学会均衡膳食更重要

孔怡遥

受⼈⼝⽼龄化、不健康饮⻝模式和不良⽣活⽅式等因素的影响，超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病发病率越来越⾼。《全球膳⻝影响因素研究报告》显示，因⻝⽤全⾕物、⽔果、坚果等⻝物过少⽽导致的死亡⼈数，超过了因⻝⽤反式脂肪酸、含糖饮料及红⾁和加⼯⾁类⻝物过多⽽导致的死亡⼈数。据估计，全球有五分之⼀的死亡⼈数与不健康膳⻝有关。可改善平衡膳⻝模式，是预防膳⻝相关慢性疾病的重要⼀环。国务院发布的《健康中国⾏动（2019-2030年）》已将“合理膳⻝⾏动”列为重⼤⾏动之⼀。

鉴于⼈们的种族地域、⽂化⺠俗、信仰、经济状况、年龄、健康状态、⼝味爱好等都不尽相同，照搬单⼀的⻝谱不仅达不到健康膳⻝的⽬的，还会带来⼼理压⼒和负 担。我们需要掌握的是⼀个健康的膳⻝模 式，将各类⻝物结构调整⾄均衡合理。美国新版《膳⻝指南》提出，每天⻝物能量中 的 85% 来源于健康⻝物，其余的15%可以⽤来享⽤满⾜爱好和⼝味的⻝物，这样可以轻松愉悦地享受健康膳⻝。

1 选择颜⾊多样的蔬菜和新鲜全果

我国居⺠的⽇平均蔬菜和⽔果摄⼊量均未达到推荐量（蔬菜：300-500g/天;⽔果：200-350g/天），并且蔬菜摄⼊多以浅⾊蔬菜为主，指南推荐深⾊蔬菜占蔬菜总摄⼊量的50%以上。在⽔果摄⼊⽅⾯，⻝⽤完整的⽔果相⽐果汁更佳。因为果汁膳⻝纤维更少，多喝易能量超标。⽽果汁饮料，其主要成分是⽔和添加糖。因此，推荐⽔果摄⼊量⾄少⼀半来⾃完整⽔果。

2 全⾕物⾄少占⼀半

⽬前我国居⺠中只有20%左右的成⼈能达到⽇均50g以上的全⾕物及杂粮摄⼊量，⼤部分居⺠还是以精制⽶⾯为主。全⾕物的摄⼊可能与⼼⾎管疾病、糖尿病、 肥胖和结肠癌的发⽣险下降相关。⽽精制⾕物在加⼯过程中，丢失了膳⻝纤维、铁和其他营养物质。⽤全⾕物（如糙⽶、⼩⽶、⽟⽶、薏⽶、⾼粱⽶、全⻨⾯、燕⻨、荞⻨、藜⻨、⻘稞）代替精制⾕物（⽩⽶饭、⽩⾯做的包⼦和馒头、⾯包和蛋糕等），对上述疾病的预防和治疗有重要意义。

3 增加坚果、种⼦和⼤⾖类制品的摄⼊

⼤⾖类⻝品是中国传统的健康⻝品，可以降低成年⼈⼼脑⾎管疾病的发⽣和死亡险，还可以降低乳腺癌和绝经期⼥性⻣质疏松的发病险，但⽬前居⺠的⼤⾖类⻝品消费量较低。坚果则富含不饱和脂肪酸和蛋⽩质等营养物质，适当增加坚果的摄⼊可以改善成年⼈的⾎脂⽔平，降低全因死亡险。

4 增加乳制品的摄⼊

我国城乡居⺠的奶类及其制品的平均摄⼊量⼀直处于较低的⽔平，甚⾄不及推荐量的1/10，奶类摄⼊不⾜已成为我国居⺠钙摄⼊不⾜⽐例较⾼的主要原因。乳制品是钙和优质蛋⽩的重要来源，对⼉童⻣骼健康有⼀定的改善作⽤，还能降低结直肠癌的发病⻛险，建议⾸选脱脂奶或低脂奶。值得注意的是，强化了钙和多种维⽣素的⾖奶（⾖浆产品）可以替代⽜奶，⽽没有营养强化的⾖浆中，钙含量很低，也⼏乎不含维⽣素 A 和维⽣素 D，与⽜奶的成分差异较⼤，不能替代⽜奶的营养作⽤。

5 少盐饮⻝

研究表明，中国⼈⼝死亡和残疾的膳⻝⻛险因素中最突出的是⾼钠摄⼊量，它会增加⾼⾎压、脑卒中和胃癌的发⽣险。我国家庭烹调⽤盐摄⼊量⽬前呈现逐年下降的趋势，但仍远⾼于膳⻝指南推荐的摄⼊⽔ 平。推荐⻘少年和成⼈每天限制钠盐摄⼊低于2300mg（换算成盐为5.8g）。

6 减少红⾁的摄⼊

红⾁指猪⾁、⽜⽺⾁和其他⾮⻦类野味，加⼯红⾁类包括⽕腿、热狗、⾹肠、午餐⾁等。减少红⾁及加⼯红⾁的摄⼊能降低⼼⾎管疾病、成年⼈肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症的发⽣险。近年来，城乡居⺠畜禽⾁类的摄⼊量略有下降，农村居⺠⾁类消费还是以畜⾁为主，⻥虾类和禽⾁类⻝物的消费⽐例较低。推荐的畜禽⾁类摄⼊量为50-75 kcal/天，建议优先选择禽类，同时要减少⻝⽤烟熏和腌制类⾁制品。

7  脂肪的类型⽐脂肪的总量更重要

⽬前我国⼈均⻝⽤油的摄⼊量为42g（推荐摄⼊量为 25-30g/天）。研究表明，

⽤ “不饱和脂肪酸”代替 “饱和脂肪酸”，可降低⼼⾎管事件和⼼⾎管疾病相关死亡险。因此，在减少每天烹调⽤油的基础上，建议⽤多不饱和脂肪酸（存在于葵花籽油、⽟⽶油、⼤⾖油、棉籽油、核桃、松⼦、芝麻、南⽠⼦和亚麻籽、⻥油中）与单不饱和脂肪酸（存在于橄榄油、菜籽油、花⽣油、红花油以及鳄梨、花⽣酱和⼤多数坚果中）来代替饱和脂肪酸 （存在于椰⼦油、棕榈仁油、⻩油、⽜油、猪油、鸡油和棕榈油 中）。

8 控制添加糖的摄⼊

⼉童、⻘少年含糖饮料的消费量逐年上升，已⾼于成⼈，需要引起重视。⻝物中的添加糖⼏乎没有⼈体必需的营养素或膳⻝纤维，反⽽可能导致能量摄⼊过多和膳⻝质量降低。添加糖包括：⽩砂糖、葡萄糖、红糖、果糖、乳糖、⻨芽糖、⽟⽶糖浆、转化糖等。建议添加糖的摄⼊量不超过50g/天，最好控制在25g/天以下，提倡饮⽤⽩开⽔和茶⽔，少喝、最好不喝含糖饮料。

参考⽂献：

[1] PHILLIPSJENNAN A.. Dietary Guidelines for Americans， 2020–2025[J]. Workplace Health & Safety，2021，69（8）：395-395. DOI：10.1177/21650799211026980.

[2] 楊⽉欣，张环美. 《中国居⺠膳⻝指南（2016）》简介[J]. 营养学报，2016，38（3）：209-217.

[3]《中国居⺠膳⻝指南科学研究报告（2021）》[M]. 中国营养学会，2021.

[4] 美国：发布《居⺠膳⻝指南（2020-2025）》提出4个核⼼准则推荐[J]. 中国⻝品，2021（2）：90-91.