在更年期，也可以遇见最好的自己

■张 默

随着卵巢功能减退、性激素水平下降，女性开始从生育阶段向非生育阶段过渡。更年期几乎是每位女性都要经历的生理过程，在医学上叫围绝经期，是女性在绝经前出现卵巢功能减退的一些征兆的开始，如潮热出汗、月经紊乱等，直到最后一次月经结束，这个阶段就是围绝经期，也就是俗称的更年期。

更年期通常是自然衰老的过程，但是手术（卵巢切除）、放疗或者药物（化疗药物、GnRh-a 等）的影响，也会带来更年期现象。随着上述生理变化的产生，有些女性会出现程度不一的生理症状及心理健康状况，称为更年期综合症。一般女性的卵巢功能从40 岁开始减退，一直到月经停止，这个阶段是更年期综合症高发的年龄段。因为个体差异，症状有轻有重，时间有长有短，一般是1～5 年，严重的时间更长些。更年期综合症一般会有焦虑抑郁、潮热盗汗、骨质疏松、关节肌肉疼痛、肥胖等表现，是由于患者体内性激素分泌减少，新陈代谢出现异常，从而导致失眠、抑郁、焦躁等诸多问题。约有30%的女性会因为症状比较明显，影响到日常的工作和生活需要去医院就诊；更多的人通过自身调节、自我调养可以平稳地渡过更年期。

一般来说，更年期综合征与遗传因素有很大的关系，如果母亲有这种情况，女儿患有更年期综合征的概率就大一些；其次，不良的生活习惯对卵巢功能也有影响，例如长期抽烟、长期熬夜都会加速卵巢功能衰退，使得女性更易发生更年期综合征。实际上，更年期综合征的女性不仅仅存在月经紊乱的问题，还存在代谢、心血管的问题，特别是更易发生代谢紊乱。在脂代谢方面主要以甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白增加为主；在糖代谢方面，更年期的女性易发生2 型糖尿病，而且氨基酸和尿酸也常发生代谢异常。临床发现，更年期综合征的女性是高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病的高危人群。所以，更年期综合征要引起女性足够的重视。

目前，对于出现血管舒缩症状（潮热、盗汗等）、泌尿生殖道萎缩症状（阴道干涩、疼痛、排尿困难、反复发作的阴道炎、泌尿系感染）以及骨质疏松症的更年期女性，目前主要采用的治疗方案是激素替代治疗。具体激素替代的方案，应根据患者的年龄、绝经年限、治疗目的、有无心血管疾病等情况来决定。同时，还应该进行相应的生活方式的改变。

不同女性的更年期症状存在着个体差异，应该针对自己的重点问题积极采取正确的养护方式，为将来的健康老年期打下良好的基础。健康的生活方式在任何时候都十分重要，因此，更年期的女性在日常生活中应该注意以下几点：

1.调整饮食营养 进入更年期后，饮食上要做到“四低四高”。“四低”指的是低热量、低脂肪、低盐、低糖，更年期女性应适当减少碳水化合物的摄入量，每日钠的摄入最好不要超过6 克。“四高”对应的是指高膳食纤维、高钙、高蛋白、高维生素的摄入，也就是多吃蔬菜和水果，增加膳食纤维和肉蛋奶等蛋白质的摄入量。每天钙的摄入量要达到1000 毫克左右，条件允许的情况下建议每天喝牛奶或者每晚吃一片碳酸钙，保证每日钙的摄入量。

推荐的健康饮食基本组成包括：每日进食水果和蔬菜不少于250 克，全谷物纤维，每周2 次鱼类食物，低脂饮食；还应限制摄入食盐（低于6 克/天），妇女每日饮酒量应不超过20 克，每个地区的饮食习惯有所差异，也可以根据饮食习惯做适当调整。

2.进行适宜运动 更年期女性的最佳锻炼方式是有氧运动，每周有氧运动的时间要保证150 分钟，每次30 分钟以上。同时，每周最好增加两次额外的肌肉对抗力量锻炼，这样有利于增强肌肉力量。另外，还可以进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动，运动强度可以根据运动时的心率来控制。参加任何体育活动都比久坐要好，规律的运动可让身体代谢、肌肉力量及生活质量更好，并且心梗、卒中、骨折及乳腺癌的发生率可显著降低。

3.做好体重管理 肥胖已经成为更年期女性群体中一个日益严重的问题。女性在绝经后体重管理是非常重要的，理想的体重指数BMI 应该保持在18.5～23.9。在中国，BMI≥24 就被定义为超重，而BMI≥28 就属于肥胖范畴。但是，这并不意味着BMI 越低越好。如果BMI 过低达到18 以下，还要警惕老年性肌肉减少症的发生。

4.保证充足睡眠 良好的睡眠对减少焦虑甚为重要，更年期女性每天需要7 至8 小时的睡眠。午睡时间不要过长，一般在半个小时以内比较好。

5.积极改进生活方式 培养一些业余的兴趣爱好，像养鱼养花、唱歌跳舞、阅读报刊等，从而增加社会活动和脑力活动，保持好心态。

作为更年期女性，首先要正确认识更年期的身心反应，学会自我管理，保持精神愉悦。不仅要有健康的生活习惯，生活作息要规律，保持良好的睡眠习惯，保持正常体重，还要经常进行有氧运动，晒太阳，与家人及朋友沟通。当然，若更年期症状明显，千万不可擅自使用药物，建议寻找医院专业医生诊疗，并完善相关检查。通过规范的更年期激素补充治疗，让你遇见更加美丽、更有自信、更好的自己。