每周做这些运动3 小时，脂肪肝发生率降低4 成

■石郭兰

脂肪肝是很多人体检报告上的“不速之客”，大多因饮食不健康、生活起居不规律所致。运动加上健康饮食能减轻脂肪肝，但很多人认为坚持运动难以做到。其实降低脂肪肝风险每天需要运动的时间并不长，《临床肠胃病与肝病学》杂志刊登美国斯坦福大学一项新研究发现，每天休闲运动22 分钟即可使脂肪肝风险降低40%以上。

每周运动3 小时能显著降低肝病风险

为评估休闲运动量与非酒精性脂肪肝等肝病发病风险之间的关联，研究团队对2017～2018 年美国国家健康和营养检查调查涉及的5529 名18 岁以上参试者展开研究。

排除483 名丙肝、乙肝、饮酒过量和服用脂肪源性药物超过半年的患者以及742 名肝脏B 超数据不合格的患者后，研究人员对剩余4303 名非酒精性脂肪肝患者的相关数据展开后续分析。

结果发现，每周休闲运动达标（中等强度运动至少150 分钟，或高强度运动至少75 分钟）可使罹患非酒精性脂肪肝的风险降低44%。

新研究同时也发现，每天久坐时间超过8 小时，会导致非酒精性脂肪肝发病率增加44%。研究人员对参试者运动时间的分段分析发现，每周运动150～299 分钟或大于300 分钟，非酒精性脂肪肝发病率可分别降低40%和49%。

新研究还发现，休闲运动时间越长，罹患肝纤维化和肝硬化的风险就越低，每周运动量至少300 分钟，肝纤维化和肝硬化风险可分别降低59%和63%。

研究人员表示，新研究结果表明，作为一种生活方式干预措施，每周3 小时的休闲运动可显著降低非酒精性脂肪肝、肝纤维化和肝硬化风险。

轻度脂肪肝也会增加死亡风险

此前，发表在胃肠道顶尖杂志《GUT》上的研究——由瑞典卡罗林斯卡学院和美国马萨诸塞州总医院的研究人员在研究了瑞典51 年的队列研究数据后报道称，即使是轻度脂肪肝也会增加71%死亡风险，且风险与脂肪肝的严重程度成正比。

1.诱发高血压、动脉硬化

脂肪肝患者常伴有高血脂、高胆固醇等状态，血液黏稠度增大，血管腔变小，血管失去原有的弹性，血流缓慢易形成血栓，最终导致血管壁增厚变硬，形成动脉粥样硬化。心脏因此得不到充足的血液供应，从而引发心脏缺血、心肌痉挛、心绞痛或心肌梗死。

2.诱发或加重糖尿病

脂肪肝患者脂代谢失调，会引发和加重糖代谢失调。糖尿病主要是由于胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗而形成的以糖代谢紊乱为主的疾病，其特征是高血糖、高血脂、高氨基酸血症。糖尿病患者中合并脂肪肝的约50%，可见脂肪肝与糖尿病是一对“难兄难弟”。

3.肝硬化及肝癌

如果说脂肪肝要发展成肝硬化，或者肝癌，它的时间应该是比较漫长的，一般至少要15、20 年或更长时间才有可能。脂肪肝发展为肝硬化，或是肝癌的这部分病人是很少的。

坚持运动+合理饮食有助逆转脂肪肝

想要逆转脂肪肝，就要从改善生活方式开始。徐州市传染病医院肝病科主任医师王骥强调，只要管住嘴、迈开腿，脂肪肝就是可以预防的。

1.合理饮食

绝大多数轻度脂肪肝患者就是因为平时饮食安排不合理而导致，如摄入了太多高脂肪食物等。合理安排饮食要多吃高蛋白低脂肪的食物，食用油最好选择单不饱和脂肪酸成分，如菜籽油、橄榄油、茶油。另外还应当限制胆固醇的摄入，如动物内脏。

2.运动

轻度脂肪肝患者在平时必须加强运动，一方面经常运动可以减掉身上多余的脂肪，而且还能提升抵抗力，降低患病概率。

这些运动适合脂肪肝患者

运动要以有氧运动为主，典型的运动项目有中步速步行、跑步、骑自行车、跳绳、打羽毛球、游泳、跳广场舞等有氧运动。这些运动项目对于轻度脂肪肝患者缓解病情都是有帮助的，可以结合自身情况，阶段性地增加运动量，每周运动5 天，每次运动时间为半小时至50 分钟为宜。

有一句简单的口诀，那就是“三五七”，即运动3 千米/30 分钟，5 次/周，心跳+年龄=170。

适当的有氧运动，可以促进体内多余热量的消耗，以及加速脂肪的代谢，减少脂肪在体内的聚集，尤其适合营养过剩性的脂肪肝，达到良好的治疗脂肪肝效果。

这几类脂肪肝当务之急不是运动

运动对于脂肪肝的治疗是十分重要的，对营养过剩的脂肪肝是合适，但这不代表所有的脂肪肝病患者都是适合运动的，如下面的3 类脂肪肝患者是不适宜运动的。

1.酒精性脂肪肝

这类脂肪肝患者，是由于大量的饮酒导致酒精在肝集聚后，引发酒精的毒性，使肝细胞不能正常的分解代谢脂肪，致使脂肪在肝内积累，渐渐形成了脂肪肝。对酒精性脂肪肝患者而言，相比于运动，更重要的应当是戒酒。

2.营养不良性脂肪肝

若是节食减肥，有可能会导致出现营养不良性脂肪肝。这是因为由于正常的生命活动所需要的能量无法得到满足，我们的身体将会启用体内储存的脂肪，通过肝脏转化为能量供应我们的生命活动，这时一旦进入肝脏的脂肪超过负荷，便无法代谢脂肪而产生积累，进而形成脂肪肝。对这样的患者来说，调整膳食才是当务之急。

3.糖尿病等慢性疾病引发的脂肪肝

慢性疾病会使人体代谢出现紊乱，肝脏中脂肪的代谢亦是如此，紊乱致使脂肪累积，形成了脂肪肝。这类患者应当及时就诊，遵从医生的建议，积极治疗原发病。

总之，脂肪肝并不可怕，对于由于肥胖引起的脂肪肝来说，最重要的是要“管住嘴，迈开腿”，适当的运动是有利于我们的身体健康的。