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大学生体质健康测试成绩的提升策略研究
——以中长跑为例

2021-12-22杜利军

当代体育科技 2021年34期
关键词:中长跑冲刺体质

杜利军

(山西药科职业学院 山西太原 030031)

当代素质教育对人才培养提出了促进人才全面发展的要求,对于高校而言,教育不仅要重视大学生专业知识、技能方面的培养,也要将大学生身体素质培养作为重要的关注点。近年来,我国大学生体质健康水平出现普遍下降的趋势,出现了肥胖率增高、运动兴趣缺失、运动习惯不良等状况,对此,要实现促进大学生身心全面健康发展、承担起未来祖国建设重任的目标,积极采取措施,提高大学生体质健康水平是非常必要的。

1 大学生体质健康现状调查

以山西药科职业学院2019 级6010 名在校大学生的体质健康测试成绩和数据为研究对象,初步了解大学生体质健康的现状及存在问题。

《国家学生体质健康标准》要求的测试对象为普通高等院校的在读学生,测试的项目,包括男、女生身高、体重、肺活量、坐位体前屈、50m 跑、立定跳远,男生1000m 跑、1min 引体向上和女生800m 跑、1min 仰卧起坐。该校2017、2018、2019级在校学生6010人,其中男生1594人,女生4416人。抽取大学二年级的测试结果进行研究分析。

从表1 中能够看到,所调查学生在男女生中长跑项目的测试成绩上,不合格率都明显高于其他项目,其中男生1000m 跑的不合格率更是接近一半。同时,通过对学生的深入调查,还了解到很多学生对中长跑项目缺乏兴趣,甚至存在抵触和畏惧心理,多数学生仅是为了应付考试才参加中长跑运动,约24%的学生不愿意参加中长跑练习,会找各种理由躲避练习,练习中应付了事[1]。在关于“不喜欢中长跑运动”的原因调查中,可以发现认为该运动“枯燥、太辛苦、全程太长,自己跑不完”的占比最大。

表1 2019年体质测试不合格统计表(大学二年级)

2 提升大学生中长跑成绩的训练方法

2.1 创设趣味性的跑步训练情境

大学生中长跑课堂练习中,为避免学生因感觉枯燥乏味,而不愿参加训练,应加强趣味性跑步训练情境的创设。大学生虽然已经成年,但面对着繁重的学业压力,在体育课程中如能参与一定的趣味性游戏,将能够调动他们的积极性和参与欲望,因此,将中长跑训练以游戏的形式开展,能够起到较好的效果[2]。如接力撕名牌,将学生分成两个小组,分布在操场不同区域,设置安全区域,一名学生先跑,跑出安全区域后,另一组派一名学生追逐撕名牌,规定时间内撕掉对方名牌则得1分,没有撕掉,则对方得分,然后两组再各派一名学生,追跑角色互换。这样既能够调动学生跑步兴趣,也能够激发学生竞争热情,让学生在欢乐的氛围中得到训练。

2.2 通过间歇训练强化学生体能

间歇训练是指在训练过程中穿插短时间休息,以保持运动者在运动和恢复之间保持良好状态的训练方法。这一方法的应用,首先要了解学生身体素质条件,确定适宜的训练强度,让学生在确定的训练强度下进行一段时间运动后,再进行短暂休息,再继续运动,身体处于不完全恢复状态,反复进行运动,这既提高学生对运动强度的适应力,也能够强化学生体能[3]。在学生不能适应中长跑强度时,可以先设置短距离跑,学生完成一段短距离跑后,短暂休息,身体稍做恢复后,再继续进行下一段训练,逐步适应后,还可尝试增加速度和每次间歇跑步的距离,逐步使学生体能得到增强,耐乳酸能力和有氧代谢综合能力提升,技术动作得到有效巩固,为正式参加中长跑运动打下良好基础。

2.3 通过持续训练增强学生耐力

持续训练主要是针对学生耐力进行强化的训练方法。在教学训练中,可采取持续低强度的跑步练习,以较低的速度要求,让学生能够坚持较长时间的跑动。在持续训练中,不进行休息,即不给身体以专门的恢复时间。持续训练达到一定时长和强度时,人体会因器官惰性出现呼吸急促、乳酸堆积以及情绪低落等反应,即达到“极点”,这时如通过外部鼓励、要求,或自我意志,坚持继续进行跑步运动,身体会对器官功能做出适应性调节,逐渐改善身体状态,心肺功能等将得到提升,耐受能力得到增强。这一过程中,还要注意对学生“呼吸”和“节奏”的指导,帮助学生掌握“2~3步1呼,2~3步1吸”的科学呼吸方法,形成良好的跑步节奏,提高身体适应效果。通过合理开展持续训练,能够让学生的耐力逐步得到强化,有利于提升中长跑运动测试成绩。

2.4 通过心理调节强化学生心理素质

在中长跑训练中,还要加强心理调节,以强化学生心理素质。可利用奥运会上运动员的良好表现,激发学生爱国热情,以奥运健儿为学生学习的榜样,以他们的精神激励学生,让学生在运动中,能够坚持下来。同时,要及时给予学生鼓励,对学生积极的表现予以肯定,强化学生良好的心理体验,形成心理动机。除教师直接引导外,还应注重培养学生自主调节心理状态的能力,通过加深认识,克服畏惧心理,还要帮助学生加强心理暗示和自我鼓励,尤其是到达“极点”之后的自我心理调整,也要让学生正确看待体育运动与体质健康测试的意义和关系,从而以良好的状态开展运动[4]。

3 测试中提高中长跑成绩的技术要点

3.1 起跑加速跑阶段

要提升中长跑测试成绩,在测试过程中,也需要掌握好技术要点。在起跑阶段,要结合自身条件,要根据训练情况确定最适合自己的起跑动作,以保证起跑速度。起跑前,要通过深呼吸调整身体状态,避免过于紧张,保持身体重心的稳定,注意力集中。起跑后的加速也是影响中长跑测试成绩的重要因素[5]。加速跑发挥着重要的战术作用,从起跑至到达战术位置,学生要调整好身体姿势,在加速的同时上身逐渐抬起,摆臂动作要与加速跑节奏相协调,摆臂要迅速有力,辅助加速,快速到达有利的战术位置,在初始阶段为提升测试成绩创造有利条件。

3.2 途中跑维持阶段

途中跑阶段在整个中长跑运动过程中,占据最大比重,也是提升测试成绩必须要重点把握的阶段。要提升途中跑成绩关键在于维持良好稳定的状态,使跑步速度保持在自身最适宜的稳定水平,在加速跑结束后,学生要及时调整状态,让身体由加速状态进入匀速维持状态,一般可采取跟随跑的策略,选择一名水平相当的学生,跟随其维持匀速跑[6]。呼吸和节奏的保持是非常关键的,必须要确保途中跑阶段,呼吸与节奏协调稳定,无论采取两步还是三步呼吸法,都要注意呼吸的稳定,保证呼吸具有一定深度,但要避免大口吸气,防止吸入冷气造成腹痛。同时,要关注自身“极点”的出现,并调整心理状态,坚持度过极点。

3.3 终点前冲刺跑阶段

冲刺跑一般为最后的100~200m,这一阶段的冲刺对于提升名次、缩短最终跑步时间具有重要意义。冲刺阶段需要学生全力奔跑,以自己所能达到的最大速度冲向终点。冲刺跑关键在于爆发,不再要求学生保持匀速稳定,学生到达这一阶段时,可以通过大口呼吸提升氧气摄入量,将身体机能全面调动起来,发挥全部力量,以最大速度跑过终点[7]。从途中跑到冲刺跑阶段,要做好过渡,到达冲刺范围后,要及时加速,争取快速超过对手。此外,也要避免对冲刺距离的误判,可根据跑道单圈距离,确定标记点或标记物,避免因冲刺过早导致在终点前体力不足,或冲刺过晚而落后,影响比赛成绩。

4 结语

中长跑运动作为很多大学生体质健康测试的薄弱项,同时也是学生体育教育中需要重视的项目。要有效提升大学生体质健康测试成绩,改善大学生体质健康水平,就要科学地开展体育教育工作,优化日常训练,并指导大学生掌握技术要点,从体能素质、运动技巧、心理素质多方面,促进大学生的发展,从而在体质健康测试中有更加良好的表现,也为大学生未来参加工作,以及面对生活压力,提供良好的健康保障。

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