呼吸“养生”

唐黎标

古人云：“养生之道，一呼一吸而已。”呼吸的重要性可见一斑。有许多寿星都很重视呼吸的锻炼，因此，每个人都要根据自己的体质与生活状况，选择适宜的呼吸锻炼方法，并持之以恒，争取实现长寿的目的。

腹式呼吸锻炼法 能广泛调动全肺呼吸，唤醒沉睡的肺泡，提升肺活量。有研究资料显示，坚持腹式呼吸半年可使膈肌活动范围增加约4厘米：而膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250～300毫升，对肺功能改善大有助益。因此。此法是慢性支气管炎、肺气肿及其他肺通气障碍病患者的重要康复手段之一。

做法 仰卧于床，松开腰带，放松肢体，集中思想，排除杂念。将意念集中在下腹部，吸气时下腹部慢慢鼓起来，呼气时慢慢凹下去，鼻吸鼻呼，每次呼吸的时间持续10-15秒。一天做2-3次，每次15-20分钟。

深呼吸锻炼法 研究发现，每分钟进入肺脏的空气量应为0.946升。可实际上大多数人由于呼吸太浅、太快，吸入的空气量较少。深呼吸既能养肺，如增强肺部弹性，动员沉睡的肺泡，提升肺活量，还可减轻许多常见疾病，如哮喘、支气管炎、心脏病、失眠症等的病情。

做法 心平气和，吸气时用鼻子，应尽量深一些，让吸入的空气能深入到肺叶的每一个角落。然后呼气，呼气时间应控制在吸气时间的2倍左右，以便最大限度地将废气排出体外，确保肺部交换的气体尽量多一些。

交替呼吸锻炼法 人有左右两个鼻孔，通常是同时呼吸。英国一位医学专家建议将两鼻孔同时呼吸调整为交替呼吸，以促进健康。当你感到精神萎靡、疲惫不堪时，做几次交替鼻孔呼吸练习，能较快恢复精力：当你焦虑或者亢奋时，交替呼吸能平复情绪;情绪低落或沮丧时，交替呼吸有助于活跃并稳定情绪。每天早晚进行5分钟的交替鼻孔呼吸练习，可让废气和杂质从肺底大量排出，起到清理肺部，预防支气管炎等慢性肺部疾病的效果。

做法 先用右手食指压住右鼻孔，用左鼻孔吸气出气，持续几秒钟：再用左手食指压住左鼻孔，用右鼻孔吸气出气：随后再用左鼻孔吸气出气……如此循环进行，持续3～5分钟。

鼻吸口呼鍛炼法 健康人持之以恒进行鼻吸口呼练习，可以延缓肺功能的老化，长期保持较正常的肺活量与呼吸功能。如果肺功能较差、肺活量不足，或者患上了慢性支气管炎、肺气肿，也可以经常进行这种锻炼，以提升生活质量。

做法 取仰卧位，闭嘴，采用较慢、较深的经鼻吸气法，尽力使用膈肌，争取下腹部最大限度地鼓起，然后通过缩唇（口形呈吹口哨样）缓慢呼气。吸气时间与呼气时间之比约为1：2，即短吸长呼。逐渐适应后可改为坐位、前倾位或站立位，呼吸方式同上。每天做两次，每次做10～15分钟。