送你一份饮食“秘籍”愉快吃喝过大年

孙蓓红 孙亮 陈巧珍

民以食为天。在中國，人与人之间相互见面时问候的第一句话就是：“您吃了吗？”可见“吃”在大家心中的重要地位。

数千年来，中餐积累了精湛的烹调技艺，仅烹调的操作方法就有：烧、炸、烤、烩、熘、炖、爆、煸、熏、卤、煎、氽、贴、蒸等近百种，从而形成了各式各样、千差万别、风味各异的菜系和品种。一到春节，家人朋友们更是使出十八般武艺，在美食上大做文章。

很多人都说，吃美食让我感到快乐，美食真的可以调节情绪吗？春节来临，中国人可谓是从除夕吃到元宵，顿顿都是大鱼大肉。那么春节期间如何才能让美食带来的愉悦感更持久呢？

食物不仅能给人提供基本的营养，还能给人带来享受。在凛冽寒冬和年末压力的双重打击之下，人们难免有些焦虑抑郁情绪，有没有什么食物可以缓解呢？

在心理健康病房里，当医生问患者出院后最想做的事情是什么时，有人回答：“去吃一顿火锅。”俗话说：“没有什么是一顿火锅解决不了的，如果有，那就两顿。”在三九寒冬的日子，一顿热气腾腾、激活味蕾的羊肉火锅，暖心暖胃，似乎真能够化解一整天的寒冷和辛苦。

美食真的可以调节情绪吗？答案是肯定的。工作累了，喝一杯奶茶提提神；生活太糟心了，来一顿脂肪大餐加加油；紧张压抑了，来杯小酒转换一下心情……这些都是我们日常生活中会听到的“情绪食疗”。

●美食是如何调节情绪的

食物是如何调整情绪的呢？主要有以下几种理论：

血清素理论：食用富含碳水化合物的食物可通过提高大脑5-羟色胺水平来提高人的情绪。

抗炎理论：多不饱和脂肪酸等具有降低炎症因子水平的食物可以改善情绪，甚至用于治疗抑郁症。

多巴胺理论：认为促进脑内愉快因子“多巴胺”的释放，这在爱喝酒的人摄入酒精时以及神经性贪食的患者进食时都有研究报道。曹操说：“何以解忧？唯有杜康。”酒精可以改善情绪的说法也是古已有之。

●美食真的这么美吗

血清素和多巴胺理论都在强调食物通过5-羟色胺、多巴胺等神经递质影响情绪，但是随着多巴胺的耗竭，愉悦的阈值提高，或者突然的停饮，失去了神经递质支撑的情绪大厦就会摇摇欲坠，这也就是“借酒消愁愁更愁”的道理。

此外，美食背后的陷阱往往是糖和脂肪，传说中的“饱和脂肪酸”是美食的“灵魂”所在———正是它赋予了美食令人沉迷的口感。一顿脂肪大餐或许可以带来一时的愉悦感，但是长期的高饱和脂肪酸饮食（典型代表就是传统西方饮食）可能会从各个方面影响情绪。火锅、奶茶等美食可以改善一时的情绪问题，偶尔调剂未尝不可，但可别过度。

营养学家比较推荐地中海饮食结构，这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，猪羊牛肉等高饱和脂肪酸的“红肉”、奶油，以及甜食、米饭等碳水化合物应该尽量减少摄入，取而代之的是鱼肉、豆类、蛋等优质蛋白质。

春节的脚步越来越近，相信今年受新冠肺炎疫情影响，很多人放弃跨省流动，但这并不会减少人们对春节的期待。春节作为中国的传统节日，“吃”成了头等大事，家家户户都在忙着备年货，部分人群的饮食和作息都不自觉地切换成“过节模式”。每年都有相当多的人在春节期间出现消化不良、腹痛、腹泻等胃肠炎症状，此时若要胃肠道少“发脾气”，我们该怎样做呢？

●采购食品的注意事项

使用安全的食品原料。选择购买食品或食品原料应在证照齐全、信誉好的食品商店、农贸市场。生鲜食材，要确保新鲜；定型包装食品，要注意查看标签上的保质期及储运条件。对需冷藏的食品，购买后及时放入冰箱。

春节期间是畜禽肉的消费旺季，应采购定点屠宰、具有动物产品检疫合格证及检疫检验讫印章的产品，不购买私自屠宰、未经检验检疫的产品。

不采购饮用无标签标识、浸泡药材成分不清等来历不明的药酒。

不食用野生动物、野生蘑菇及不认识的野生果。

正确选择和食用保健品。春节期间是保健食品的销售旺季，选购保健食品时要认清产品标签上的保健食品标识及保健食品批准文号（保健食品产品注册信息可在国家市场监督管理总局网站查询），并按标签、说明书的要求食用。

注意：保健食品不是药物，不能代替药物治疗疾病。

购买食物时佩戴口罩。在超市、农贸市场等人流多的地方采购食品，应佩戴口罩、保持安全距离，避免用手触摸眼、口、鼻。

●家庭自行加工食品应注意的问题

不使用亚硝酸盐。家庭自制香肠、腌制肉制品时，不使用亚硝酸盐。亚硝酸盐过量添加时，可引起食物中毒，甚至导致死亡。在国家标准中，肉制品的亚硝酸盐使用剂量是被强制限制的。因亚硝酸盐使用量较难控制，存放过程也易导致误食，故餐饮店及家庭不得使用。

不使用钩吻（又名断肠草）、乌头等含有毒成分的中草药浸泡药酒。

保持清洁、生熟分开。勤洗手不仅是疫情防控的需要，也是食品安全的关键点。应做到洗净双手再下厨，尤其是接触生鲜食品后、接触即食食物前要洗手，做饭的过程也要勤洗手。

餐具、厨房用具应保持清洁，清洗干净再使用。

在加工、储存食品时，应使用两套器皿、刀具、砧板等分别处理生、熟食品，以避免混用导致交叉污染。

冷藏食品时，熟食和生肉、鱼等未烹饪食品应分开存放，将熟食放入保鲜盒内并放置冰箱上层。

食物烧熟煮透。适当的烹调可杀死致病菌、病毒和寄生虫。肉、禽、蛋品应完全煮熟，隔餐饭菜再次食用前也应彻底加热，不贪吃生鲜动物性食品。

保持食物的安全温度。熟食品如在室温下存放，应在2小时内食用。

熟食卤味、凉拌菜及剩饭菜等易腐食品，应及时放置冰箱内冷藏。虽然低温可抑制微生物生长，但毕竟冰箱不是保险箱，仍然有些嗜冷菌可在冷藏的温度下繁殖。因此，熟食在冰箱内不宜久放，食用前仍需再次加热杀菌。

●聚餐时的注意事项

私人聚餐控制在10人以下，聚餐使用公勺、公筷。

外出就餐应选择亮证经营、内外环境整洁的餐饮单位。最好是选择食品安全信息公示牌中评定等级为“笑脸”且实施“明厨亮灶”的餐厅就餐。就餐前全程佩戴口罩，保持合理的社交距离。

按需点餐，不浪费粮食，做到光盘。

在保证食品安全的前提下，我们再看看怎么吃才健康。

●定时定量饮食切勿暴饮暴食

在春节假期间，一些人喜欢睡懒觉，不吃早餐，午饭马虎凑合，晚餐大吃一顿。加之，节日期间家宴多，丰盛的菜肴易使人食欲旺盛、暴饮暴食，影响正常的消化机能，易诱发急性胰腺炎、肠胃炎等。应做到每餐定时定量吃，不要吃过饱。

老人儿童的胃肠功能弱，饮食更当小心。由于老人的咀嚼及消化能力较弱，应选择较软或切碎的食物以帮助进食及消化。过节期间，儿童被过多的零食包围，其肠胃功能弱，吃多了容易造成积食。山核桃、开心果、花生、瓜子等坚果是节日必不可少的零食，但脂肪肝、高脂血症、糖尿病等人群最好避而远之。

●均衡膳食多吃蔬菜和水果

春节期间，很多人饮食不规律，荤菜摄入比例增加，只吃菜少吃甚至不吃主食，与平时相比更易出现肠胃问题。应做到饮食结构均衡，主食粗细搭配，增加新鲜蔬菜水果的摄入。

●控制含糖饮料限制饮酒

春节的餐桌上少不了饮料和酒增加节日氛围。可乐、雪碧等碳酸饮料，果粒橙等果汁含有大量蔗糖，大家需注意少量飲用，不宜过量，儿童及糖尿病患者需避免饮用。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。尤其是服用头孢、甲硝唑等药物的人群，患有心脑血管疾病的患者应尽量避免饮酒。

春节期间，亲朋好友相聚免不了大鱼大肉，美酒助兴。尤其是应酬多、爱玩乐的年青一族，接二连三地胡吃海喝。不少人都抵挡不住美食的诱惑，一不小心就吃了过多高脂肪、高热量的食物，给自己的身体“埋雷”，从而引发健康危机，被急性胰腺炎、胆结石及急性胃肠炎、胃扩张、消化道出血等疾病“盯上”。那么这个时候应该怎么办呢？

●调整情绪拒绝催吐

很多人在吃撑了之后痛心疾首，后悔不已，甚至采取催吐的方式。催吐不仅容易引起消化道损伤，还会出现营养不良等问题。呕吐时，胃酸会伤到食道、喉咙和牙齿；如果吐得很轻松，一般贲门已处于松弛状态，而贲门松弛容易引起胃食管反流，胃食管被反复刺激后易患食管炎。其实，就算吃多了会让体重上升，只要改善好饮食习惯，体重也是会回落的。所以，控制你的情绪，不要太自责，调整好习惯，防止暴饮暴食的持续。

●多喝水很重要

多喝水可以增加新陈代谢，并帮助身体缓解因为一时吃多带来的代谢负担，顺利地把体内的废弃物排泄出体外。

●不可随意断食

昨天暴饮暴食，今日滴水不进。很多人担心这一顿吃多了后，身体会立即长胖，便采取断食措施。其实食物要完全转变成脂肪，从进食后算起大约需耗时48小时。控制热量摄入，在短时间内的确有助于体重下降，但实际上你迅速甩掉的几斤体重只是身体里的水分和蛋白质，并非脂肪。同时断食会导致身体感觉饥饿，对以后食物的分量和热量吸收都会增加，会更偏爱高盐、高糖、高油的食物，反弹是分分钟的事。断食的结果只是伤胃又长胖。

●适量运动

不少人本着“吃多少动多少，消耗掉就不长肉”的理念，在饮食之后，立刻进行高强度运动，这样做很有可能会出现反应能力下降、平衡感降低、肌肉的弹性减小，甚至因疲劳伤害中枢神经出现头晕恶心、失眠、情绪极端化、肠胃问题、免疫力下降等等。非但没能保持身形，反而惹上一身病痛。

●清淡饮食

一般让你吃撑的都是高油高盐的食物，里面含有大量的钠。建议暴饮暴食后饮食以清淡、易消化为主。严重积食情况下可以安排几天流质或半流质食物，以减轻消化道的负担。

●多吃高纤维食物

大鱼大肉过后的下一餐，建议以高纤维的蔬果为主，比如白菜、芹菜、竹笋、韭菜、西蓝花等，这类蔬菜富含大量的膳食纤维，不仅能去除身体内的油腻，更可以促进消化以及加快胃肠蠕动，改善新陈代谢，加速将老废物质排出体外。

●多吃富含维生素B的食物

富含维生素B的食物有玄米、纳豆、鱼、蛋、香菇、香蕉等，这些都可在这48小时内酌量食用。维生素B可促进糖类、脂肪、蛋白质这三大营养素的代谢，并支援肝脏运作，具有燃烧脂肪的效果。

●喝点醋和酸奶

食醋中含有挥发性物质及氨基酸等，能刺激消化器官分泌大量消化液，加快食物在胃肠中消化的速率，此外食醋还能保护肝脏，增强肝脏解毒能力。因此，饭后一小时之后喝一小勺食醋有很好的消食解腻效果。

肠道益生菌是一种可以调节肠道健康的有益菌群，补充益生菌不但可以预防肠道疾病而且能有效地促进消化，缓解肠胃负担。平时喝一点酸奶可以帮助补充益生菌。

春节过后，立春将至，春天渐渐赶来，不妨趁着春光，增加户外活动，保持愉悦的心情，做到吃动两平衡，相信大家都能过一个健康祥和的春节。

最后祝愿大家虎年身体健康，万事如意！

编辑/孙蓓红