健康人群日常生酮饮食初探

王梓安

（武汉交通职业学院，湖北武汉 430000）

1 人体供能原理

人体供能是物质不断代谢的过程，在这个过程中伴随着化学潜能的储存、转移、释放和利用。人们通过摄入食物为身体提供能量，在日常饮食中有3大营养物质作为人体的主要供能能源，即糖、脂肪、蛋白质。

人体的构造使得这3种营养物质被有效利用，它们被用于维持体温和生理活动或储存为脂肪备用。3大营养物质对应人体的3个供能系统（ATP-CP），即糖元无氧供能、糖供能和燃脂有氧供能。

2 中国人传统饮食习惯

中国人吃主食的习惯已经延续了几千年，如米食、面食等。分析这些谷物，不难发现其中的营养成分都有一个共同的特点，即淀粉物质居多。在《中国居民平衡膳食宝塔（2007）》中，提倡谷类摄入为第一层，即每天应吃250～400 g，谷类随后是蔬菜和水果；鱼禽、肉、蛋；奶类和豆类食物；烹调油和食盐[1]。

随着人们生活水平的不断提高，食物也被革新和换代。食物种类日益丰富，烹调方法变得多样化，在自媒体时代的影响下，食物视觉对人的冲击增强，人们的日常饮食已经很难做到完全对标膳食标准，摄入过量的盐、油、零食、甜品和饮品等造成人们的肥胖问题日益严重。

3 以碳水化合物为主的饮食

能量摄入过多而支出较少，使能量过剩，在人体内不断堆积，久而久之形成脂肪。在如今的日常生活中，脑力劳动占多数，导致能量支出远远不足。谷物碳水化合物转化成能量（糖）的效率很高，会快速提升血液中葡萄糖的含量（GI值高）[2]。血糖升高则会刺激胰岛素分泌，而当血糖值远超胰岛素值时，糖被转化成脂肪备用，并且产生胰岛素抵抗，此时的细胞不再燃烧脂肪，造成运动后依然肥胖的假象，并容易引发Ⅱ型糖尿病。因此，适当摄入碳水化合物，同时搭配合理运动量，是保持体重的关键所在。

4 生酮饮食

生酮饮食，即高脂肪饮食，由4倍脂肪与1倍蛋白质和碳水化合物组成。生酮饮食在20世纪二三十年代用于治疗癫痫，这种饮食方法看上去“极端”，许多人谈“酮”色变，其实酮体并非毒性物质。生酮状态是一种代谢状态，当在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，人体主要供能会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它在葡萄糖匮乏时替代葡萄糖来供能。生酮状态是一种完全正常的状态，纯母乳喂养的新生儿在出生后12 h内就会进入生酮状态，此时的酮体可以为婴儿提供约25%的能量需求。足月母乳中10%的脂肪由中链甘油三酯（MCT）组成，这一成分正是肝脏分解后直接转化而成的酮体[3]，也是市场上婴儿奶粉中都含有MCT和椰子油的原因。酮体在人类出生时就发挥着重要的作用。

在很多组织器官中，酮体供能远胜于葡萄糖。同时，生酮饮食也是一种能轻松控制体重并减脂的方法，酮体是燃烧脂肪的副产品。

人们说到酮体就会想到酮症酸中毒，认为生酮饮食（营养性生酮）是一种十分不健康的饮食方法。然而并非如此，当人体血糖水平在正常范围内时，尿液、血液或呼吸中的酮体水平较高。糖尿病酮症酸中毒是由于Ⅰ型糖尿病患者不能分泌胰岛素或Ⅱ型糖尿病患者对胰岛素产生依赖，且血糖值超过13.3 mmol/L，或血酮值高于10 mmol/L。对于能正常分泌胰岛素的健康人群而言，高水平酮体没有危险[4]。

5 正确生酮饮食

生酮饮食的营养标准占比在前文中已经提到过，而生酮饮食也逐渐在网络上流行起来。然而如何有效正确地生酮饮食依然是这种饮食习惯的关键所在。生酮主要是由碳水化合物限制而引起的，因此碳水化合物摄入需要尽可能低。当人体内一直存在碳水化合物，身体的供能优先会选择碳水化合物供能而非脂肪供能，则无法进入生酮状态，也无法体验到生酮饮食对身体带来的正面影响。进行生酮饮食的人需要重点注意食物中碳水化合物的含量，除了看清食物的营养成分表中碳水化合物一栏以外，还需要考虑到部分食物所含的隐形碳水，例如，牛奶中含有丰富的乳糖，乳糖是隐形碳水。豆制品营养成分多为蛋白质，也属于隐形碳水，烹饪菜肴中使用的酱油中也含有隐形碳水[5]。当人体1 d的碳水摄入量极低时，摄入少量隐形碳水不会阻碍生酮，但对于刚尝试生酮饮食的初学者，很容易造成身体无法生酮的现象。蛋白质摄入过量，肝脏的糖异生作用使蛋白质制造身体所需碳水化合物，从而阻断生酮状态。所以在生酮饮食中首先应多吃含有天然脂肪的食物，例如，猪肉和牛肉，带皮的禽肉，骨头汤冷却后不要撇掉表面的脂肪和胶原蛋白。除了富含高脂肪的肉类以外，还推荐在烹饪菜肴时选用亚麻籽油、杏仁油、猪油、牛油、橄榄油和椰子油等；对于坚果类可作为日常零食，可选择夏威夷果、巴西坚果、松子、开心果、瓜子、核桃等；黄油、无糖奶酪以及无糖芝士也是优质脂肪来源的食物。生酮饮食只需控制好天然脂肪、蛋白质以及碳水化合物的比例身体会时刻通过消耗脂肪持续供能，且饱腹感强，不容易饿[6]。

6 生酮饮食的优点

生酮饮食是一种非常前卫且创新的饮食习惯，由于目前尝试生酮饮食的人不多也没有得到普及，因此研究得出的优点有限。由于生酮饮食是身体脂肪供能，因此能自然而然控制食欲，避免暴饮暴食；能轻松减肥、降低体脂率；头脑会变得更加清晰；拥有更好的睡眠；能恢复正常的新陈代谢；能稳定血糖，修复因曾经肥胖而产生的胰岛素敏感性；能减轻炎症水平；改善免疫系统；降低甘油三酯等。由此得出生酮饮食的优点明显[7]。未来会有有更多的专家学者研究出有关生酮饮食的优点。

7 生酮饮食的缺点

任何事物都具有两面性，生酮饮食也不例外。生酮饮食目前依然被很多人不理解或者摒弃，当生酮饮食的缺点绝对不是人们否定生酮饮食的关键点。

从日常碳水化合物饮食转变到生酮饮食阶段，身体会发生一些变化，而这些变化也是十分明显并值得注意的。

（1）饥饿感。人之所以产生食欲实际上是大脑根据身体供能的情况给出的信号（肥胖症人群除外），告诉身体需要进食来补充供能，而当转变成碳水化合物时会有一段时间的饥饿感或者说是空腹感，这段时间需克服状态控制进食，让身体选择燃烧脂肪供能，即生酮状态。然而，吃进去的大多是丰富的脂肪和少量蛋白质，这些物质在人体内消化很慢，在完全进入营养性生酮状态以后甚至不太容易觉得饥饿。

（2）口渴感。当人体进入生酮状态后，需要更多的水加速酮体的代谢，也意味着体脂燃烧的加速，因此需要多喝水，每天不少于3 000 mL水。

（3）重脚轻感。在碳水化合物饮食转变成生酮饮食的过程中，少数人群出现了所谓的“酮感冒”阶段，即犯困、头昏，有类似感冒的症状，但大多数都在一周内恢复从而进入生酮状态（早晨第一次尿液测酮试纸测出），这个阶段也是身体从碳水化合物供能转变为脂肪供能的过渡期。

（4）便秘。由于生酮饮食者对于食物摄入选择的单一所造成，膳食纤维摄入过少，可以通过非淀粉蔬菜和绿叶蔬菜中获得大量的膳食纤维，无须“健康的全谷物”。多喝水并添加一些海盐和镁，也能改善便秘。

8 结语

生酮饮食作为一种新兴饮食习惯，目前还无法被大多数人理解和认可，但是从各种学术论文和研究结果中发现，生酮饮食的确能给人体带来一些独特的优点。有报道显示人们开始在癌症的治疗中加入生酮饮食进行辅助治疗，因为癌症的主要发生原因是通过糖发酵代替正常体细胞中的氧呼吸，而阻断糖的供应是否有助于帮助减缓癌症值得深入思考与研究[8]。生酮饮食对于健康人群来说是控制体重改善亚健康的良好途径，然而生活中难免会觉得食物面较窄或者很难坚持下去而半途而废，但人们的饮食健康朝着低糖、低碳水的方向努力一定是正确的。希望越来越多的人能够认识到目前亚健康问题的严重性，使人们健康水平上升到一个新台阶。