初中男子篮球队体能训练特点研究

谢 军

初中男子篮球队体能训练特点研究

谢 军

（氾水镇中心初级中学，江苏 宝应 225800）

目前初中男子篮球训练在体能训练上还有一些不足，训练时间不科学、训练内容安排不合理，以及没有将学生的身心特点和和训练方法进行结合，队员体能素质低下。因此需要教练重视并改进训练方式和内容，不断提升队员体能素质，最终提升队员运动能力和水平。初中男子篮球体能训练有一定的方法和技巧，包括篮球战术、技术、体能、心理素质、智力等，文章探讨如何将这些训练特点进行有机融合，以提高初中男子篮球队员们的竞技能力。

初中男子；篮球训练；体能训练

体育是教育的一部分，篮球又是体育运动中的一部分，并且篮球是初中男生普遍都喜欢的一种球类运动，它也是队员在特定场地进行对抗的球类竞技项目之一。它需要队员在规定的时间内，通过集体对抗或者间接性的调整战术，最终分出胜负的一种运动。篮球运动员所需要的素质主要有体能素质、技能水平、思维才智、心理素质、战术掌握能力等，体能素质是篮球队员最重要的必备素质，它关系着队员的操作技术和战术能力的发挥，也对投篮命中率产生影响，直接关系着比赛的胜负。因此，教练需要在平时加强对篮球运动员们体能的训练，提高篮球运动员的身体素质，为开展篮球比赛奠定坚实的基础。

1 篮球队体能训练的内容和意义

1.1 体能训练的内容

体能是指在队员机体的基础上队员的力量、速度、耐心、反映、柔韧性等基本的运动能力，体能训练是指通过科学、专业的训练方法，在改变队员身体素质和身体机能的基础上，为队员提供一定的运动形式，促使队员运动能力得到提升、运动水平得到提升。训练方法主要包括力量训练、队员运动速度的提升、队员耐力的训练等[1]。

1.2 体能训练的意义

首先，中学男子篮球训练是中学体育中一个重要的模块，学校一般通过对篮球队员进行大量的训练，提升学生在篮球方面的能力，最终将篮球作为学生的一个运动特长，以此促进学生未来的发展，因此，篮球体能训练也成为学校重点关注的体育训练内容之一。体能训练关系着队员在篮球比赛中运动水平的展现，队员可以通过自我协调，掌握一定的力量，保持在投篮过程中的身体平衡，不影响战术的发挥，从而提高投篮命中率。另外，身体是革命的本钱，有一个好的身体素质，做任何事才会有足够的力量做支撑，因此，体能训练是队员不可或缺的训练要素之一[2]。体能训练也能帮助队员掌握复杂的投篮技术，在一定的基础上提高自己的整体投篮水平，也有助于提高自身篮球团队的胜利率。

2 篮球队体能训练的特点

中学男子篮球体能训练是指在一定的训练中拥有较好的身体素质基础，然后在掌握篮球战术的基础上，逐渐提高自己的篮球技术和水平，为赢得比赛胜利奠定基础。好的篮球队想要赢得比赛并掌握比赛技巧，必须要将体能训练放在第一位，然后在技术、战术、心理多种训练下，掌握篮球技能。因此，教练在训练时需要对学生的运动速度、反应速度、弹跳、灵敏度进行训练，将这些体能素质进行综合，最终不断提高队员们的体能。

2.1 身体素质锻炼和技术训练有机融合

传统大多数中学男子篮球比赛中胜负的关键都在于前锋的表现，因此这也造成了篮球比赛失败居多，现代中学男子篮球比赛胜负逐渐关注全队员的表现，因此，篮球教练必须要看到团队的队员们各人技术训练和合作能力的重要性。要将整个篮球队员放在综合的战术布局中进行训练，提高不同站点位置队员的攻击力并提高每个队员的责任心，为团队得分努力战斗。个人的力量就是团队的力量，团队的力量就是胜利的力量，因此在提高各人战斗力的基础上个人的身体素质更是至关重要的，身体素质是队员完成技术和战术的前提和保证，是队员顺利完成速度、耐力、弹跳、投掷的基础保证[3]。好体能的养成不是一蹴而就的，需要日复一日的训练和坚持，因此，体能训练要从小做起，养成每天锻炼的好习惯，教练要在日常训练中对队员做好专项指导，引导队员在正确的操作下提升个人力量，这样才能在后期顺利进行技术训练，最终掌握投篮要领。

2.1.1身体素质锻炼和战术训练有机融合

团队的精神在于合作，团队的胜负也在于合作，因此训练场上，每一个队员的表现都至关重要，高个子队员可以在低个子队员的配合下得分，低个子可以在高个子队员的配合下投掷，因此场地上的防守都是有一定部署的。防守可以利用全场无死角进行紧逼，因此，防守队员的身体素质是非常重要的，从防守队员的移动策略可以看出，身体素质关系着战术的正确发挥，每一个队员坚持时间的长短都和战术布局息息相关。因此，教练在日常训练时要将队员的身体素质锻炼和战术训练进行结合，在场地战术演练中不断的奔跑、跳跃、投掷，在战术提升的同时也提升自己的身体素质[4]。

2.1.2一般体能训练与专项训练有机融合

篮球对体能训练主要有一般体能训练和篮球专项训练，一般训练是在是为了参加篮球赛队员们所做的基础体能训练准备，篮球专项训练是为了取得一定的成绩或者胜利所做的训练准备，这两者有机结合，才能提高队员篮球技术水平。一般体能训练内容包括耐力、体力、心肺能力、灵活度、反映度等，在进行专项训练时，教练应该根据队员各人情况为队员们安排一般的体能训练项目，分不同项目的训练强度,最后依据训练效果逐次开展专项篮球体能训练，对场地位置进行科学的部署，然后进行实地训练。

2.1.3体能训练与心理、职能训练有机融合

篮球竞技能力包括队员们的外在力量，也包括队员们的心理和智力能力，因为中学生正处于心理变化发展期，情绪不稳定，心理素质不高，较为敏感和脆弱，赛前和赛中、赛后的环境和他们自身的表现都会影响到他们的心理。情绪状态不稳定导致产生心理压力也会进一步影响比赛进行，因此，教练要在赛前培养队员们的心理素质，定期对队员进行心理疏导和心理释压活动。平时也要对队员进行篮球知识技能的培训，给队员们讲解一些技巧，提升他们的智力，也可以通过手机智能篮球游戏比赛，提高队员的智力水平，并在队员学习后定期测评队员的学习效果，在平时练习时，引导队员们将知识运用到实践之中。将智力和心理有机结合，在赛场上保持较好的心理素质，运用自己的智能判断，逐步赢得胜利。

3 篮球队体能训练的方法

3.1 力量训练

力量训练是体能训练的基础，因此教练要事先对力量训练方法有一个整体的了解，然后依据队员们的身体状况选择合适、针对性的方法进行安排，可以从以下这几方面入手：力量训练项目、时间、频次、动作、节奏、负荷等，也可以通过身体负重训练、借外力训练、借助器械、电器刺激负荷训练等，具体如表1。

表1 力量训练

项目一次数时间项目二次数时间项目三次数时间 引体向上55min俯卧撑105min实心球35min 项目四次数时间项目五次数时间 深蹲蛙跳35min半蹲105min

对于力量训练可以在日常训练中进行，便于在后期其他训练中做身体支撑，不断提高自身力量，当比赛临近时要减少训练，要注重保持队员体力，防止身体受伤，在比赛期间叮嘱队员要注意哪些事项，尽力而为。

3.2 速度训练

速度训练也是体能训练中的一个重要部分，这需要和其他训练种类进行结合，主要是队员们在赛场上的快跑和移动能力，教练可以在生活中选择进行传球、前滑步、跨步跑跳等训练，具体如表2所示。

表2 速度训练

项目一次数时间项目一次数时间项目一次数时间 冲刺跑430min单脚足跳3min60/ s向上跳101min 项目一次数时间项目一次数时间项目一次数时间 起动55min变速跑45min变向跑520min

对于跑步训练时或者其他项目时要保持重心平稳，两脚之间要保持灵活和迅速，两手臂要配合脚摆动，根据防守要点进行多次练习，中间要保持休息。

3.3 耐力训练

耐力训练主要以长跑为主，在长跑中队员要保持顺畅，利用正确的呼吸方式进行练习，在耐力训练时也要注意保持一定的运动负荷，采取脉搏跳动计算的形式来训练耐力。另外，还要根据队员的训练表现选择多种方式交换进行。例如耐力跑，可以选择跑楼梯、越野跑，校园跑，规定长度和时间；可以选择跳绳，分组跳绳，注意在跳绳期间让队员保持一定的呼吸[5]。

3.4 放松训练

放松训练是指在队员进行以上高强度训练之后，可以对肌肉进行适当的放松，在缓冲休息时进行柔和训练，对队员进行分组并对项目交替进行练习。第一，跨步，跨步是指脚的一种起步方法，可以分为侧跨步和异跨步，策跨步是先伸出一只脚向垂直自己的前方进行移动，然后在向脚移动的方向跨步，两个膝盖都要稍微弯曲，跨步的脚进行碾地旋转，没有跨步的脚用力蹬后向另外一方旋转，两只脚进行交换转动。异跨步是指伸出一只脚向着自己胳膊方向进行跨步，跨步时将自己的跨脚当做轴线，然后依照侧跨步方法进行。旋转式和跨不时要灵活，蹬地要有力。第二，起动，起动是指队员在站立静止时，准备运动时的一种脚步移动状态。这在球场上主要用于主动进攻时的一种移动，它是球员转换自身防守角色的一种手段。起动是在球员站立时，两脚之间分开，一前一后，后脚先蹬地，身体迅速向上摆动或者前倾，身体重心朝着前倾方向转移，两只手臂前后摆动，两脚相互交换反力蹬地，做到最快速度的一种身体转换[6]。

4 结语

中学男子篮球体能训练特点主要围绕战术和技术、体能之间训练的结合上进行研究，初中学生正处于青春时期，充满活力且身体素质较好，有一定的身体基础帮助开展篮球体能训练，因此，教练要将每个学生的体能特征和“练球、传球、球感”进行有利的结合。注重培养学生们对篮球的兴趣，在兴趣的基础上让学生有一定的球感，然后通过科学的力量训练、速度训练、耐力训练，逐渐提高学生们的体能水平，最终提高学生们的综合能力，为篮球训练奠定全面的基础。

[1]洪鹏.广西中职学校男子篮球队体能训练现状的调查与研究[J].体育风尚,2020(6):29.

[2]赵春燕.初中篮球运动体能训练存在的问题及对策研究[J].体育风尚,2019(12):50.

[3]于成龙,胡凡香.对初中篮球体能训练中核心力量训练趋势的研究[J].中国校外教育(基教版),2019(6):11-12.

[4]周珂，房冬梅.徐州高级中学篮球队体能训练现状调查研究[J].贵州体育科技,2019(1):37-41.

[5]焦彩萍.探讨初中篮球运动体能训练中的问题及对策[J]. 新课程(教育学术),2018(6):120.

[6]邓东文.初中篮球运动体能训练存在的问题及解决对策[J].文体用品与科技, 2020(11):216-217.

A Study on the Physical Training Characteristics of the Junior High School Men's Basketball Team

XIE Jun

(Guangshui Town Central Junior Middle School, Baoying 225800, Jiangsu, China)

谢军（1981—），学士，一级教师，研究方向：青少年篮球教学。