油脂坚果味道香 调羹手抓控制量（六）

方跃伟

脂肪的主要作用之一是对人体起保暖隔热、支持和保护内脏的作用，犹如人体及其器官的羽绒服和防弹衣。它还是细胞膜、神经细胞周围的髓鞘以及胆汁的重要组成部分，犹如人体的建筑材料。它协助脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E等的吸收，参与机体代谢等。同时作为备用能量，供机体应急时使用，产生的热量是碳水化合物的2倍。

脂肪是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。其中脂肪酸因结构的不同，可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态，常常称为“脂肪”，摄入量过高会导致血胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇（LDL- C）升高，继发引起动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。因此限制饱和脂肪酸如猪油、奶油、牛油、羊油等动物性脂肪的摄入是合适的。植物脂肪以含不饱和脂肪酸为多，在室温下呈液态，常常称为“油”，在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制动脉粥样硬化和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果。适当食用橄榄油、花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油等含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物性油脂，比较有利健康。但椰子油和棕榈油含饱和脂肪酸较高，应尽量少选择。现代科学认为，人体健康是一种高度平衡的和谐状态，因此食用油的摄入也要讲究平衡，使油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者比例适当。实际生活中，不要长期固定吃一种油，食用油换着吃最好。

脂肪的主要来源是烹饪油和食物本身所含的隐形油脂。烹饪油脂肪含量接近100%，动物性食物和坚果类也含有丰富的脂肪。畜肉类脂肪含量较高，猪肉为30%左右，羊肉为15%左右，牛肉为5%左右，且以饱和脂肪酸为主。禽肉类脂肪含量差别较大，多数在10%～20%之间，脂肪以单不饱和脂肪酸为主。蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%，且胆固醇含量较多，但卵磷脂含量也很高。鱼类脂肪含量最低，多数在1%～10%之间，其脂肪为多不饱和脂肪酸居多。有些鱼类富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用。植物性食物中坚果类含脂肪量较高，最高可达50%，是多不饱和脂肪酸的重要来源。由于人体不能自身合成的“必需脂肪酸”属于多不饱和脂肪酸，因此鱼类和坚果常常被认为是具有较高营养价值的食物。水果类、蔬菜类等属于低脂肪食物。现代人的饮食习惯是脂肪摄入较多，容易导致动脉粥样硬化等一系列慢性疾病，应该注意控油。

油脂的饮食控制比较复杂。食物中的隐形油脂我们无法测量，但我们知道一般情况下，只要不大鱼大肉，日常普通的家常便饭隐形油脂含量在25～35克之间。看得见的油脂，主要是烹饪油，还有就是进餐时吃的肥肉。日常生活中的零食———坚果，由于油脂含量较高，我们也把它当作脂类对待，进行油脂控制。烹饪油、肥肉和坚果都是“看得见的油脂”，因此可以使用“食物交换份熟食手测量法”测量。

油脂1食物交换份的重量约为10克，坚果1食物交换份的平均重量，带壳的是25克，不带壳的坚果仁是15克。那如何使用“食物交换份熟食手测量法”测量油脂和坚果呢？就是用陶瓷调羹盛取油，手的大拇指与脂肪进行比对，用手抓取坚果，从而在食物烹饪时和进食时估量和计算油脂的使用量。

烹饪油的食物手测量要借助中国传统餐具中的调羹

比拇指略宽的1平匙陶瓷调羹烹饪油是1个食物交换份（图1）。

油脂的食物手测量用大拇指

接近拇指第一节大小（约10毫升）的脂肪是1个食物交换份（图2）。

接近拇指大小（约18毫升）的肥肉是1个食物交换份（图3）。

坚果的食物手测量用手抓

用手抓是动作，所以要先进行规定动作的说明。这里的用手抓动作被称作1小把，注意抓1小把的要点是：手指并拢抓，尽量多抓，但指尖要碰到大鱼际（图4）。

小把带壳坚果（约35毫升）为0.5个食物交换份（图5）

这是用抓“1小把”動作拿取的各种带壳坚果量。

小把坚果仁（约35毫升）为1个食物交换份（图6）

这是用抓“1小把”动作拿取的各种坚果仁的量。《中国居民膳食指南》推荐我国居民每人每天的烹饪油用量不超过25克，由于油脂食物的特殊性，能够把饮食控油真正落到实处的人很少。烹饪菜肴时每250克生菜只放1陶瓷调羹（10克）以下的油，对于烹饪者来说操作不难，难的是传统的烹饪方法需要较多的油。而进食者自己不做饭，根本就不知道菜肴中油的用量。因此，对烹饪者来说，要努力做到每250克生菜只放1陶瓷调羹以下的油，而对进食者来说，控油更显复杂。

饮食的口味和习惯会严重影响油脂的摄入。饮食时减少脂肪摄入的小窍门：

一是少吃蛋糕、饼干、糕点、薯条等零食和含油主食，以及加工肉制品和油炸食品。

二是少吃肥肉，动物肝、肾、脑等内脏。

三是炖肉类菜肴撇去浮油再吃。

四是吃鸡鸭鹅肉时，去除外皮和脂肪层。

五是吃烤肉时将油脂滴完再吃；

六是选用低脂、脱脂奶制品，不用黄油和奶酪；

七是不喝剩菜汤。

八是减少外出就餐，如果蔬菜炒得太油，可以用白开水涮着吃。

另外，我们还可以改变控油的思路。因为油脂和主食中的碳水化合物能够互相转换，适当减少主食，可以使脂肪分解供应身体能量，减少脂肪在身体内的积聚。减油很难，但少吃几口饭不难。少吃两口饭，相当于少吃了1调羹油，是不是简单了许多。由于现代市场提供的米面大多是精白制品，其中的膳食纤维、B族维生素等营养素含量大减，所以也不用担心少吃几口饭会带来相关营养素的缺乏。

编辑：赵玉遂