烹饪方法对食物营养成分的影响及保护对策分析

◎ 祝英湘

（临沂市技师学院，山东 临沂 276000）

对不同食物而言，采用差异化烹饪方法会对食物内部结构造成影响，进而导致食物内部营养成分出现较大变化。选用适合度较高的烹饪方法可以完整保留食物内部营养成分，或者对部分不易吸收的营养成分进行分解，进而帮助人们吸收食物营养。而采用与食物特性不匹配的烹饪方法，一方面会导致食物营养成分被破坏，对人体吸收营养造成阻碍，另一方面会导致食物内部营养成分分子键断裂，生成其他有害物质，对人体健康造成潜在威胁。因此，针对不同食物选用契合度较高的烹饪方法至关重要。

1 烹饪方法与食物营养成分关系

烹饪的主要目的在于优化食物色泽、口感、气味等，从而提高人们食欲，同时对食物进行加工处理，促使食物更易被人体消化吸收，有效发挥食物营养价值[1]。食物经过烹饪会产生正面及负面两种影响。①在正面影响方面，食物内部物质会发生较大变化，比如食物表面残留药品、食物内部微生物或寄生虫等会大大减少，并且烹饪还会改变食物原有形状、味道等，从而使其具有较高吸引力、更易被消化等。例如，蒸马铃薯，通过蒸制方法促使马铃薯内部芳香烃发生化学反应，进而析出，在保证原有营养成分前提下提高人们食欲。②在负面影响方面，部分烹饪方法会破坏食物内部稳定结构，造成营养流失现象。例如，烤菠萝，在一定程度上可以降低菠萝原有涩口感，但会使菠萝内部维生素出现大量流失，人体无法吸收菠萝原有营养成分。

2 不同烹饪方法工作原理及对食物营养成分影响情况

随着科学技术的持续发展，现阶段烹饪方法较为多样，常见的烹饪方法有蒸、煮、炖、炸等。①“蒸”法出现时期最早，在我国烹饪体系中应用较为广泛，主要是利用水蒸气传热的方式对食物进行加热，利用“蒸”法可以维持食物原有状态、提高含水量，在保留原有营养价值前提下提高食物口感。②“煮”法是目前主流烹饪方式之一，烹饪者采用“煮”法可以通过调控烹饪时间自由选择食物口感，并且对食物营养保存率最高，食物营养大部分保留在食物内部，小部分会析出在汤中，食用者可以通过食物及汤提高营养吸收率。③“炖”法是一种利用小火对食物进行慢熬的方式，在我国北方及南方地区表现具有较大差异，南方地区大多利用“炖”法制作汤水，将食材营养浓缩到汤水中，如牛骨汤等；北方大多利用“炖”法烹制不易熟的食物，如炖猪骨等。④“炸”主要是利用高温油对食物进行处理，在年轻人群体中受欢迎度较高，大部分食材通过油炸处理，会大幅度提高口感，但会严重造成食物营养流失，甚至产生大量有害物质，不利于人体健康。烹饪方法大约有20 种，但所有烹饪方法工作原理主要分为水导热、油导热、气流导热及凉拌4 种，通过对烹饪方法原理进行分析，可以帮助烹饪者选择正确方法烹制食物。

2.1 水导热原理

水导热烹饪是一种利用水蒸气传导热量或水温直接传导热量的烹饪方法，水导热原理烹饪对于不同食材营养保留差异性较大，具体可以分为主食、肉制品及蔬菜3 类。①在主食方面，大部分主食含有淀粉，淀粉只有在高水温条件下才会膨胀、破裂，利用水导热原理可以提高升温效率，避免主食类食物内部维生素等营养因为长时间加热而发生流失[2]。②在肉制品方面，水导热原理可以促使肉类食物内部蛋白质发生水解反应，并且部分矿物质及微量元素可以溶解在水中，同时水导热可以保证食物内部脂肪结构稳定性。在利用水导热原理加工肉类食物时需要严格控制加热时间，时间过长会释放肉类食物内部嘌呤，烹饪者需要将水中浮沫打去，从而降低人体新陈代谢负担，减少痛风等疾病发病风险。③在蔬菜方面，水导热烹饪方法一方面可以消除蔬菜表面残留细菌，另一方面可以大幅度保留蔬菜营养成分。例如，在对菠菜进行水煮时，可以清楚菠菜内部草酸，从而降低菠菜涩口感，并且还可以降低结石风险，但是烹饪者要注重把控烹饪蔬菜温度，水温过高会导致蔬菜无机盐、维生素等水溶性营养素流失。

2.2 油导热原理

油导热原理是目前主流烹饪方法常用原理，大部分常用烹饪方法均通过高温食用油对食物进行处理。油导热烹饪在一定程度上提高食物色、香、味属性，但是会降低食物营养成分，影响食物安全性，具体表现在以下方面。①部分油导热烹饪方法对高温依赖性较大，食物处于高温条件下会导致内部发生化学反应，以至于产生丙烯酰胺、反式脂肪酸等有害物质，可能引发人体炎症、心脑血管疾病等，进而对人体健康造成危害[3]。②油导热会使食用油紧密贴合在食物表面，食用者在食用过程会摄入部分食用油，长期利用油导热原理烹制食物会加大人体食用油摄入量，不仅会造成人体肥胖风险，还会对身体机能产生一定影响。③大部分食用油中包含脂肪酸及有益脂质，部分油导热烹饪方法会破坏上述两种物质，导致食用油稳定性较差，进而影响食用油营养成分。

2.3 气流导热原理

气流导热作为一种新型烹饪原理，在年轻人群体中受欢迎程度较高。气流导热主要指利用火源对上方空气进行加热，进而利用热空气对流传热烹饪食物。气流导热按照热源进行分类，可以分为明火及暗火两种，在一定程度上暗火相较于明火可以更好保存食物水溶性营养成分，但对于蛋白质、脂肪等仍具有较大破坏力，并且气流导热会产生杂环胺、多环芳烃等物质，不利于人体健康。同时利用气流导热原理烹饪，要严格控制烹饪时间，气流导热烹饪方法有害物质产生与烹饪时间呈正相关关系[4]。

2.4 凉拌

凉拌是指对食物进行简单加工，不经过加热处理的烹饪方式，采用凉拌烹饪方法的主要食材包括水果、蔬菜等。利用凉拌烹饪方法，可以有效保留食物中果酸、维生素等物质，并且凉拌食物口感较好，能够引起使用者食欲。但是大部分食物表面有残留农药，凉拌食物无法全面清除农药，并且长期食用凉拌食物会增加人体消化系统负担，对脾胃等产生不利影响，进而对人体健康埋下隐患[5]。

3 最大限度保留食物营养成分的对策

3.1 借助信息化技术丰富烹饪知识

由于食材种类多样化、烹饪方式丰富化，并且不同食材特点具有较大差异性，因此烹饪者对不同食材了解程度不同，在烹饪部分了解程度较低的食物时可能选择错误方法，导致烹饪价值发挥有限。现阶段信息技术发展趋于成熟，烹饪者可以利用信息技术提高自身烹饪能力，从而对不同食物选择准确、适合的烹饪方法，最大限度发挥食物营养价值。①烹饪者可以在烹饪陌生食材时进行记录，并将记录上传到网络上，可以与其他具有相关食材烹饪经验的烹饪者进行交流，从而明确自身烹饪方法短板，通过信息交互的方式丰富自身烹饪经验。②烹饪者可以利用网络资源进行烹饪方法及食材特性学习，深入了解不同烹饪方法适用范围及优缺点，并提高对差异化食材了解程度，确保对食材进行烹饪时可以根据食材特性选择契合度较高的烹饪方法。③烹饪者可以通过信息平台了解人体对食物具体要求，明确人体对食物内部营养需求，从而保证烹饪食物可以满足食用者个性化营养需求。

3.2 采用合理化手段对食物进行初加工

不同食物特性不同，因此在对食物进行初加工时要选择与食物特性相匹配的加工方法，从而提高食物营养成分在初加工过程中的留存度。目前大部分人在烹饪米饭前，会用温热水对大米进行反复淘洗，使用温热水淘洗及反复淘洗均为错误烹饪方法，会加快大米营养物质流失速度，正确加工方式为用冷水淘洗两次，去除大米中夹杂的杂质即可；在蒸制面食时，要减少食用碱使用量，从而提高面食中维生素含量；对肉类食物加工要坚持“先洗再切”“随切随用”原则，在冲洗过程中，要利用清水适量清洗，只需去除肉类表面污垢即可，不可使用大量清水清洗或长时间在水中浸泡，过分清洗会导致大量清水带走肉类脂肪、有机物，不仅影响肉类食材新鲜度及营养价值，更会使肉类中酶的含量降低，肉类食材肉质变软、香度降低；对蔬菜类食物进行初加工时要尽量避免高温焯水情况，对蔬菜进行高温焯水会导致蔬菜内部水溶性营养物质流失，蔬菜焯水要在冷水时放入，并且严格把控焯水时间。

3.3 利用科学化烹饪方法留存食物营养

要想确保食物营养最大化保留，就需要选用精准性烹饪方法，确保烹饪方法符合食物特性。不同食物内部营养成分的分子键、组织结构等存在较大差异性，因此在烹饪过程中，要优先考虑食物特性，根据食物特性对烹饪方法进行优化改进，从而最大限度保存食物中的营养成分。例如，主食、肉类食物最佳烹饪方式为蒸、炒、煮；蔬菜最佳烹饪方式应为大火快炒、焯水；水果最佳烹饪方式为凉拌。

4 结语

随着科学技术不断进步，烹饪方法趋于多样化发展，人们对食物追求也在不断变化，开始对食物营养提出更高要求。在此背景下，烹饪者不仅要通过烹饪提高食物色、香、味属性，更要选择正确烹饪方法提高食物营养成分留存率。因此，烹饪者需要借助信息化技术丰富烹饪知识，采用合理化手段对食物进行初加工，利用科学化烹饪方法留存食物营养，从而确保通过烹饪有效发挥食物营养价值，为人们身体健康提供保障。