制订科学训练计划，帮助学生纠正错误

罗汉鼎

在中考体育中，中长跑是测试中的必考项目，但是由于许多学生的训练方法不当，以及天然对中长跑存在畏惧感，导致中长跑一直都是学生心中“老大难”项目，从而导致测试成绩不理想，也不愿意在训练中想办法提升。因此，体育教师需要从中长跑项目的具体特点展开，结合学生的训练方式，有效改进中长跑训练方式，制定科学训练方法，使其更加科学有效、更有针对性，保证学生在训练过程中获得最大化的训练成果，以此来有效提升学生的中长跑训练效果。

1 中长跑训练中的问题

1.1对跑步姿势认识不足

由于许多学生对跑步的认识不足，许多人认为跑步就是迈开双腿、抡开臂膀后进行全力奔跑，只要拼尽全力就可以获得一个好成绩。甚至有些学生在跑步时会出现身体后倾，两臂向前摆动的姿势，不仅跑步姿势不正确会导致损伤关节，而且非常容易摔倒后受伤。同时，学生在跑步时会出现脚步不协调现象，如外八字和内八字，两腿无法同时保持匀速发力。或者是手臂摆动过快或过慢，肩肘部力量不协调等，不仅姿势不够优雅，而且大大降低了训练效果。

1.2训练方式不科学

作为一项极为消耗体力的运动，在进行中长跑运动中，学生要消耗大量的体力，对学生是一个极大的考验，无疑需要一个科学的训练计划保证高效训练。但是，在具体的训练过程中，学生往往会特别注重怎样匀速加速度跑，想要全程保持匀速奔跑，拿到一个好成绩。所以会特别进行冲刺训练，导致适得其反。因此在运动中，人体肌肉需要完成长时间的无氧运动，不仅需要一定的耐力，而且需要掌握一定的方法。这样才能在运动中要合理控制体力消耗，保证跑速合理分布。

2 中长跑训练方法

2.1开展肢体力量训练

中长跑既是一项速度赛，也是一项耐力赛，所以充足的上下肢力量必不可少。因为有实践表明，任何一项体育运动都需要力量的支撑。因此，教师在带领学生进行训练时，就需要尤其注重学生的力量训练，可以有针对性地融合一些负重，如背沙袋、蛙跳、深蹲、俯卧撑等。这样既可以有效加强学生的上下肢、腹部、手臂等部位的力量，保障在中长跑训练中保持充足的体能，不会由于力量不足而难以完成中长跑训练。同时，教师意识到，力量训练是一个长期的系统性过程，需要结合学生的身体发育特点和个体体能优势，让学生在课上训练，或课下放学后在家进行训练，保证训练的合理性和充足性。在这样长期且不间断地反复训练中，学生的身体力量才会产生质的变化。为了保证训练效果，教师也要注重訓练项目的合理设计，而且要注意不可追求短期效果而加大训练量，不能因为过多训练而导致学生降低文化课学习效率。或者可以采取一些兴趣训练因素，如合作训练、小组训练等，以此来提升学生的参与热情。

2.2开展身体耐力训练

中长跑与短跑不同，虽然同属于竞速类运动，但是由于距离更远，更加考验学生的身体忍受力和持久性，所以中长跑训练尤其需要注重学生的身体素质。因此，在具体训练中，教师可以先具体讲解身体耐力对于中长跑的必要性，同时总结耐力训练的基础方式与训练效果。在具体训练时，教师可以通过开展慢跑、400米和600米限时跑、蛙跳等方式提升学生的身体耐力和力量，让学生在不间断的训练过程中逐步提升身体耐力。同时，教师需要注意到，不同学生身体承受能力不同，对于身体素质相对较差的学生，可以通过慢跑的方式和600米要求较低的限时跑来慢慢提升身体耐力，而身体素质好的学生就可以通过蛙跳等方式进行训练，必要时还可以采取负重跑的方式。通过科学有效的训练方式，以此来保证学生的中长跑训练可以有条不紊进行，在具体训练中逐步提升身体素质。

2.3开展跑步姿势训练

在具体的跑步过程中，跑步姿势和技术也是一个非常重要的因素。中长跑中的技术训练，特指在跑步过程中的姿势和呼吸技巧等，学生在掌握科学合理的跑步技巧后，不仅可以在跑步中调整好自己的身体协调能力，而且在正确的跑步状态下，心态也可以始终保持平稳，由此才能以最佳状态进行跑步训练。教师在具体开展中长跑训练中，可以首先强调跑步时的人体最佳姿势。首先，保持头与肩的稳定，头要正对前方，两眼注视前方;其次，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线;再次，躯干与髋关节，从颈到腹保持直立，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，这样早跑步中更有利于呼吸、保持身体和步幅平衡;最后，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，维持躯干姿势，注意缓冲脚着地的冲击。通过指导学生正确的跑步姿势，可以有效避免在跑步过程中因为姿势不合理而大大降低跑步速度，或者即便是有一个好的身体素质，但由于跑步姿势不正确而导致跑步效果不佳。

综上所述，中长跑是中考体育中的必修课，从跑步训练的科学性和在学生训练中发现的具体情况出发，体育教师要合理调整学生的跑步训练计划、科学优化训练方式、制订出科学的训练计划，同时以有效的方式调整学生的体能训练，让学生掌握中长跑的姿势和技巧，从而帮助学生可以以优异的成绩顺利通过中考体育测试。

（作者单位：广东省珠海市斗门区乾务镇初级中学）