体育中考50 m跑项目成绩的提升方法探析

刘焕春

（淮阴中学新城校区，江苏 淮安 223001）

作为学生体质健康状况考核的主要途径，体育中考有着严格的考核标准，为体育教学提供了明确方向。但需要注意的问题是，体育中考的目的是检验学生的体育学习成果，而并非短时间内的突破性训练，这种差异对学生的影响较大。为了确保每名学生都可以达到体育中考的基本要求，制定具体的成绩提升方法，是确保学生体育中考成绩达标的重要方法。

1 体育中考50m跑项目的训练误区

1.1 重复性的训练以期熟能生巧

作为田径运动中的短跑项目，50 m跑对学生的体能水平要求较高，特别是爆发力和速度素质。在日常的50 m跑教学实践中，教师普遍认为重复性的训练和反复的跑能提升50 m跑的成绩。但显然，这种认知误区的存在导致50 m跑的训练效果并不理想，学生成绩也较难提升。一方面，重复性的训练虽然能让学生形成一定的动作记忆，但却很难实现成绩突破，且极容易因为超负荷的训练而造成运动损伤的出现；另一方面，重复性的训练模式并不适合每名学生，学生个体差异的存在在体能素质上明显不同，重复性的训练作为一种传统训练方法，与现代田径训练理念相悖。

1.2 统一训练实现统一提升

在开展50 m跑的训练过程中，教师采取的训练方法主要是理论讲解加重复训练的模式，期望以此来提升学生的50 m跑成绩。围绕的重点集中在50 m跑项目本身，达成统一训练的基本目标。但实际情况是，体育教师缺乏对训练模式和方法的创新，采取“一刀切”的方式以达成训练要求。但因每名学生的个体差异，导致统一训练的效果大打折扣。不考虑学生个体差异的训练模式，显然是一种无效的训练模式，成绩提升不明显，以统一训练达成统一目标是一大误区。

1.3 技巧训练优于心理调节

为达成体育中考的考核要求，在日常的训练中针对学生的50m跑技巧的训练更多，且占比较大。在50m跑训练中，涉及起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等环节，每一个环节的侧重点不同，训练方法也各有差异。从优秀短跑运动员的实际情况看，多是在具备50m跑基本技巧的基础上，不断提高其心理素质，优秀短跑运动员在比赛中的专注度更高，成绩一般不会受外界因素的干扰和影响。但目前针对50m跑的训练过程，大部分体育教师对学生心理状态的调节关注度不足，造成学生因为心理素质偏差，导致体育中考50 m跑的成绩受影响。因此，技巧训练要与心理训练保持同等重要性，这样才能达到成绩提升的目标和要求。

2 体育中考50m跑项目训练误区的解决方案

针对当前体育中考50 m跑项目的训练误区，需要制订针对性的解决方案，处理好误区，才能围绕成绩的提升制定具体的训练策略。

2.1 规避重复性训练，突出训练趣味性

50m跑项目特点鲜明，作为中学体育教学框架中的主要项目，在开展训练实践的过程中要规避重复性训练。50m跑的运动特殊性，考验的是运动员的爆发力，体能消耗较大。长期的重复性训练，学生极容易出现运动负荷guoda 的情况，因此教师要在训练实践中规避重复性训练，突出趣味性的要求和基本特征，让50m跑的训练效果得到进一步的强化。例如，在开展50m训练的过程中，可以采取多元的训练模式和训练方法，如采取定向运动的训练方式，既要符合学生的个性特征，也要符合学生的成长需要。定向运动让50m跑训练的趣味性明显增强，学生的体验感良好。这样的训练方式打破了传统的训练误区。除此之外，可被运用到50m跑训练中的趣味性方法较多，教师可以结合学生的实际情况灵活选择，确定训练负荷，寓教于乐。

2.2 个体差异存在，强调因材施策

中学阶段的学生正处于成长的关键时期，学生普遍存在个体差异。针对这种情况，教师需要围绕学生的个体差异，制定可行的训练方案。在误区分析中可以看到，“一刀切”的训练模式缺乏有效性。为此，教师要针对每名学生的个体差异，使用不同的50m跑训练方法。例如，针对体质较弱的学生，可以从基础性的训练出发，在学生掌握基本的训练要点之后，再进入实战训练，教师对体质较弱的学生群体保持一定的宽容度，设置循序渐进的训练计划和训练目标。而对于一些能力较强的学生，则可以适当通过高水平的实战训练达成训练效果，以激发这一群体的潜能。协调安排基础训练和拔高训练，以适应不同层次学生的需求，最终目的是在周期性的训练方案中，使学生水平从参差不齐向着均衡发展转变。

2.3 技巧与心理并重，全面训练

技巧固然重要，但在体育中考的50m跑考核项目中，心理状态的稳定性对学生也是至关重要的。尤其是学生考核前的心理训练，将直接关系考核结果，因此学生的心理训练同等重要。但从现实误区的分析中可以看到，大部分教师对学生的技巧关注度较高，缺乏心理层面引导。为此，在训练实践过程中，教师要积极尝试和探索心理训练的方案，让心理素质训练与技巧训练处于同等地位，在全面训练框架和训练体系中，使50 m跑训练得以有序高效进行。

3 体育中考50m跑项目成绩的提升方法

体育中考的考核要点依旧以成绩为主，虽然体育中考的考核项目不断增多，开始围绕综合素质切入，但50 m跑作为一项硬性的评价指标，有其自身考核价值。在训练误区得到妥善解决后，则需要进入以成绩为核心的训练方法上，确保训练效果得以实现。体育中考50m跑项目成绩的提升方法主要集中在两个方面：一是技巧提升方法，二是心理提升方法。

3.1 技巧提升方法

在50 m跑的技巧提升方法上，要结合50 m跑过程中涉及的技巧具体展开。其具体提升方法确定如下。（1）起跑。50 m跑采取的起跑方法是立式起跑，教师可以采取讲解式的方法和微视频的方式训练起跑动作，让学生对起跑的技术要领有明确认知，包括准备动作、身体重心落点等。起跑的训练要让学生感受后蹬力量，利用对抗性、阻力性训练的效果较好。且起跑过程要保证学生的注意力高度集中，锻炼学生的反应能力。起跑技术的训练过程，教师可以多媒体教学法辅助、讲解法细化、对抗性和阻力性训练为核心，最终在反应速度的训练中让学生掌握起跑技巧。（2）起跑后的加速跑训练。在起跑后，教师要教授学生前几步步伐控制在小步，身体的重心逐渐实现前移、升高，前脚掌撑地，两臂配合，两腿快速前后摆动，从而逐渐达到最大速度。该技巧的训练过程，教师要对学生第一步的落点具体明确，控制好步幅与步频，其中学生在跑步中的身体重心、后蹬角度、前摆高度都是训练要点。该过程可以采取摄像机摄录的方式，以慢动作的回放来发现学生的不足，在日常的训练中可以采取高抬腿等训练方式，有效控制好步频和步幅。（3）途中跑技术训练。作为决定成绩的主要技巧，途中跑更强调学生对速度的保持。在途中跑过程中，学生要保持后蹬腿充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。膝关节在途中跑过程中要随之微屈，迅速缓冲，使身体重心前移。在途中跑的技术训练中，学生要注意对身体重心的控制，保持身体的稳定。在途中跑技术的训练过程中，教师可以采取一些平衡性的训练方法。如将木板放在圆柱体上，让学生站在上面并保持平衡，使学生学会对重心的控制。（4）冲刺跑技巧训练。冲刺跑是决定胜负的关键，也是最容易出现重心失衡的技术。在进行冲刺跑的训练过程中，可以采取短距离接力跑、长距离追赶跑等方法，体会冲刺跑的过程。该过程中学生需要保持坚韧的意志力，掌握冲刺线后的缓冲技巧。从整个短跑技巧训练的全过程出发，可以看到技巧提升的方法较多，既有僵化的动作技巧，也有多元的训练方法的补充，可以让50m跑的训练过程更灵活。

3.2 心理提升方法

心理素质的训练始终是被忽略的点，但其训练的价值和有效性毋庸置疑。50 m跑的训练过程中，想要达到提升成绩的要求，学生心理素质的强化至关重要。因此，在训练中教师可以采取以下几种方式，提升学生的心理素质。（1）自我暗示训练。在日常的训练过程中，学生要不断通过自我暗示的方式缓解心理紧张的问题。教师要将心理暗示的方法具体明确，让学生树立自信，能更从容地应对50 m跑考核。（2）VR技术的应用。作为一种虚拟现实技术，可以结合实际情况营造50 m跑的虚拟空间环境，并制造相关的干扰因素，让学生在训练中排除干扰，最终克服干扰因素，强化心理素质。作为时代的产物，虚拟场景的干扰要素的解决，能帮助学生提高心理素质，面对干扰因素的出现从容应对，以达到成绩提升的目标，满足体育中考的检验和要求。

4 结 语

体育中考50 m跑项目的成绩提升，需要妥善解决好相应的现实误区，提出可行的解决方案，并围绕学生开展技巧训练和心理训练，打造多元的成绩提升方法和手段，让学生的50 m跑成绩不断提升。