吃对食物 益寿延年

陈宗伦

英国《自然·食品》杂志刊登一项最新研究，根据多项指标综合分析，推出有助于延年益寿且有益环保的健康食物排名。

为了确定既有益促进健康长寿又有益环境可持续发展的好食物，美国密歇根大学公共卫生学院环境卫生科学专家卡特琳娜·S.斯泰里亚努博士及其研究小组将基于营养健康的食物和18项环境指标相结合，从食物对健康寿命和环境影响两方面，对单个食物进行了评估、分类和优先排序。在健康寿命方面，研究小组制定了基于流行病学的“健康营养指数（HENI）”，并用该指数对饮食中的5853种食物展开了量化分析，揭示了每种食物在增寿或减寿方面的具体影响（分钟数），并比较了各种食物的营养和环境影响，将食物划分为不同等级。结果显示，每份食物对寿命的影响在减寿74分钟到增寿80分钟不等。

研究人员根据每份食物及其成分的增寿和减寿（分钟数）综合得出该食物的HENI得分。HENI计算结果显示，主要“减寿食物”包括：1份番茄酱洋葱腌制牛肉减寿71分钟;1份牛肉热狗（牛肉+面包）减寿36分钟;1份法兰克福三明治减寿35分钟;1份蔬菜比萨饼减寿1.4分钟;1份苹果派减寿1.3分钟。

HENI计算结果显示，主要“增寿食物”包括：1份番茄酱沙丁鱼可增寿82分钟。如果以果蔬、坚果、豆类和海鲜等组成混合食物替代牛肉和加工肉食等食物摄入量的10%，那么可增寿48分钟，与此同时与食物相关的碳足迹可减少1/3。来自三文鱼等深海鱼的欧米伽-3脂肪酸、坚果和豆类的增寿效应在烤三文鱼、盐花生和豆类米饭中可得到增强，钠对健康的影响相对较小。1份花生酱和果冻三明治增寿33分钟;1份腰果增寿26分钟。

研究结果显示，三明治、汉堡包和红肉的HENI得分几乎为负分，这表明此类食物吃太多会损害健康。另一方面，增加坚果、花生酱和果冻三明治（由坚果含量决定）、豆类、海鲜、水果、即食麦片和非淀粉蔬菜的摄入则有益健康。因为这些食物中大多数的HENI得分都为正数。

斯泰里亚努博士表示，新研究还综合环境因素对食物进行了分类量化，将HENI与单个食物的生命周期环境影响相结合。根据食物的综合营养和环境性能，研究人员将食物分为三个区域：绿色区域食物、黄色区域食物和红色区域食物。

绿色区域食物 有益营养健康（HENI大于0），而且每份食物碳排放量小于0.32千克，对环境影响较小。这类食物为“营养、环境双赢”食物，主要食物包括坚果、水果、蔬菜、豆类、全谷物和一些海鲜水产品。

红色区域食物 对营养和健康产生重大负面影响或对环境产生严重影响，HENI得分为负数，每份食物平均至少减寿3.2分，或每份食物碳排放量大于0.61千克。10%最影响营养和环境的食物，每份减寿15分钟，或每份食物碳排放量大于3千克。最典型的是加工肉食和含糖甜饮料。

黄色区域食物 这类要么对健康寿命有轻微危害（HENI结尾为减寿0～3.2分钟），要么会对环境产生中度影响（介于红色和绿色食物之间）。黄色区域食物主要包括大多数家禽肉类、乳制品（牛奶和酸奶）、蛋类食品以及熟谷物（米饭等）。奶酪和禽肉对环境的影响最低。

总体而言，在HENI指数红黄绿区域排名中，含糖甜饮料位列“红色区域食物”第一，其次是腌肉、汉堡、比萨等。坚果位列“绿色区域食物”第一，其次是水果、蔬菜、海鲜等水产品、茶、全谷物等。

在各類食物中，加工食物最有损人类寿命。加工肉食含量高的食物（每份减寿6～37分钟）会对健康造成严重损害。而三文鱼等深海鱼含有的欧米伽-3脂肪酸（每份增寿5～28分钟）对健康产生的好处明显更大。

在食物营养与环境权衡方面，“健康营养指数”计算结果显示，167种食物每份减寿33～36分钟不等。

最新研究结果表明，饮食小变化，带来大收益。在健康和可持续食品选择方面，专家提出以下建议：首先，应从营养或环保方面减少对人体影响最大的红色区域食物。优先减少高加工肉食、牛肉等红肉的摄入。其次，增加绿色和黄色区域食物。比如水果、蔬菜、豆类、低环境影响的水产品和坚果。最后，如果用于替代红色区域食物或满足特定营养需求（如维生素和微量元素），那么可选择黄色区域食物。比如乳制品、禽肉和谷物类等食品。

人类的健康长寿涉及因素很多。世界卫生组织认为，人类的健康和寿命与五大因素有关：遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗服务占8%，气候因素占7%，而健康的生活方式占60%。所以医学家说：“健康掌握在你自己手中。”有益于身体健康长寿的食物也很多，但是并不是说食用了能够长寿的食物就能够真正的长寿。想要长寿是需要饮食、运动等多方面进行配合调理的，建议日常多注意饮食营养的补充，要注意多吃一些新鲜以及健康的食物，进行适当的运动并戒烟限酒等，践行健康的生活方式，方能益寿延年。