹，肩胛骨向后向上夹紧，将上半身撑起。

（4）肩膀带动身体使胸腔向两侧打开，感受腹部的拉伸和眼部的折叠，注意手肘不要超伸。

（5）呼气，将额头抬起，眼睛平视前方或者前方地面的一个点，保持3～5个深呼吸。

（6）呼气，手肘弯曲，身体缓缓地回到瑜伽垫上。整个人俯卧趴下，双手放在体侧，掌心朝上，侧脸贴地放松。