放下烦与恼，优雅地变老

梁婧

岁月更迭，青丝落雪。变老，是每个人都逃不开的话题。若想从容、优雅地变老，除了要适应身体的变化，在心理上也要做好相应的调整。但面对生活的压力、职场的烦恼、隔辈带娃的分歧、老来的孤独，中老年人该如何保持良好的心理状态呢？本期，我们邀请中国科学院心理研究所李娟教授为大家解锁一些优雅变老的“技能”。

问：通常我们会认为，经过岁月历练的中老年人，内心都是比较强大的。因此，我们对于中老年人的心理健康关注得相对较少。那么，中老年人是否也容易存在心理问题呢？

李娟：其实在人生的每一个阶段，我们都可能遇到各种各样的心理问题，中老年阶段也不例外。

比如，中年人作为家庭的支柱，面对来自工作和生活的压力，很容易出现焦虑、抑郁等不良情绪。再比如，有的人在退休前后的一段时间，因为对生活节奏和内容的变化不适应，而感到失落、不知所措;有些老年人独自生活，因缺少关爱而产生孤独感;患有慢性疾病的人，由于长期受病痛折磨，容易产生悲观、焦虑等不良情绪。

负面情绪如果长期得不到缓解，就可能导致焦虑症、抑郁症等心理疾病。所以，中老年人的心理健康同样不容忽视。

问：衡量一个人心理是否健康，是否存在心理问题，根据什么？心理健康和身体健康有没有必然的联系？

李娟：心理健康是指个体内部心理和谐一致，与外部适应良好的稳定的心理状态。具体包括五个方面：认知功能正常、情绪积极稳定、自我评价恰当、人际交往和谐、适应能力良好。

世界卫生组织提出，没有健康就无法发展，没有心理健康就无法真正实现健康。严重的心理问题会导致人体内部机能失调、免疫功能下降，从而引发各种疾病。研究发现，乐观老年人的寿命比消极老年人长10 年，且慢性疾病和痴呆的发病率更低。

不同性格与心理疾病的发生也存在一定关联。研究表明，A 型人格者（即具有追求完美、脾气比较急躁等性格特征的人），发生心理问题的概率相对要高一些。这一人群患冠心病、高血压的风险也是B 型人格者（即具有不急不躁、易于满足等性格特征的人）的2～3 倍。

问：人到中年，“上有老，下有小”，不少人晚上开始睡不着了，早上天不亮就醒，对孩子和另一半也没耐心了，一言不合就开吼。中年压力好像赶走了生活中的美好。中年人该如何缓解压力？

李娟：首先，量力而行。中年人要权衡自己的精力和时间，避免超负荷运转。其次，学会放松。精神压力过大时，运用深呼吸、冥想、运动等方法让自己放松下来。最后，转移注意力。把注意力转移到自己感兴趣的事情上，并沉浸其中。

问：很多身处职场的中年人，常常是“一想到上班就心累”“对工作感到麻木、没动力”，也就是我们常说的产生了职业倦怠。为什么会出现这种情况？怎么克服？

李娟：过大的工作量、价值感低、缺乏新的挑战等都容易导致职业倦怠。克服职业倦怠，一是要以积极的态度面对工作，不要总是把工作与“困难”“乏味”等会给自己带来消极暗示的词汇联系在一起;二是在工作时专注其中，当人极度投入时，倦怠感会随之消失;三是将工作与休息分开，尽量避免将工作带回家，要让自己得到充分的休息。

问：现在很多老人都在帮工作繁忙的子女带孩子。在这个过程中，可能会出现很多矛盾。當老人与子女的教育观念发生冲突时，老人应该怎么做？如何调整心态？

李娟：老人最关键的是要清醒地认识到，在这个过程中自己所承担的是协助的角色，只要给出恰当的建议即可，不必过分强求。此外，要学会与儿女沟通，表达自己的想法，不要把委屈憋在心里。同时也要通过学习，更新自己的一些老旧的教育观念和育儿知识。

问：关于优雅地变老，其实最主要的就是心理健康、有良好的心态。那么，中老年人该如何进行积极的心理建设？

李娟：中老年人可以通过以下6个方面，来进行积极的心理建设，保持良好心态。

1. 接受：一年有春夏秋冬，生老病死都是自然规律，我们只能坦然面对，谁也无法阻挡时间的年轮，但却可以选择优雅地老去。接纳即接受不能改变的部分，把注意力转向可以改变的方面，并制定行动计划。

2. 社交：建立良好的社会支持系统，结交几个知心朋友，与家人常联系、多沟通，规律性地参加兴趣团体。一定要从家里走出去，每周至少参加一次社交活动。

3. 感恩：每天留意或记录下发生的三件好事情，并思考这些好事情发生的原因;即使是来自家人和同事的很小的帮助，也要说出你的感激。感恩是对我们生活投入程度的衡量指标，可以帮助我们加深对美好生活的体会，减少社会比较，有助于应对压力，对抗消极情绪。

4. 乐观：当负性事件发生时，尝试以乐观的态度去应对。给大家分享一个60 秒快速乐观法：a. 抬头挺胸：身体的姿势会影响心情状态。b. 使用愉快的声调说话：说话的声音，会不经意地透露出当下心情，也因而会影响他人的回应方式。c. 正面语言：一旦开始使用正面的字眼，心中的感觉就会积极起来，就会更有动力去面对生活。d. 减少抱怨：乐观的人比较容易成功，因为他们的时间及精力永远用来改善现况。

5. 大脑锻炼：研究表明，积极参加智力活动，可以减缓大脑老化甚至痴呆的风险。下棋打牌、解字谜、阅读、写作、练习乐器，甚至玩游戏、打麻将等，都有助于改善我们的大脑功能。拥有一门爱好，增强心流体验，感觉活得很有意义，也有益于大脑健康。

6. 运动：适当强度和一定时间的运动可以促进大脑分泌内啡肽、多巴胺等让人感到快乐的神经递质。长期运动还可改善睡眠、延缓衰老等。