“饱食”的代价

段梅红

改革开放以来，人们的物质生活条件大为改善，中国老百姓从“饥饿时代”进入了“饱食时代”。过多膏粱厚味的摄入，令肥胖、心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病逐渐成为严重的公共卫生问题。

近年来，当我们欣喜于经济的快速增长时，却忽视了另一个“增长”：我们用10年时间完成了西方人用30年完成的体重增长。我们用50多年的时间完成了西方国家近200年才完成的疾病谱转变，即慢性非传染性疾病取代传染性疾病成为主要死亡原因。

其实，约七成的慢性病是“吃”出来的。有“世界营养学界的爱因斯坦”之誉的世界营养学权威柯林·坎贝尔博士的话或许更具震撼力——“死亡，是食物造成的！”

口腹之欲带来的隐患

今天，食物于我们已不再是单纯的生理需要，它的价值更多地体现在健康维护和精神享受上。尤其在快节奏、多元化的今天，口腹之欲的美好感受带来了味蕾与心理上的极度舒适。在美食不可辜负的激励下，人们吃得好，吃得精，吃得多，最后在八珍玉食、觥筹交错之间吃到撑。

人们对“吃撑了”的第一反应大多是“又该长肉了”。摄入过多食物，多余的能量会转化成脂肪在体内沉积，久而久之肯定会造成肥胖。吃太饱带来的问题远不止体重的变化。肥胖已被太多的研究证实是引发其他慢性病（如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胆囊炎）的重要危险因素。经常吃饭过饱的人自控力会变得越来越差，人体对食欲的调控机制也会慢慢失灵，从而陷入越吃越胖、越胖越吃的恶性循环。

“饮食自倍，肠胃乃伤。”这句出自《黄帝内经·素问》的话告诉我们，吃得过饱的直接危害是胃肠道。人的消化系统需要定时休养，才能保持正常工作。如果上顿的食物还未消化，下顿的食物又填充进来，就会令消化系统负荷过重。现代人常吃高脂肪、高蛋白食物，消化起来更加困难。人体胃黏膜的上皮细胞寿命很短，如果胃总是处于饱胀状态，胃黏膜很难得到修复，时间一长就会产生胃部炎症，容易引发胃糜烂、胃溃疡、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病，增加胃癌、肠癌的患病风险。

日本科学家研究发现，长期饱食会导致大脑早衰。饱食后胃肠道循环血容量增加，造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到影响。有研究者指出，饱食可以诱发人脑内一种名为纤维芽细胞生长因子的物质，其数量的增长与食量成正比。这种纤维芽细胞生长因子是促使脑动脉硬化的元凶，而脑动脉硬化与老年痴呆密切相关。有数据表明，约30%的老年痴呆患者在其青壮年时都有长期饱食的习惯。

饱食的危害还不止这些。比如，饱食会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担；长期饱食易使骨骼过分脱钙，增加骨质疏松的患病率；饱食易带来大脑缺血、缺氧，妨碍脑细胞发育，影响儿童智力；如果晚餐过饱，胀满的肠胃会对周围器官造成压迫，压力会延展至大脑皮质，从而诱发神经衰弱。

中國人的饮食习惯中，晚餐常常是一天中吃得最多、最丰盛的一餐。营养学家对晚餐的看法是，晚餐决定人的体重和寿命。因为晚餐吃得太多，必定拉长吃饭的时间，饱腹之后，加上一天的辛苦，便更容易窝在沙发里看电视放松。等到该睡觉的时候，机体的大部分组织器官进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却依然处在被迫的“紧张工作”中，从而造成机体部分状态不平衡，这无异于给身体健康埋下炸弹。

古代医药学家孙思邈说过：“夜饭饱，损一日之寿。”今天的营养学家也劝诫人们：“早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐。”换句话说，在物质生活极为丰富的今天，少食就是养生。

寿命是从嘴里省出来的

科学家研究发现，当人感到饥饿时，只要一个小时后不进食，身体就会产生一种特殊物质。这种物质具有强大的修复功能，对身体健康有益。在人体追踪实验中，适当饿肚子的人比餐餐饱食的人平均寿命和健康指数都要高出很多。所以，营养学家认为，在人类的长寿因素中，“适当饥饿”是不可缺少的一个要素，而由饱食带来的胃病、心脏病、糖尿病、癌症等诸多疾病通过“饿一饿”也能得到缓解。

常言道：“寿命是从嘴里省出来的。”一个美国科学家的实验也从某种程度上证明了这一点。将200只猴子分成两组，一组猴子不控制饮食，另一组猴子则严格控制饮食，只吃七八分饱。10年后，敞开吃的100只猴子大多身体肥胖，还患上了高血压、脂肪肝、冠心病等慢性病，其中50只已经死亡。控制饮食的100只猴子中只有12只死亡。实验进行到15年时，顿顿饱餐的猴子已经死光了，高寿的猴子都在控制饮食的猴群中。这个实验证明：适当地控制饮食是有利于长寿的。

为什么控制饮食可以延缓衰老呢？美国佐治亚州立大学研究发现，当食物摄入量较低时，人体可产生一种叫β-羟丁酸的分子，它是由肝脏产生的酮基分子，可以减缓血管系统的细胞老化。同时，当食物摄入过多、能量过高时，人体会产生更多的氧自由基，而氧自由基会加速人体细胞的衰老，因此适当控制饮食可以减少氧自由基的产生。

德国、英国的研究者也做过这方面的实验。

德国的研究人员把50名平均年龄为60岁的老年人分成三组，第一组每天减少摄入30%的热量，第二组没有饮食限制，第三组多食用橄榄油和鱼肉等富含不饱和脂肪酸的食品。3个月后，第一组人员记忆力提高了10%～20%，第二组和第三组没有明显变化。这项研究表明，限制热量摄入可能对老年人的记忆功能有好处。研究人员对实验结果的解释是，少食会使人体胰岛素水平下降、炎症减少，进而促进大脑细胞生长，改善记忆。

英国科学家研究发现，人体胃部产生的胃饥饿激素能刺激脑细胞分裂和扩增，防止脑细胞老化。这意味着该激素或可成为治疗帕金森病等神经退行性疾病的新疗法。

类似的实验还有很多，实验结果大都指向一个结论：适度饥饿不仅可以延缓衰老，而且对预防心血管疾病、癌症以及神经元退变等老年化疾病相当有效。

美国的一项研究发现，禁食两天竟然可以重启人体免疫系统，因为禁食起到了“鼓励”身体更换受损的“老”细胞的作用。禁食是指在一定时间内除饮用少量水和蔬菜汁、果汁外，不吃其他食物，仅仅依靠体内存储的能量来维持正常的生命活动。参与研究的专家表示：“挨饿时，免疫系统会试图节省能量，方法之一就是更换掉不需要的免疫细胞，尤其是那些受损的细胞。”

美国的一项实验研究显示，少吃点还能让人显得更年轻。因为少吃可以让参与蛋白质合成的核糖体减缓活动，在降低蛋白质产量的同时为核糖体赢得自我修复的时间。这样一来，机体自然衰老的过程会有所延缓，表现在少长、晚长皱纹或晚生白发等方面。核糖体就像一台汽车，少食就是通过一系列生物化学变化帮助“汽车”更好地运转。

《黄帝内经》在“上古天真论”中告诉后人，要想健康长寿就必须做到“食饮有节”。梁代医学家陶弘景在《养生延年录》中指出：“所食愈少，心愈开，年愈寿；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。”中国传统文化中留下了许多“食饮有节”的民谚，如“若要身体安，三分饥和寒”“吃得越饱，死得越早”等。现代生活中，人们青睐“轻断食”。其实，无论遵循传统，还是尊重科学，想要健康，就要少吃点！

每餐七分饱，健康活到老

对我国长寿老人进行的膳食营养调查显示，长寿与长期注重限食密不可分。比如，湖北武汉地区的长寿老人中有68%经常只吃五分到七分饱；陕西咸阳地区的长寿老人中有83%每天膳食能量低于1500千卡；长寿之乡广西巴马县的老寿星们的主食多是玉米掺大米，脂肪少，能量低。

《中国居民膳食指南（2016）》在对第二条“吃动平衡，健康体重”的解读中特别强调要“食不过量”。

怎样界定和把握好这个“食不过量”呢？

中外营养专家们的共识是：每顿只吃七八分饱。

那么，七分饱的感觉是什么样的呢？

中国农业大学教授范志红认为：七分饱的感觉应该是胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢，习惯性地还想多吃，但如果撤走食物或者换个话题，很快就会忘记吃东西这件事了。

不过，七分饱说起来容易，做起来却并不简单，这是一个不断感受和调整的过程，需要慢慢摸索。可以通过以下几个小技巧让自己养成七分饱的习惯。

1.用餐时间相对固定，让身体的生物钟适应三餐安排的规律。

2.放慢吃饭的速度。因为进食20分钟之后大脑才会接收到饱腹感的信号。如果吃得太快，大脑很可能还没有收到停止进食的信号，结果造成食物的摄入量早已超过身体的需要。

3.细嚼慢咽。细细咀嚼一来可以延长用餐时间，二来可以刺激饱腹感神经中枢。每口饭能咀嚼20次最好，尤其是老年人。

4.饭前喝汤可以增加飽腹感。

5.先素后荤。有肉有菜的情况下，最好先吃蔬菜后吃肉，主食尽量选择粗粮、薯类、杂豆等，这类食物富含纤维、热量低、饱腹感强，又需要增加咀嚼。精白细软的食物容易让人加快进食速度，在不知不觉中吃下很多。

6.做饭时尽量少油、少盐、少糖，这样既有利健康，又能有效避免太过刺激食欲，导致胃口大开。

7.坚决不做“厨余桶”。

吃多少，手来定

千万不要把“食不过量”简单地理解为“不吃到撑就行”。“不过”的是“量”，是指摄入的总量，而“总量”里的食物应该是品种多样化、数量合理化的，这样才能做到膳食平衡。

《中国居民平衡膳食宝塔》对每人每天的食物摄入量做了推荐。例如：谷薯类250～400克，蔬菜类300～500克，水果类200～350克，畜禽类40～75克，蛋类40～50克，等等。

这些食物的推荐摄入量都是指食物的“生重”，而生活中绝大部分食物需要熟食，需要经过不同的烹饪方法进行加工。如何把部分食物的生重转化为全天饮食的熟食的重量呢？原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德近年来一直在推行的“10个网球原则”就是一个很好的转化方法。

可以说，“10个网球原则”是《中国居民平衡膳食宝塔》的“形象”版本。网球的大小接近成人的一个拳头，10个网球接近《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的食物摄入量，即每天摄入的主要食物量保证在10个网球大小。其中，肉类不超过1个网球大小，主食（米、面、谷类等）相当于2个网球大小，保证3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜，加在一起正好10个网球。

如果您觉得“10个网球原则”还不够形象量化，营养学家还为我们准备了另一个法则——“吃多少，手来定”。一个健康成年人每天该吃哪些食物？食用量是多少呢？通过上面的图片可以一目了然。

虽然不可能把每一种食物都用“手来定”，但“手来定”也传达了一种健康理念——健康掌握在自己手中！这也符合世界卫生组织提出的理念：个人的健康和寿命15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响，60%取决于自己。

肉类：一个手掌心。每天应吃畜禽肉约50～75克，每周红肉的总摄入量最好不超过500克。