核心区力量训练对提高跳水运动员竞技能力的分析

李娟

(陕西国防工业职业技术学院 陕西西安 710300)

跳水运动是我国的传统优势运动项目之一，自20世纪80年代以来我国跳水运动员在很多世界级的跳水比赛中都取得了举世瞩目的成绩。但近年来，随着跳水运动的训练方法、训练手段日益透明化，以及跳水动作的难度不断增加，我国运动员在跳水项目中已不再占有明显的优势，最为鲜明的表现便是我国跳水运动员的专项力量相比国外跳水运动员来说要弱很多。由此可知，跳水运动员的专项技术水平与力量训练情况有着极为密切的关系。因此，必须重视对跳水运动员的力量训练。而在开展力量训练时，要想取得理想的效果，必须要高度重视对核心肌肉群的训练，即核心区力量训练。

1 核心区力量与核心区力量训练分析

就人体部位而言，核心区主要指的是腰腹部位，具体涉及从髋关节到腰椎的肌肉、肌腱及韧带系统[1]。而核心区力量，指的是附着在核心区的肌肉、肌腱及韧带系统所产生的力量。在绝大多数竞技运动中，核心区力量发挥着控制身体重心，传递上、下肢力量，使身体保持平衡状态的作用，有助于运动员完成很多高难度的动作，使运动员在提高身体机能和技术水平的同时，取得更好的运动成绩。因此，在对运动员进行训练时，必须重视核心区力量的训练[2]。

核心区力量训练最初是在健身康复领域提出的，20世纪90年代才被欧美专家引入竞技体育领域。核心力量训练被引入竞技体育领域后，逐渐形成了自身的基本框架，并在类型多样的竞技运动项目中得到了日益广泛的应用。近年来，我国专家学者和教练员也认识到核心区力量训练的重要性，并将其引入我国的运动员训练体系之中，在一定程度上弥补了我国传统力量训练的欠缺。

核心区力量训练相比于传统力量训练，有着自身明显的特点。首先，核心区力量训练的目的是帮助运动员实现腰腹肌肉的同时发力，确保其在完成动作的过程中能够协调地运转身体，保持躯体的稳定。其次，核心区力量训练重在将运动员全身的肌肉都调动起来，将运动员的身体机能全方位地调动起来，以确保运动员的身体各部分能够进行良好的配合，继而不断提高运动水平和运动能力。再次，核心区力量训练相比于传统力量训练，在负重方面是比较轻的，这既有助于运动员更好地控制自己的身体，也能够帮助运动员不断提高自己的身体平衡性与稳定性[3]。同时，训练负重较轻也在一定程度上降低了运动员特别是处于发育期的青少年运动员发生意外损伤及产生心理疲劳的可能性。最后，核心区力量训练十分注重训练内容的创新，并且会随着新的运动要求而进行一定的变更。

虽然说核心区力量训练相比于传统力量训练有很多明显的优势，但其并不能完全代替传统力量训练。只有将两者有机融合在一起，才能确保运动员力量训练取得更加理想的效果，即促使运动的力量素质不断得到提升。

2 核心区力量训练与跳水运动员竞技能力的提高

在跳水的起跳和转体过程中，跳水运动员的身体始终处于非平衡的状态。在这种情况下，跳水运动员只有对全身的力量进行协调，并对腰腹躯干进行稳定，确保臀部的发力能够有效传至手臂，整个跳水动作才可能达到预期的效果。因此，加强对跳水运动员的核心区力量训练，能够有效提高跳水运动员的竞技能力。

2.1 核心区力量训练提高跳水运动员竞技能力的表现

2.1.1 核心区力量训练能够显著增加跳水运动员的肌肉力量

跳水运动员在经过系统的核心区力量训练后，其肌群的肌肉力量会得到显著增加。其原因一方面在于，系统的核心区力量训练可以使跳水运动员肌群的横断面积增大，而肌群横断面积的增大会促使肌肉的力量增加；另一方面，系统的核心区力量训练可以将跳水运动员小肌肉群的力量得到深层次的激活，从而使更多的肌纤维参与到跳水动作之中，确保跳翻腾、旋转等更为迅速和有力。

2.1.2 核心区力量训练能够显著增强跳水运动员对肌肉力量的精确控制能力

跳水是一项对运动员肌肉力量有较高要求的运动项目，跳水运动员只有精确地控制其肌肉力量，才有可能更好地完成空中翻腾和转体动作，在跳水比赛中获得优异的成绩。而要增强跳水运动员对肌肉力量的精确控制能力，核心区力量训练是一种十分有效的训练方法[4]。比如，借助于平衡盘、瑞士球等器材的辅助训练，可以使跳水运动员对肌肉的发力方向进行感知，并深度激活小腿肌肉群，长期坚持便能够在不稳定的动态环境下有效地控制各类肌肉力量，躯体稳定性和控制性也会得到大大提高，这些都表明核心区力量训练显著增强了跳水运动员对肌肉力量的精确控制能力。

2.1.3 核心区力量训练能够有效增强跳水运动员的本体感觉

良好的本体感觉可以使跳水运动员的肌肉感知觉能力和控制能力不断提高，而这两项能力对于跳水运动员在运动时有效地调控身体姿势、更出色地完成跳水动作有着积极的影响。此外，拥有良好本体感觉的跳水运动员，其感知肌肉的长度和张力也会大大提高[5]。其原因在于本体感觉在运动器官的帮助下，可以协同不同肌群之间的用力，保持躯体在运动中的稳定性。因此，对于跳水运动员来说，拥有良好的本体感觉也是十分重要的。相关调查研究表明，跳水运动员要想提高自己的本体感觉，一个重要的途径便是进行系统的核心区力量训练。

2.1.4 核心区力量训练能够有效激发跳水运动员的训练积极性和主动性

跳水运动员在参与传统力量训练时，容易因枯燥乏味的训练内容、单一的训练模式与方法而产生厌烦的情绪，继而无法积极主动地、全身心地投入到训练之中，影响训练结果。而核心区力量训练在发展的过程中形成了较为科学的训练体系，不仅训练内容丰富多样、训练角度全面，且训练模式和训练方法灵活多变，还可以借助于多元化的器材来开展训练活动，有效满足跳水运动员多元化的训练需求，激发跳水运动员的训练兴趣和训练积极性[6]。如此一来，跳水运动员便能更加主动地、专注地投入训练之中，确保取得理想训练的效果。

2.1.5 核心区力量训练能够提高跳水运动员的四肢协调能力

在对跳水运动员进行训练时，传统的力量训练着重对某一区域进行单一性的训练，能够有效提升单一肌肉的力量。但是，单一肌肉力量的提升无法使跳水运动员获得运动整体性的稳定力量，原因是没有形成较为强大的核心区肌肉力量。要改变这种情况，必须要加强对跳水运动员的核心区力量训练，确保其能够有效协调各个部位的肌肉力量，强化躯干部位的稳定性，使四肢获得更强的可控性，继而更加协调地完成好各个动作。

2.2 核心区力量训练提高跳水运动员竞技能力的措施

2.2.1 安排恰当的核心区力量训练内容

核心区力量训练的内容是十分丰富的，而且核心区力量训练内容的选择与安排情况会对训练效果产生重要的影响。一般来说，核心区力量训练可以在两种情况下进行：一种情况是稳定状态下的核心区力量训练；另一种情况是非稳定状态下的核心区力量训练。在稳定状态下开展核心区力量训练时，训练内容的核心应是力量的传递，确保下肢力量能够快速高效地传递；而在非稳定状态下开展核心区力量训练时，训练内容的核心应是稳定肢体和平衡重心，确保能高质量地完成各个动作。

2.2.2 运用有针对性的核心区力量训练手段

在对跳水运动员开展核心区力量训练时，要想取得预期的效果，必须要注意训练手段的针对性[7]。比如，要提高跳水运动员脊柱的稳定性，应采用俯卧背起、跪姿顶瑞士球、肋木举腿等训练方法；而要提高跳水运动员在空中对身体进行有效控制的能力，应采用俯身单腿控球直腿侧摆动、悬吊双腿支撑双手悬吊等训练方法[8]。

3 结语

在对跳水运动员进行训练时，核心区力量训练是一种十分有效的训练方式。借助这种训练方式，可以使跳水运动员的核心区力量得到有效提高，继而提高其竞技能力；也可以帮助跳水运动员增强体能，预防和减少运动损伤。因此，在今后对跳水运动员进行训练时，应进一步丰富核心区力量训练的内容、方法与模式等，确保其能够不断取得良好的训练结果。