探析烹饪过程中营养素的保护

无锡商业职业技术学院旅游管理学院 束凤鸣

一、营养素概述

（一）糖类

糖类是最常见的一类营养素，是由碳、氢、氧三种元素构成，因为糖类氢和氧的比例为2:1,与水相同,所以也叫碳水化合物。糖类大都是由绿色植物经过光合作用的营养物质，我们日常食用的谷物、玉米、花生都含有很多碳水化合物。膳食纤维也是糖类，是一类很复杂的糖类。碳水化合物每天供给人体的能量大概在60%-70%，是三大供能物质中给予最多也是三大供能物质中最重要的存在，最常见的糖类分别是单糖、双糖和多糖。

1.单糖

单糖是所有糖中分子结构最简单的一种糖,可以被人体直接吸收利用，甜度比较低，没有双糖甜度高，但比多糖的甜度高，形状多为结晶物质，可以溶于水。单糖是由三个碳原子至六个碳原子或者更多个碳原子组成的糖类。生活中最常见的单糖是葡萄糖，大都存在于水果中。

2.双糖

双糖也叫二糖,不能被人体直接吸收，可溶于水，多为结晶体，在生活中很常见，也是烹调中最常用的糖。双糖的甜味比单糖高，因为双糖的分子比单糖复杂，所以人体不能直接吸收双糖，要在肠道消化成后才能被吸收利用。我们日常接触到的双糖是蔗糖，还有就是麦芽糖、乳糖等。

3.多糖

多糖是与我们生活接触最多的糖，多糖没有甜味，并且组成结构复杂。淀粉是多糖的一种，大都存在于谷物之中，是人类膳食能量最基本、最重要的来源，人体不可以直接吸收，经过人体肠道消化后,从而为人体提供热能。糖原也是一种多糖，糖原存在于人的体内，是一种备用能源。纤维素是最复杂的一种多糖，与人体健康有很大的关系。

4.纤维素

植物纤维可以叫作膳食纤维或者食物纤维。纤维素存在于谷类中，与淀粉不同，淀粉是组成谷物的主要食用部分，而纤维素是构成外皮部分，也就是植物细胞壁。纤维素对人体肠道健康有很大的作用，所以膳食纤维对人类也很重要。

（二）脂类

脂类是人体中另一类营养素。脂类主要的作用是构成人体的机体结构和供给人体热能。脂类包括脂肪和类脂，脂肪的构成元素和糖类相同，也是由碳、氢、氧组成，因为脂肪含的碳、氢的比例和碳水化合物不一样，碳、氢比较多,氧的比例比较少,所以可氧化的成分多,所以脂肪的热能比糖类物要多，脂肪是一种高热能物质。脂肪最主要的功能是构成人的机体，我们的皮下、内脏的周围，都是由脂肪保护着。类脂中的构成和脂肪一样，由碳、氢、氧构成，但有的类脂还有其他的元素，主要存在于人体的脑、血液、神经组织等地方。

（三）蛋白质

蛋白质对人体很重要，它也可以为人体提供热能。氨基酸按照人体的需要可以分为两种：必需氨基酸必、非必需氨基酸。蛋白质存在于很多的食物中，肉类、植物类都有。蛋白质与与糖类和脂类不同，蛋白质含有氮元素，糖类和脂类没有，所以蛋白质是糖类和脂类不可以代替的一种营养素。还有一些蛋白质还含有磷、镁、碘等元素。蛋白质作为热能为人体提供能量，是很浪费的，蛋白质应该去参与其他更多生命的活动，所以平时的生活中，糖类和脂类的摄入一定要适量，以防发生蛋白质被当成热能物质去消耗的现象。

（四）无机盐

无机盐还有另一个名字，叫作矿物质，无机盐是一类很全新的营养素，他不能为人体提供热能，但无机盐参与人体的组织构成，如骨络、牙齿。无机盐有很多种类，人体每天都必须要达到一定数量的摄入量，从而维持人体的健康。从人体内的含量来看，无机盐占人体重量0.01%以上的元素是常量元素，无机盐占人体重量0.01%以下的元素是微量元素。在人体含量最多的常量元素是钙，还有一些常量元素是钠、镁等，微量元素有铁、铜、钴，等。

（五）维生素

维生素是一类很特殊营养素，不能为人体提供能量，也不参与人体机体的构成，但维生素是人体必不可少的一类营养素，人体每天都必须摄入一定数量的维生素来维持人体的健康。如果人体长期缺乏某种维生素，会引起很多病态反应,如新陈代谢紊乱、免疫力下降等。维生素可以分两种，脂溶性维生素，如维生素E、维生素D等，水溶性维生素，如维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。

（六）水

水在人体构成中占的比例是最多的，一般成年人在50%-60%左右，新生儿童占的比例比较多，一般在75%-80%左右。水对人体的重要性是超过食品的,生理学家做动物实验得知，人类在不吃食物的时候是可以维持七到八天的生命,甚至更多的时间,但人类在没有水的情况下，只可以维持三天的生命。水在人体中有很重要的作用，运输营养物质、提供细胞新陈代谢适宜的环境、帮助营养素的消化吸收等。人体的水分在一个正常值的时候，人是健康的，损失10%时,人体许多正常的生理功能都会受到严重的影响，损失20%时,会直接影响人的生命安全。所以人体要保持正常的水平衡，每天的摄入量和排出量要保证。

二、烹调方法概述

按传热介质大概可以分为以下几类：

（一）油烹法

利用油脂使菜肴成熟，是生活中十分常见的一类烹调方法。油烹法是利用油脂作为传热介质，然后以对流的方式将热能传导给烹调原料,从而达到使菜肴成熟的目的。油烹法常用的有烹、爆、炸、炒、拔丝等。

（二）水烹法

水烹法也是生活中常见的烹调方法。水烹法是利用水作为传热介质，然后以对流的方式将热能传导给烹调原料,从而达到使菜肴成熟的目的。水烹法常用的有焖、氽、涮、扒、煮、烧、炖、浸等。

（三）汽烹法

汽烹法在生活中比较不常见，需要用到专门的蒸箱，在家庭里，一般是不可以进行的，汽烹法是利用水蒸气作为传热介质，然后以对流的方式将热能传导给烹调原料,从而达到使菜肴成熟的目的。汽烹法常用蒸的形式。

（四）其他烹法

在我们的生活中，有很多独特的烹调方法,这些烹调方法的传热介质很独特，不可以归为上述的几种烹调方法,泥烤、竹筒烤等。

三、营养素的损失途径

食物营养素的损失途径有两个方面，一个是流失，一个是破坏。

（一）流失

食物会在采集、运输、制作等过程中流失很多营养素，这些流失可以从三个方面来总结，分别是蒸发、渗出、溶解。

1.蒸发

食物在高温环境下或者在太阳照晒的环境下，特别是植物性食物，水分会蒸发流失很多，水分中包含的营养素也会随着蒸发流失。

2.渗出

食物内部的渗透压被改变时，食物中的营养素就会受到影响，有的营养素会被破坏，有的营养素会流出食物体内，一般被破坏的营养素是维生素一类，流出的营养素一般都是水，食物的渗透压被改变，一般都是由盐或者糖引起的。

3.溶解

食物在清洗的过程中或者食物在浸泡的过程中，有很多的营养素会溶解出食物体内，特别是一些水溶性维生素，在清洗过程中会溶解到水中，从而造成营养素的浪费。大米在淘洗的过程中，如果淘洗的次数特别多，营养素流失的也会比较多。

（二）破坏

食物会因为很多外在原因从而使营养素遭到破坏，如高温和一些化学因素。还有一些菜肴在制作过程中操作不当也会造成营养素的破坏。

1.高温

食物在高温环境下很多营养素都会被破坏，如油炸食品中的维生素就很难保护，而且高温也会产生一些有害人体的物质。在高温环境下水分会流失得特别多，特别是植物类食物，如果水分损失过多，会直接影响蔬菜的口感。

2.化学因素

因化学因素，营养素遭到破坏的有很多，如把含有草酸、植酸等的食物和含钙量高的食物一起食用，不仅造成了营养素的浪费，而且会产生对人体有害的物质。因菜肴的需要，有时会在菜肴中加入了的碱，碱对偏酸性的维生素破坏得特别厉害，所以一定要控制好食物中的碱量。储藏食物的环境不当，也会使得食物中的脂肪酸氧化，食物失去了食用的价值，破坏了食物中的营养素。

四、各类食物在烹调中营养素的保护

（一）谷物类食品

稻米在制作的过程中，多次淘洗稻米或者加入过量的碱，加之制作时的温度过高，都会导致营养素的流失，甚至破坏食物中的营养素。稻米淘洗是一个重要的过程，正确的淘洗方法可以很好地保护稻米中的营养素，对于新鲜的稻米，只要轻轻地搓洗一遍，去除泥灰即可，对于存放时间较久的稻米，可以多淘洗两次，对于有霉变迹象的稻米应多次反复搓洗,洗至水清为止,这样做蛋白质和维生素B1有一定损失,但可以很好地去除其中对人体有害的物质。

（二）植物类食品

蔬菜含有的水分很多，而且有很多的营养素都是溶于水的，蔬菜主要含有的是一些维生素和矿物质一类的营养素这些营养素，都特别溶于水，所以，蔬菜在切洗加工甚至烹调的时候，要特别注意。

1.蔬菜洗切

蔬菜在切洗的时候，一定要做到先洗后切，如果先切后洗，会在洗涤的过程中损失很多的营养素，然后还要做到现洗现切，切好以后要立即使用，避免造成营养素的流失，蔬菜不可以在水中浸泡过长的时间。

2.烹调方法

蔬菜在制作的时候，一般都要选用大火急炒的烹调方法，这样的烹调方法有利于保护蔬菜中的营养素，而且有很多的蔬菜都是可以生吃的，这样营养素的保持率更高。在制作菜肴的时候也可以加入少量的醋，醋可以很好地保护蔬菜中的酸性维生素，但不可以加入过多，加入过多的醋会破坏偏碱性的维生素。

3.烹调后放置时间

刚烹调好的蔬菜立即食用是最好的，这个时候，菜肴的营养素保存率很高，而且菜肴的口感也是最好的。菜肴放置的时间过长，营养素会有少量的流失，口感也会稍微变得差一点，还有可能会被灰尘污染。隔夜的蔬菜最好不要再去食用，会产生很多对人体不健康的东西。

五、菜肴制作过程中营养素的保护

（一）焯水

焯水是最常见的一种菜肴初加工的处理方法，它可以使原料进入半成熟的状态，提高菜肴的成熟速度，焯水还可以去除蔬菜表面的一层蜡膜，使原料看着更加新鲜，绿色更加明显。焯水缩短了菜肴的成熟时间，从而可以达到保护营养素的作用，烹调过程中烹调的时间越少，营养素保护得越多，焯水还可以去除蔬菜中的草酸和鞣酸，使蔬菜更健康。

但一些含有水溶性维生素的蔬菜在焯水的时候流失得比较多，应注意减少焯水的时间或者不焯水。如果有很多的原料需要同时焯水，一定是没有异味的先焯水，原料颜色浅的食物先焯水。

（二）上浆

上浆是一种在烹调过程前使用较多的初加工方法，上浆用于一些菜快速成熟的烹调方法，如炒、爆之类的烹调方法，上浆可以在原料表面形成一层保护层，减少原料在烹调过程中营养素的流失，上浆用的原料由淀粉做成，淀粉本身就有很高的营养价值。用在菜肴上可以整体提高菜肴的营养价值，需要使用上浆的菜肴，一般都是脆嫩、滑嫩的口感，因为上浆可以很好地保护菜肴中的水分。

（三）挂糊

挂糊需要用到的淀粉比较多，糊一般为比较浓的液体状，挂糊是一种完全将糊包裹在原料表面的加工方法，一般用于炸、煎等烹调方法，因为糊在油中会快速定型，所以挂糊也会确定菜肴的形状，挂糊可以很好地隔离原料与油的接触，从而保护原料的营养素不流失。同时，糊也是淀粉做成的，也是有营养价值很高的原料，可以提高菜肴整体的营养价值。

（四）勾芡

勾芡是在菜肴快要成熟的时候加入搅好的淀粉，加入菜肴后，要快速翻锅，使糊化的淀粉包裹在菜的表面，从而达到明油亮芡的效果。芡汁也可以加在汤中，使汤变得浓厚，从而增加菜肴和汤汁的口感，也可以达到保护菜肴营养素的效果。