田径项目中短跑运动员速度力量训练的手段分析

黄瑜 周文辉

随着我国短跑训练水平的逐步提高，训练观念发生了变化，涌现出许多国际知名的短跑运动员，短跑运动发展迅速。近年来，我国举办了许多国际田径赛事，体育发展也成为国家发展的时代名片。目前，我国短跑后备人才成才率低、数量不足，与一些体育强国还有一定差距。为了加快建设体育强国，提高我国短跑后备人才的素质，解决青少年短跑运动员训练中存在的问题。

短跑是一项典型的以体能为主的速度项目。短跑运动员的训练内容主要围绕如何提高运动员的速度素质而设计。生理上，人体的速度素质主要受先天因素的影响，后天要提高速度素质，就必须依靠肌肉的最大收缩力和最快收缩速度来提高速度素质，即肌肉的快速力量。年轻运动员正处于身体发育的敏感时期。如果能抓住机遇，在这一时期进行科学、快速的力量训练，为以后的成绩的提高打下良好的基础。

1 速度力量训练对短跑运动员能力的重要性

1.1 提高动作技能稳定性

有必要为短跑运动员自身制定一套科学的综合训练方法。运动员在参加田径单项比赛中，身体的平衡状况会直接影响本次比赛的整体成绩和最终比赛结果。在短跑体育运动中，他们的手和身体经常处于不平衡的横向位移运动状态。如果一位运动员在上述两项比赛中都具有更好的平衡和身体协调运动能力，他们将可以保证能够发挥更好的运动技能。此外，运动员的身体肌肉协作用力也是身体向前伸展力量的关键组成部分。

1.2 利用动作技能高效性

强大的身体核心防御力量不仅可以大大增强双方身体的战场对抗性，更容易准确掌握本次比赛的战场主动权。田径短跑当中，短跑运动员不同的身体肌肉群在比赛中往往发挥着不同的重要作用，使田径短跑运动员更加的能灵活适应各项比赛。田径短跑运动员的整个核心身体肌群组织可以借此储存更多的身体力量，并将他们储存的更多力量通过传递传达到田径运动员的整个身体中心。此外，在短跑比赛进行过程中，运动员的速度和力量稳定性不仅可以广泛用来为身体四肢全部肌肉的快速运动发展建立一个新的支点，同时它还可以对短跑运动员的全部上下肢肌肉进行运动力量的传递，使短跑运动员的全部身体肌肉能够快速向前移动。

1.3 减少运动损伤的发生

根据不同运动项目的短跑运动生理特点，短跑运动有其独特的各种运动生理损伤补偿类型。当这种力量从核心区快速传递而来到人的四肢时，速度力量通常不足，特别糟的是当四肢髋关节不稳定时，能量通常会在四肢髋关节内迅速泄漏，身体因而会虚弱有补偿作用。因此，在日常体育训练中，应更加高度重视如何加强核心区和腹部躯干的身体力量平衡训练。只有人员身体上的稳定性能够达到一定高的水平，技术单项动作的训练质量才有机会大大提高，能量上的损失才有机会大大减少，腰部和两侧膝关节的承受压力才有机会大大减少，潜在技术运动人员损伤的可能发生有大概率才有机会有效率地降低。

2 田径项目中短跑运动员速度力量训练的方法与手段

2.1 科学控制训练负荷

在训练速度和力量时，我们不仅要发展活跃肌肉的力量，还要注意发展对立肌肉和合作肌肉的力量。对于不同的载荷，效果是不同的。采用差别处理原则，合理安排负荷。要改变轻、中负荷才能发展速度和力量的错误观念，正确认识重负荷训练的作用和意义。应根据两种肌肉的固有特征，对重负荷的安排进行不同的处理。大负荷力量训练对速度力量训练的意义在于提高速度力量的因素。没有最大的力量，就不可能谈论速度力量。强度的积累也为提高速度力量所要求的运动速度奠定了坚实的基础。为了提高以最大力量完成动作时神经和肌肉的协调能力，可以在训练中适当使用超大负荷（负荷大于最大力量的100%），这对发展短跑运动员的速度力量起着重要作用，但它只适用于训练水平较高的运动员。在训练过程中，应注意实现快速、瞬时的爆发力。

2.2根据实际调节训练

根据不同训练阶段的要求，提高速度、力量、速度，正确处理力量与速度的比例关系，使之与专项技术特征相匹配。无论是从降低速度的角度增加力量，还是从不降低力量的角度提高速度，还是同时提高力量和速度来提高力量质量，都必须保证它们的相互结合。对此，有以下几种训练方法可供参考：

（1）下肢股四头肌关节激活。身體位置处于一个俯卧位时，用你的双臂弯曲你的肘部，将整个泡沫球的辊水平放在右腿和大腿前侧的肘部肌肉下方，弯曲你的左腿并将其水平放在你的右腿上，利用肘部支撑臂的强力伸展和弯曲臂的驱动力使身体左右移动，使整个泡沫辊的轴从右侧骨盆关节到左侧膝关节之间来回旋转滚动。注意收紧腹部，防止背部塌陷，并在运动过程中保持身体挺直。滚动10-12次后，换另外侧一条新的瘦大腿后再继续滚动做同样的横向滚动动作练习，每条腿大约3组。

（2）激活患者大腿后面的腿部肌肉群。将你的身体平放在一个仰卧位，手臂直直地放在你的身体后面，将一个泡沫洗手辊平放在右侧的大腿下方，膝盖弯曲在你的左腿上，脚踝放在右腿上。双手用力上下推动，使你的左和右腿筋骨根部两条肌肉可以在一个类似泡沫状的滚动旋转轴上左右方向来回上下旋转往复滚动。翻滚10-12次后，换一个人的左腿，做同样的左腿翻滚动作练习。每条腿大约3组。

（3）髋部肌肉的张力激活。身体旋转坐姿时，将两个泡沫球的轴水平置于身体臀部下方，双臂用力支撑位于身体后侧，背部挺直，收紧身体腹部，双手用力推动整个身体，使两个泡沫球的轴在左上坐骨背部结节和下坐骨背部之间往复滚动，总持续时间30-60秒。

短跑要求运动员具有强大的绝对力量。在保持速度的条件下，应逐渐增加负荷，促进各运动单元之间的节奏同化和同步活动，最终增加到最大负荷，以达到发展速度力量的目的。

2.3 加强专项技术训练

在实践中，尝试模拟实际动作来完成练习，并发展专门动作的速度和力量。加强专项技术训练，提高运动前肌肉控制能力和拉伸放松能力。用力前，相关肌肉群处于紧张状态，导致用力方向和用力角度不正确，会缩短正确技术的用力工作距离，从而影响速度和力量的充分发挥，进而影响专项竞技能力的提升。

2.4 科学把握速度力量训练中的练习和间歇

短跑是一项以最大力量和速度为核心的快速而有力的项目。由于其代谢活动为无氧代谢，主要由ATP-CP系統提供动力。速度力量训练需要消耗相当高的“神经能量”，组间恢复时间相对较长（3-4分钟），因为在提高速度力量的实践中，最佳效果取决于中枢神经系统向运动单位发出高频脉冲。为确保爆炸性运动特性，应避免疲劳，或采用积极放松来缩短疲劳时间。

（1）保持单腿无支撑地弯腰收腹。仰卧在瑞士球上，双手分别放在头部两侧，左腿分别放在地上，右腿分别放在左膝上。使用腹直肌缓慢左右收缩，下落时适当左右伸展，并在整个过程中保持稳定。15-20次后，换左右腿后再做同样的反复练习，每条腿大约3组。

（2）在乒乓球上慢慢做一个俯卧撑。这个支撑动作和一般的花式俯卧撑一样，但不同的地方是双脚需要放在瑞士球上。在整个运动中的过程中，由于四肢脚掌所支撑的地面不稳定，四肢肌肉会不断分散全部力量以便于保持平衡。每组20次，共6组。

（3）髋关节扭转。仰卧，将瑞士球放在膝盖之间的地面上。用肩膀触地，双手水平抬起，脚后跟向臀部夹住球。将球转向一侧，直到膝盖接触地面。回到起始姿势，做对侧练习。

2.5 练习中穿插放松训练

在特殊训练期间或之后，各种徒手伸展和放松练习可以保持肌肉快速收缩。主动肌肉收缩，抗肌肉松弛，协调运动，减少对主动肌肉收缩的抵抗力，增加收缩速度，使身体的相关肌肉群在一定程度上放松，为后续训练奠定了良好的基础。

（1）斜向俯卧支撑。从一个人的标准俯卧撑和一个俯卧撑的一个主要起始点在起点的位置让双手向前开始，抬起一条腿，同时双手向前向后向上伸展另一条腿和你的手臂，并向后向前伸直已经完全抬起另一条腿和一只手臂。抬起你的整个头，尽可能长地利用有限的时间不停地用力并伸展你的整个身体，然后再开始转换另外的一条腿和一只手，重复练习。

（2）直立的绳子不易转动。要双脚比两个肩膀宽，面朝前，双手微微张开伸直双手抓住一条绳索。然后向左拉，保持身体背部两侧躯干稳定，不要用力的做左右摇摆，感觉一下身体核心底部关节肌肉的用力。

（3）保持身体平直仰卧，抬起两侧双腿，仰卧，双手平平地放在头和臀部下方，头部略微向前抬起双脚离地，双腿稍微向前伸直，脚踝伸直，脚后跟离地约15厘米，膝盖不弯曲，慢慢将双腿抬离地面约45厘米。保持3秒钟，然后放低腿。10-12次，每次3-5组。

综上所述，短跑的力量素质训练必须与短跑的速度技术训练相结合，力量训练的效果要延伸到速度技术训练。提高成绩的方法有多种，但要避免对运动员采用大力量的训练方法，将力量训练与自身专项技术相结合，科学合理地进行训练，根据短跑运动员不同的生长发育特点，采用合理的力量素质训练方法。根据运动员在短跑中的不同特点，应科学、有针对性地进行练习。力量素质虽然是短跑训练中身体全面发展的重要因素，但绝对不是唯一的因素。只是身体全面发展的因素之一。因此，要注意各种素质训练的协调发展。

（作者单位：浙江省宁波市新城第一实验学校）