分析青少年举重运动员抓举支撑练习要点

刘卫国 威海市体育运动学校

随着举重运动在世界范围内的推广，越来越多的运动员投身于举重事业中，人们在举重运动项目中不断挖掘自身潜力、挑战身体极限，使得举重级别持续提高，世界纪录也得以不断刷新。随着人们对举重项目以及人体结构的深入研究，举重运动构建出了更加系统、全面、科学的训练体系，能够帮助运动员锻炼举重技巧，提高专项成绩。对于青少年举重运动员而言，需要从基础与专项的身体素质训练出发，在奠定身体基础后对抓举支撑技巧加以改进练习，帮助运动员提升举重能力。下面将对青少年举重运动员的抓举支撑练习展开探讨。

一、基础身体素质训练要点

举重运动项目需要有强健的体魄作为运动基础，青少年正处于成长发育的关键阶段，需要对基础身体素质进行全面、系统、科学、有效的训练，以便促进运动员身心健康发展，调整身体形态，使运动员的身体能够承受更多负重，并为运动员的抓举支撑技巧以及爆发力奠定基础。下面将对青少年举重运动员的基础身体素质训练的方法要点进行介绍。

（一）柔韧性训练

身体柔韧性是衡量身体关节韧带、皮肤肌肉等组织部位弹性延展度以及关节活动能力的重要指标，当身体关节以及软组织部位弹性增强后，人体关节的活动幅度与灵活度将大大提升，能够辅助人完成各类复杂动作且不会造成关节等部位的身体损伤，是举重运动中提高举重技术水平、保护运动员身体健康安全的关键所在。

在进行柔韧性身体训练时，可以利用外力作用进行被动性练习，教练可以让运动员之间互相帮助进行辅助拉伸，逐步增大身体各关节部位的活动范围，实现身体柔韧性提升。主动性练习则是由运动员自主进行拉伸训练，运动员可以采取静力性柔韧训练，将身体姿势保持在最大活动幅度下固定不动一段时间，也可采取动力性柔韧练习重复体前屈、向上踢腿、拉肩等动作，逐步提升身体各关节运动的灵活性[1]。与主动性柔韧训练相比，被动性练习效果相对较差，但其所达到的柔韧性指标比主动性练习所达到的柔韧性指标更高，因此，可以将二者进行穿插训练，以便更全面地提升运动员的身体柔韧性。

（二）敏捷性训练

身体敏捷性是衡量人在突发事件下能否快速、准确、灵活地改变身体动作以应对现场情况的重要指标，身体敏捷性不仅需要人充分调动大脑皮层的神经活动，以便对现场状况进行迅速的分析判断并做出合理的决策与行动，还需要人具备较高的身体灵活性与协调性，以便与大脑皮层的神经活动进行配合。在举重运动项目中，运动员需要根据现场情况及时判断并把握抓举爆发时机，这意味着运动员需要具有较高的身体敏捷性。

在进行身体敏捷性训练时，教练可以让运动员完成倒立走、退后跑、侧身交叉跑、侧滚翻等一系列复杂动作，让运动员在练习过程中感受身体各部位的运行状态，以便提高运动员的身体协调性与灵活性。此外，教练还需要让运动员多进行乒乓球、足球、篮球等球类运动，让运动员快速预判球的运动轨迹并及时调动身体做出响应，提高运动员的临场反应能力与判断能力，让运动员的各项感官与身体保持灵活、敏捷，为举重运动项目奠定身体素质基础。

（三）耐力训练

耐力是衡量人维持一定强度身体负荷并保持高质量身体动作的持久能力，对举重运动员而言，耐力是保证其能够在规定时间内持续将重物进行推举支撑的关键所在，能够让运动员对抗高负荷举重对身体造成的疲劳，并帮助运动员在高强度举重运动后快速恢复身体状态，维持身体的健康问题。

要想提升举重运动员的身体耐力，就需要提高运动员的心肺功能。教练可以让运动员进行具有一定强度、能够持续进行的有氧运动，如长距离快速行走、跑步、骑行、游泳、跳绳等，将运动时间拉长至一个小时左右，循序渐进地提升举重运动员的心肺功能与耐力水平[2]。

二、专项身体素质训练要点

对举重运动员而言，其专项身体素质训练主要以力量训练、速度训练以及支撑训练为主，通常以杠铃为主要训练工具，不断提升肌肉力量，为运动员的负重能力与抓举支撑能力奠定基础。下面将对举重运动员专项身体素质的训练方法要点进行介绍。

（一）腿部力量训练

对举重运动员而言，腿部力量是支撑整个身体以及所承受负荷的关键基础部位，腿部力量有缺陷会导致举重运动员难以将自身的举重潜力充分发挥出来，对举重运动员的发展造成阻碍。为此，教练应当加大对青少年举重运动员腿部力量的训练力度，充分开发其举重潜力，为举重运动技巧的训练奠定基础。在腿部力量训练中，运动员需要进行前后蹲腿、静力半蹲等练习方法，或在前后屈腿、纵跳等环节在腿上加上一定重量的负荷，让腿部肌肉力量得以逐步提升。

（二）腰部力量训练

举重运动员在进行举重运动项目时，其第一步动作就是将杠铃提举起来，这一步骤的关节发力点在腰部位置，腰部力量的大小决定着运动员能否完成举重运动的第一步，也影响着举重运动整个过程的动作质量。为此，教练需要对青少年举重运动员的腰部力量加强训练，确保运动员能够顺利、高质量地完成举重动作。在进行腰部力量训练时，运动员可以利用杠铃完成超负荷拉、垫人拉等动作，也可以通过仰卧起坐、负重山羊挺等腰部训练专项提升腰部肌肉的力量。

（三）上拉速度力量训练

举重运动员在进行举重运动时，需要在抓举下蹲以及上拉推举等环节运用身体爆发力快速完成动作，以便更科学、更稳定地完成举重动作。在这一过程中，运动速度能够为运动员提供更好的力量支撑，为此，教练应当重视对青少年举重运动员的上拉速度力量训练，帮助运动员高质量完成举重动作，充分发挥自身的举重潜能。在进行上拉速度训练时，运动员可以进行垫铃下蹲、宽窄速拉、垫铃耸肩拉等动作提升运动速度与运动爆发力，为举重技巧训练奠定基础[3]。

（四）支撑能力训练

支撑动作是举重运动的最终环节，也是举重运动的关键所在，是决定运动员能否在规定时间内保持杠铃支撑姿势的重要因素。在进行支撑能力训练时，运动员需要通过颈后宽、窄借力推等动力性训练动作锻炼三角肌力量，以便提升手臂的支撑力，也可以采用架上宽窄支撑、超负荷宽窄支撑等静力性训练方法加强支撑训练。此外，运动员还需要根据自身的身体特征掌握好不同负荷下的手臂握距，让身体的受力分布更科学，帮助运动员顺利完成举重运动任务。

三、抓举支撑技巧训练要点

（一）抓举支撑的松肩问题及其改进方法

对训练时间相对较短的青少年举重运动员而言，由于举重运动初期训练阶段通常运用重量较轻的杠铃进行训练，对运动员造成的负荷相对较少，使得举重运动员完成抓举发力之后在支撑阶段没有让手臂以及肩膀部位处于紧张状态，其过于放松的肌肉状态会导致运动员的支撑力量不足，支撑动作质量较低，容易使杠铃出现前掉或后掉，难以顺利完成试举任务。

为解决这一问题，教练应当督促运动员在支撑过程中将两臂向外翻转以带动肩部外转，让肩膀与背部的肌肉保持紧张状态，避免在支撑过程中出现手臂与肩膀等支撑部位的移动，让支撑力分布不够稳定，难以顺利完成支撑动作。此外，教练还可以让运动员尺骨与肱骨的鹰嘴窝部位相嵌以固定尺骨位置，形成稳固的关节支撑架构，提升运动员的支撑能力与支撑载荷。

（二）抓举支撑的松腰问题及其改进方法

在举重运动项目中，腰部力量的大小与使用技巧不仅影响着杠铃的初步抓举动作质量，还会对运动员的支撑能力造成影响。而部分处于初期训练阶段的举重运动员在抓举支撑过程中对腰部肌肉的使用不够科学，在抓举过程中习惯性含胸，在支撑过程中未分离膝关节部位，难以协调身体的各个部位，使得举重时身体重心无法保持稳定，忽视了对腰部肌肉的收紧，导致举重动作质量较低，难以顺利完成抓举支撑任务。

随着举重运动的推广，人们对举重过程的身体受力状态有了更为深入的分析研究，也积累了大量的举重经验，用下蹲支撑法取代了原有的箭步支撑法，进一步提高了身体负荷极限值与举重成功率。在进行下蹲抓取时，教练应当让运动员的双脚保持向外的八字形状态以分开膝关节部位，让腿部肌肉能够在这一姿势下自然收紧，并为杠铃负荷提供稳固的支撑结构[4]。教练还需要提醒运动员将胸部挺直，让腰背部分保持紧张状态，以便加强腰部力量，让运动员能够顺利将杠铃抓举起来，并完成支撑任务。

（三）抓举支撑的耐力问题及其改进方法

在进行举重运动项目时，运动员需要时刻保持腿部、腰部、肩部肌肉的紧张状态，将身体部位调整至更适应重物负荷的姿势，并且杠铃的支撑过程需要运动员长时间保持固定动作，其重量负荷会对运动员的身体造成压迫，使肌肉疲劳，降低了运动员的支撑力。抓举支撑的耐力问题不仅是运动员身体素质与运动技巧的问题，还是运动员心理状态与精神意志的问题。青少年运动员正处于身心成长发育的关键时期，与成年人相比，青少年的心理状态不够稳定，对世界的认知也不够深入，很容易对举重运动产生厌倦、畏惧等情绪。

为解决这一问题，教练不仅需要通过长时间、高强度的有氧运动训练提升运动员的心肺功能与身体耐力，还需要通过心理疏导、陪伴鼓励等方式帮助运动员维持良好的心理状态，培养坚持不懈、顽强拼搏、挑战极限的意志品质，让运动员能够充分发挥自身潜能，在举重道路上不断实现自我突破。

四、结语

科学的训练体系是提升运动员运动能力的关键所在。青少年举重运动员正处于身体发育成长的关键时期，教练需要通过从身体素质基础训练出发，稳步、高效地为青少年举重运动员打造强健的体魄，并在此基础上合理展开抓举支撑练习，纠正运动员常见的动作错误，培养正确的抓举支撑技巧，以提升运动员的举重能力。在进行抓举支撑训练时，教练应当注意训练过程的循序渐进，切勿对运动员的身体造成过重的负担而出现损伤问题，保证训练体系的科学、健康、安全、高效。