肺经的体育锻炼

袁 筱 平卢辉

（陇南师范高等专科学校体育与健康学院，甘肃 成县 742500）

《黄帝内经》中说“肺者，相傅之官，治节出焉”，也就是说，肺相当于一个王朝的宰相，一人之下，万人之上.在人体十二正经中，手太阴肺经起于手大姆指指甲内侧的少商穴，沿手臂内侧上行至第1 肋间隙，锁骨下窝外侧的中府穴，与肺相连，肺是人体的呼吸器官，在《素问·五藏生成》中说：“诸气者，皆属于肺.”朝百脉而主治节，辅佐心脏调节气血的运行，肺主呼吸之气，是指肺乃气体交换的场所，如《素问·阴阳应象大论》说：“天气通于肺.”通过肺的呼吸作用，不断吸进清气，排出浊气，吐故纳新，实现机体与外界环境之间的气体交换，以维持人体的生命活动.［1］346-348人体的肺脏由于与外界环境相通，并且是人体中最高的脏器，极易受到环境的影响和风邪的侵袭，由此也可以说，肺是人体中相对比较弱的一个脏器. 2003 年的SARS 病毒和2020 年的新冠病毒，传播的主要途径就是一定范围内的空气质量，侵蚀的是人体的肺腑.因此，重视和加强肺经的体育锻炼，改善和提高肺部环境及工作能力，是保证人体纳清排浊的关键.通过有效锻炼肺经，不仅可以强健我们的体魄，使我们在工作和生活中保持旺盛的生命力，而且可以使我们告别疾病，常保健康.保持肺经健康的方式或方法有很多种，如饮食调控、药物辅助，而最有效的方式是加强体育锻炼，从根本上下功夫改善肺脏的生理功能.肺经的体育锻炼方法很多，选择感兴趣的1～2种长期坚持既可达到肺经的锻炼目的.

1 综合锻炼，提高人体的适应能力和对疾病的抵抗力

明确日常体育锻炼的基本标准和要求，是发挥体育锻炼最大功效的关键.根据美国国民体力活动指南主要内容，青少年每天体力活动时间至少60分钟，以中等强度为主，每周至少3天进行大强度活动、肌力锻炼和强健骨骼的运动.成年人的体育锻炼应参照以下四点来实施：一是加强和注重运动，减少久坐行为；二是每周应进行150～300 分钟中等强度体力活动，或每周至少进行75～150分钟高强度体力活动；三是保证每周至少有2 天参加中高强度体力锻炼；四是中等强度体力活动时间达到每周300 分钟，可取得最大的健康效益.老年人应根据自身健康状况多进行综合性锻炼，包括有氧锻炼、力量练习和平衡练习，如果因身体情况不能保证每周150 分钟的中等强度活动，也应坚持一定的体育锻炼. 2017年，我国国家体育总局发布了第一部《全民健身指南》（以下简称《指南》），包括体育健身活动效果、体育健身活动的原则、体育健身活动指导方案及内容、运动能力测试与评价等.全民健身指南是根据人体的生理、身心特点，结合我国国民体质以及自然地理状况，民众的生活习惯及方式，推出的最具科学参考价值的体育锻炼指导丛书，我们在进行锻炼时都可以全面借鉴和参考.根据《指南》，普通群众参加体育锻炼的效果主要通过自身心跳次数的变化、呼吸节奏的快慢和主观感受来进行判断和调控，具体可参照下表进行评价和判别.

2 有氧运动

有氧运动是增强和改善心肺功能最有效的体育锻炼方法.从表1可以看出，肺经的体育锻炼通常与心脏的锻炼是紧密结合的，通常我们也称之为“心肺功能”.心脏和肺脏可以说是我们每个人的“粮仓”，可以给身体供血和供氧.对心肺功能进行锻炼，做到心肺强、血氧足，全身的每一个部位才能“吃饱喝足”，它们才会更有力气进行“战斗”，从而为我们提供源源不断的生命力.日常工作和生活中，改善和促进、提高心肺功能最有效的体育锻炼当属“有氧运动”.关于有氧运动的界定，我们可以用一句话进行概况，即持续15分钟以上中等强度的运动都可视为有氧运动，随着信息科技技术在人们生产生活中的全面渗透，人们在工作、生活中投入的体力活动越来越少，生存环境和生活空间导致人也越来越懒.根据时代特征结合体育锻炼特点，日常生活中，较易组织和便于实施的有氧体育锻炼方法有跑步、走路、健身操、球类及其他运动等，每个人可根据自身情况选择1～2种长期坚持即可.

表1 体育健身活动强度划分及其监测指标

2.1 健身跑

跑步是人体活动的自然动作，是人类的基本活动技能，也是日常很方便的一种体育锻炼方法及有氧呼吸的有效运动方式.以健身为目的跑步锻炼可以称其为健身跑.“健身跑”可以改善和增强肺部呼吸功能，使更多的肺泡参与生理活动，能有效增强肺组织弹性，提高肺泡张开率，从而增加肺活量.跑步锻炼的基本标准是跑的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜.普通群众日常跑步锻炼，可通过跑距和心率这两个指标来判断和调整.

跑距监测法：是指单位时间内跑的距离.根据《指南》和相关资料，目前群体锻炼中，以12分钟跑步完成的距离作为参照标准，见下表.

为了较准确确定自己健身跑锻炼水平的等级，建议在参加跑步锻炼三至四个月后进行测验，监测时以表2中12分钟跑完的距离为计算等级标准.在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平.如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处.因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净.因此，一周内跑步不得少于三次.平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良身体反应和不必要的运动伤害.

心率监测法：指单位时间内心跳的次数.在体育锻炼或训练中，一般多用1 分钟心跳次数来评价运动强度.运动医学和相关研究表明，在单位时间内，人的心跳次数和运动强度成线性关系.根据脉搏数字，可分析出运动量的大小，及时进行必要的调整.一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过100次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过120 次/分.如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度，强度等级和心跳次数可参照表1进行调整.跑步时不要一直沿一个方向，可以多方向、多线路不断变换，也可将走、跑、快走等方式按自身情况结合进行锻炼，锻炼完后要针对下肢进行抖动或拍打放松.

2.2 健身走

走和跑一样，是人类基本活动技能，皆属于周期性的运动. 走路的锻炼方法由于难度系数小、不受场地的限制也不用体育器材，是广大群众最喜爱和最易接受的一项体育运动，这一点，从不同种类的计步APP 的推出就可以深切体会到，现实中很多群众也非常关注每天走的步数及周围人群每天的步数. 但在现实生活和锻炼中，不少民众对走步存在一定的误区，认为走的越多越好，甚至于有的人还存在每天相互攀比步数.走是每个人与生俱来的基本活动能力之一，在日常体育锻炼中，正确有效地走可以称为“健步走”，要求走路步伐略大、速度中等、双臂摆动、抬头挺胸，它比慢跑安全，比散步有效.［2］81-82走步锻炼的判断标准通常有“走多快、走多久、走多远”三种.

走多快，通常可以通过测定“速度”来判断，速度有“分速”和“时速”之分，健步走一般采用“分速”计算，指的是一分钟走了多少米或多少步，测定标准为：日常步行/1 分钟60～70 米；健步走/90～100 米；保健走/1 分钟保持50～60 米. 每个锻炼者应对自己走步的不同速度和步数有一个基本的了解，以便于更好制定和调控速度的变化.如果是平时不爱运动者，可按照50～70 步/分的慢速走为宜，或结合自己的情况，达到身体有热感或微出汗，但仍能在运动中与同伴保持轻松交谈的水平，也可达到保持健康的目的.

走多久，是指在日常体育锻炼中持续多长时间.美国运动医学学会及心脏协会规律运动指南指出：进行30分钟有氧运动的推荐量是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所必须的，如果为了减低体重或保持体重，则每次需进行60～90 分钟的有氧运动，且每周进行3～5 次最为适宜，最好以隔天一次的方式进行.根据这一规定，结合走多快的计算方法，日常走步和保健走持续时间在40 分钟以上、健步走在30 分钟以上者即可达到保持健康的目的. 需要减脂或其他健身需求者、慢性病患者持续时间应根据自身的锻炼习惯和喜好进行增减.

走多远，通常可以通过走了多少公里或多少步来进行判断和衡量，目前最时髦和流行的是按步数判断.当前在很多社交软件、支付软件、购物平台等APP上都有计步功能，更有各种品牌的运动手表、运动手环等更专业测定体育锻炼情况的仪器设备.很多人也追求每天步数必须达一万步，注重步数排名、步赞量，发微博，晒步数业绩，收绿色能量等. 但每天必须要走一万步吗？强身健体美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围为5400步至7900步/天.身体虚弱的人每天步行5000步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好且喜欢运动并长期坚持者，则需要更多的步数.2020 年底，美国一家研究机构通过对1.8 万72 岁走路锻炼者进行跟踪研究得出：走路步数每增加1000步，防卒危险会降低15%，而当步数增加到7500 步时，其危险系数不再降低.因此，每个人都应学会根据自身情况合理决定大约走的步数，达到出汗并且感觉到不是很吃力的状态，而不是越多越好，以防关节受损或因过度运动引起的其他伤害.

走路虽说是最为简单的运动，但其速度、持续时间、距离、姿势等都有很多需要关注的问题.在日常锻炼中，切记不要负重行走，不要不做基本热身就大步走，走步时最好选择空气清新、按自然地形进行，避免机械、单一方向的重复走；如在相对固定的空间走，可采用方向、速度、方位的适度变化，并在走时结合上肢甩、拍、摆、举、振、绕环等动作效果更佳；走完进行简单的放松.走完一定要做简单的关节、肌肉放松，只有通过正确的方式方法进行锻炼，才能达到相应的运动效应，才能有效改善和提高我们的健身水平.

2.3 健身操

健身操是指在一定音乐节奏伴奏下利用徒手动作进行锻炼的一种运动，也是一种融音乐、体育、舞蹈、美感于一体的一项运动，因此具有多种功能，深受群众喜爱.在群体健身中最常见的有健身健美操、广场舞、瘦身健身操、拉丁健身操、瑜伽以及其他健身操等.由于受场地器材的影响较小，有一块空地和一个音乐播放器就能组织，因此深受广大群众，尤其是女性朋友的喜爱，也是有氧运动最佳的一种锻炼方式，也可称其为有氧操.目前，在我国各地“广场舞”已成为全民健身的主要内容和区域文化的主体. 为此，我国推出了大众健身健美操一级至六级，其他“操化类”运动，如瑜伽、秧歌、搏击操等也有固定的动作套路和等级，并且在《指南》中对“操化类”动作及其锻炼标准也做了相关的规定.如：一般广场舞，锻炼时间60 分钟左右；瑜伽，采用站、坐、跪姿以肩胸部动作为主体，连续锻炼40～60 分钟；居家健身操或其他类别的健身操，持续锻炼20～30 分钟，或者结合音乐节拍在24～26 拍的健身操10～15 分钟，即可达到中等强度以上的锻炼效果.锻炼者每周参加3 次左右的锻炼，每次锻炼时间按照参与的类别参照上述标准，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右（有氧运动心率=220-年龄）.有氧操课锻炼的基本流程是：准备热身5～10分钟，集中练习15～30分钟、力量或垫上10～15分钟，放松拉伸5～10分钟.

2.4 球类及其他

在日常体育锻炼中，除了便于参与的走、跑和做操以外，根据个人的运动兴趣、爱好和特长，球类、游泳、骑行等运动也深受广大群众的喜爱，我们可以根据锻炼的组织形式将其分为个人锻炼、两人锻炼和多人锻炼. 对于一般人而言，个人锻炼1 小时左右，如足球、篮球、排球等；两人锻炼连续30～40 分钟，如乒乓球、羽毛球和网球等；多人锻炼，对抗性较强的运动按进行3～5 小节或局来进行锻炼，持续时间达到40～60分钟即可达到中等强度的锻炼效果.

需要特别强调的是，以上所有有氧运动在进行锻炼时，都应按照热身准备，持续锻炼，调整放松的基本流程进行，以增强和提高体育锻炼的健身效应，有效预防运动中出现的不适感或运动意外伤害.

3 呼吸锻炼法

肺开窍于鼻，其华在额，“肺”最喜呼吸运动［3］472-473.人体呼吸方法主要有胸式呼吸和腹式呼吸两种. 胸式呼吸又称“肋式呼吸法、横式呼吸法”，这种呼吸法主要靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓. 其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅，因此又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等.胸式呼吸主要以胸部活动为主，呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”状态，使中下肺叶得不到锻炼，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎.腹式呼吸是让横膈膜上下移动.由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀.因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，易吐出停滞在肺底部的二氧化碳，从而可以扩大肺活量、减少肺部感染、改善腹部脏器功能和安神益智的功能.腹式呼吸可分为“顺呼吸”和“逆呼吸”两种，顺呼吸即吸气时腹部在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩.逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松.呼吸锻炼法主要以腹式呼吸锻炼主为，下面列举几种日常易开展的呼吸锻炼方法，希望大家找到适合自己的方法并长期坚持锻炼，一定会收到良好的效果.

方法一：腹式呼吸锻炼

一手放于腹部，另一手放于胸部，身体肌肉放松，心境平和，感受已养成的呼吸方法.吸气时有意将腹部鼓起，舌尖抵住上鄂，缓慢吸气，达到自身能承受的程度后（不难受）憋气1～2 秒再缓慢呼出，呼气时尽量将腹部向脊椎紧贴，放于胸部的手尽量不动，然后根据以上要求按照逆呼吸方法再进行锻炼.初学者和体弱者可选用自己感觉较舒适的方法循序渐进地进行练习，对于体质较好者则可以采用平躺并在上腹部放置1～2 斤的物体的方法进行感受和锻炼，每次锻炼每种方法可重复6～8次或持续3～5分钟.初步进行腹式锻炼者应先按照顺呼吸的方法进行锻炼，已养成腹式呼吸者可选用1种进行长期不间断锻炼即可.

方法二：上肢运动式呼吸锻炼

锻炼时应采用站位，吸气时双手向上举起，掌心向上，高举过头，呼气时掌心朝下缓慢放下，或吸气时双手向侧上托举，呼气时两手经体前向上按压，或吸气时双手交叉上举放在头后部，呼气时两手肘靠拢，紧贴头部，弯腰吐气等方法进行锻炼.此方法可参照《八段锦》第一式两手托天理三焦进行.

方法三：肩部呼吸锻炼

两脚开立双臂自然下垂，身体放松，吸气时双肩耸立，呼气时双肩放下；双手搭于双肩，双肩随着呼吸的节奏按顺时针和逆时针方向进行绕或绕环运动，幅度由小到大，每个方向做5～6次，可做2～3组.

方法四：扩胸呼吸锻炼

取站位，面向太阳升降的方向，选择空气清新之地.两手经胸前向体侧后做扩胸动作，同时缓慢吸气，还原时吐“虚字诀”缓慢吐气，重复20～30次或持续10～15分钟.

方法五：有效咳嗽

两手叠加放于上腹部，吸气时腹部隆起，呼气时用力收缩腹部，然后用力咳嗽，重复3～5次.可采用站位或半蹲位进行锻炼.

方法六：吹口哨锻炼法

缩唇呼吸，吸气时嘴唇缩紧，尽量使空气从鼻腔吸入，呼气时象吹口哨一样使用洪荒之力将肺部的气体排出.吹口哨可以很好地进行肺部锻炼，练习时可有意按腹式呼吸进行呼吹，或吹奏歌曲、鸟鸣等.

方法七：吹气球

家中可常备一些小气球，没事或陪孩子玩耍休闲时练习吹气球，一次吹起2～3 个气球即或达到深呼吸锻炼的目的.

方法八：闭气锻炼（又名宝瓶气）

以鼻孔吸气到满，然后停止呼吸，同时收紧腹部，使肚皮尽量贴向脊椎，同时“提肛、缩肩”，直至憋不住后，再缓慢或快速将气呼出，体质较强者可以在憋气的情况下再通过多次补吸，使肺部极尽至满来增加锻炼效果.憋气时间应因人而已，循序渐进，但至少需要憋10秒以上才会有效，若能保持60 秒以上则效果更佳.没有练习过这种方法的人，开始会有头部晕胀、胸闷等不适感，但此法对加强肺功能，增加全身含氧量非常有效.

进行呼吸锻炼时，除坚持均速悠长的原则外，还可以通过“快吸慢吐、快吸快吐、慢吸快吐气”等方法来改变呼吸频率以及呼吸刺激强度来增加锻炼效果.要选择空气清新、通风、安静的环境进行锻炼，每天锻炼频率和次数可参考腹式锻炼并根据自身情况进行调整，每周锻炼可参照表1的相关指标进行.频率和通过深呼吸并改变呼吸频率是普通民众改善、锻炼并提高肺部功能最简便而极有益的方法，需要长期坚持进行锻炼.肺功能加强了，人体的免疫力也会增加，疾病也可获得缓解和改善.

4 肺经的懒人锻炼

懒人在体育运动中一般是指不爱运动的人.据英国权威医学杂志《柳叶刀》发表报告称：在调查了全球122 个国家后发现，全球三分之一的成年人是运动量不足的懒人，坐沙发、看电视等懒人生活方式每年致死约500 万人，甚至每天久坐三小时就会减寿两年.随着科学技术的全面普及和升级，信息化、科技化深入到普通民众的工作和生活中，使体力劳动空间变窄；同时，物质充裕，生活便利，生活环境舒适、安逸，越来越多的人懒得动，人们的体质健康水平也与日俱下.未来社会，懒惰将成为影响人体甚至于人类健康的重要因素.因此，根据个体情况采用适合于自身的体育锻炼，投资健康，才会成为人生真正的赢家. 对于懒人，日常的锻炼可以从呼吸锻炼、经络锻炼、饮食调控等方面着手，在此重点列举几种经络锻炼方法.

经络是经脉和络脉的总称，它是人体内部遵循一定线路、互相联系、传输的隐性系统，正是有了经络才将人体各部分组织器官联系成为一个富有生机和活力的有机整体，因而了解和掌握一定的中医经络知识对改善健康是十分必要的，对懒人群体更是福音. 针对肺经的生理特点和功能，经络锻炼可主要通过拍打法进行保健和锻炼.拍打是指用手掌、手背或拳的不同部位，对肢体经络或主要穴位进行拍打，是经络保健操中重要的手法.每次拍打须持续3～5分钟，或对主要穴位拍打20～30 次，并且要掌握一定的经穴知识，能认准主要穴位或对经络循行线路有一定的了解，只要按照正确方法进行拍打，便可以起到疏通经脉、健体祛病的效果.

方法一：312经络保健操

312 经络锻炼法中的“3”指“合谷、内关、足三里”三个穴位，此三穴具有“长寿穴”之称，长期坚持拍打可收到“调阴阳、通脏腑、活气血”的功效；“1”采用腹式呼吸3～5 分钟或呼吸锻炼10～15 分钟；“2”指“太渊、中府”二穴.每天上午9 点至11点进行，肺经的运行时间是凌晨3～5点，此时拍打或按摩效果会更好，但此时是入睡时间很难实现，而在五行中，脾与肺相生，培土生金，因此在早上脾经运行时间保健肺也能收到事半功倍的效果.

方法二：肺经疏通法

采用坐姿或侧卧位，从脚大拇趾内侧脾经开始拍打至胸部再经肺至手大拇指内侧的少商穴（可参照十二时辰与十二经脉养生）进行拍打，也可只选择拍打肺经.

方法三：肺气提升法

早上9 点至11 点选择空气清新或开窗通风后，进行3～5分钟的深呼吸锻炼；按压、摩擦“太渊穴”，太渊穴是肺经的原穴，通过一定强度的刺激可提升肺气；双手胸前交叉拍打中府穴，中府穴是肺经的募穴，既废气集聚之处，通过拍打可有效疏通肺气；拍打肺俞和大椎穴，通过拍打这两个穴位可以使气机通畅，有利于增加上呼吸道的抗病能力.

总之，体育锻炼的内容和方法很多，针对不同脏腑和体质的锻炼方法也有很多，通常具有“一项多能性”和“多项一能性”的特点，可以根据自身情况选择感兴趣的1～2项相互代替.肺经作为人体主“气”的脏器之一，更对人体的健康起着统帅的作用.针对肺经的锻炼方式和方法，我们可以根据自身现实条件和个人爱好、兴趣及特长选择1～2 项感兴趣的内容或方法坚持长期锻炼，能够很好地调节肺脏的生理功能，增加人体的肺通气量和心脏的输出量，调动身体潜能，改善脏腑功能，提高身体的抵抗力，使全身气血保持畅通，从而达到“行气血、营阴阳、决生死、处百病”的作用以及“有病治病，无病强身”的目的.