基于运动生理学视角下乒乓球训练的运用研究

马际栋

(河南师范大学新联学院 河南郑州 450008)

1 乒乓球训练中的生理学特征

1.1 乒乓球运动的体能来源特征

乒乓球运动是由有球活动（短时间爆发式）和无球活动（低强度的）两部分所组成的一种竞技运动（间歇式且中等强度）。结合乒乓球比赛时间特征与三大能量供应系统（磷酸原系统——ATP-CP系统、糖酵解供能系统、有氧氧化系统）供能的特征，可反映出“大球时代”之下，乒乓球比赛大都是以有氧供能为基础，无氧供能为主的运动。详细地来讲，无氧供能系统工作输出主要是在有球活动过程之中，而有氧供能系统输出供能是在无球活动过程中。

一般来说，乒乓球运动比赛的密度大都是在5成以上，那是因为乒乓球比赛主要是由无氧供能来做基础。一分球的回合时长大约是在7s以内，而在这短短的几秒内运动员要完成很多次的挥拍击球、步伐移动等含有爆发力和急速的技术动作，短时间快速挥拍击球、飞快跑动远远高出了有氧供能系统的范畴，唯有磷酸原（ATP-CP）供能系统在短时间内释放出能量才能胜任快速动作的需求[1]。而乒乓球比赛之中还需启用乳酸能系统来提供能量，这是由于在比赛过程中17s以下就会出现单位间隔时间，然而20～30s的半时反应时间在磷酸原供能系统（ATP-CP）提供过程当中存在必然满足不了长时间的相对持续供能，即每次间歇之后ATP-CP的恢复量不足原有的1/2。在下一回合，极有可能导致ATP-CP提供不了足够的能量，故不得不启动乳酸能系统机制，它在乒乓球比赛过程之中无疑也起到了至关重要的作用。除此之外，比赛过程中出现的氧债、乳酸积累现象也不能小视。

1.2 乒乓球训练与运动生理学息息相关

在乒乓球运动中所涉及的运动生理层面主要包括速度、力量、爆发力、肌肉耐力、协调性、柔韧性、运动频率、心血管系统等诸多因素。以上某些因素既可以通过有氧运动也可以通过无氧运动进行改善和提高，比如说力量和肌肉耐力这2个层面。然而，有些影响因子必须经过专门肌肉训练、无氧运动来实施系统、全面、科学的打造。现在仅仅依靠有氧运动进行训练远远不能达到促使乒乓球运动员自身体能的不断完善，要牢牢结合运动生理学的各个部分有关知识原理，并依据运动员自身实际状况，科学进行“量身定制”式的训练[2]。

运动生理学非常重视每个运动员在训练、比赛过程中的运动能力，进而科学地剖析运动员个人的情况，可针对每一位运动员“对症下药，开出良方”，进而实现运动员个人能力的最优化，同时可提升团队整体优势。另外，要深入关注运动员的各项生理指数。比如，爆发力、运动协调、无氧供能、最大血乳酸浓度、核心力量及恢复速度等的能力。对这些参数了解得越全面、越深入，反馈出来的运动员个人信息（健康指标、体能消耗、体能强弱等）就越精细，为后期科学、合理、有序地安排并开展训练打下扎实的基础，同时，还可有效预测运动员的临场发挥状态、赛后的时间恢复等。

2 乒乓球训练中运动生理学的运用

2.1 肌肉力量——爆发力有效训练

肌肉力量是绝大多数运动形式的基础。它是乒乓球运动员在比赛技能运用中（挥拍击球、拉弧圈球、移动步伐等技术）发挥身体素质和灵活协调性的基础，也可以最直接地体现出运动员的体能。在训练中若同时同步改善最大力量、相对力量等形式肌力，就会极大程度地提高爆发力，进一步有效提升运动频率（挥拍、移动、跑动等）、柔韧性及灵敏性等体能素质。

相关研究表明，肌肉力量的提高是取决于2个功能机制来实现的，第一个是肌肉肌纤维横截面积增加，第二个是经过神经系统的机能状态调节。一般来讲，通常是较高阻力与较慢运动的形式，通过有效得当的方法来达到可行高效的力量训练，进而使肌肉体积有所改善并有效增大[3]。运动训练可有效提升中枢神经系统的机能水平，进一步改善、提高肌肉力量，尽可能把运动速度提高，在最短时间内最大限度地募集相应的肌纤维来获得中等强度甚至高强度的乒乓球运动力量、爆发力。

2.2 有氧代谢能力

提高有氧代谢能力可延迟无氧酵解系统的参与，并可在无氧代谢之后快速得到恢复，并高效提升肌肉中糖原的贮量。因此，必须在发展有氧代谢能力的基础上再过渡到无氧代谢的训练，改善有氧代谢能力行之有效的练习方法是匀速跑。匀速跑的优势在于：唤醒机体各个相关系统并渐进式地进入工作状态，进而稳步提升氧气的运输、肌肉的新陈代谢的功能，最终对促进心搏量的提升和回心血量的增加起到了重要的作用[4]。运动员在训练有氧代谢能力时，匀速跑的时长控制在20～30s的范围内，在此训练过程中适当穿插若干次加速跑。短时高强的练习能够使运动员机体的最大耗氧量、心搏输出量出现即刻增加现象，心搏输出量、耗氧量均产生一个较高的“波峰”凹剌激运动员提高呼吸系统、循环系统的机能。需要注意的一点是，如果心率达到了180次／min时，应适当调整并降低练习负荷强度，从而让身体机能再次转为原有的运动状态之下[5-7]。

2.3 无氧代谢能力——非乳酸性为主

提高无氧代谢能力，乒乓球运动主要依托该系统提供能量，因而应重视改善并提升非乳酸性无氧代谢耐力训练作为专项素质训练的关键性手段。

2.3.1 ATP-CP供能系统的训练

采用方式：短距快速跑（20～50m）/往返跑（15m）。

训练时间分配：练习与间歇为1∶5（一组4次为宜）。

主要作用：增强肌肉的代谢，激发其氧化还原酶，提升肌肉组织内ATP-CP的储存含量、无氧分解的能力。

2.3.2 爆发力的训练

方式一：手握哑铃（大概1～2kg），快速屈伸手、手腕绕环（30次×4组）。

方式二：手持哑铃（大约1kg）做类似徒手挥拍动作。如正手攻球、反手推挡、拉球，同时还可以结合步伐进行左推右攻、左推右拉、推侧扑等组合技术。

2.3.3 机体耐酸能力的训练

确保运动员在高水平比赛必备耐酸能力，才能确保机体内部供氧不足的情况下依然可以保持大运动量、高强度、长时间的运动。人的机体在剧烈运动过程中出现乳酸的高峰时间区间大概是在30～50s。

高强度、短间歇的练习也可以提高耐乳酸能力，依据实际测试10m×20（每组50～60s）、20m×15（每组66～68s）、30m×10（每组60～65s）的往返跑，每组运动在1min左右时心率超过180次/min，血乳酸平均值达到质量分数W为11543×10-5，以上均可视为强化耐酸能力的训练科学有效手段。

2.4 速度训练

乒乓球运动员的速度爆发力、速度耐力是保证短时有效攻防的重要体能因素。而乒乓球运动员无论是在训练还是比赛过程中，速度耐力都是必备的。除此之外，还需具备在体力不断下降当中快速做出守攻相互转换的速度耐力。训练中结合提高技术的速度耐力训练[8-10]，比如：各种多球练习。可设计n个点的多球练习——单次训练时长约1min，训练与间歇比为10∶10。要求达到一定的运动强度，每次练习后心率应达到180次/min的水平，随训练水平的提高可以逐渐增大。练习内容包括推侧扑、攻与拉、左推右攻、全台不定点等的综合战术练习。

2.5 柔韧性、协调性训练

乒乓球运动员的柔韧性、协调性的不断完善和提升，可有效巩固运用体能、运动技巧的灵巧性与稳定性，同时可以防止运动损伤的出现。

3 结语

运动生理学为科学而高效的乒乓球训练提供了建议，并达到对乒乓球运动员体能训练上的高效有机保护。为实现国乒运动的科学性、全面性、长远性的发展，注重运动生理学的相关研究，与其紧密相连，从而运用更科学、更系统、更有效的训练方法来不断改善运动员的力量、速度、耐力、柔韧性及协调性等运动能力，进而实现训练成果的全面有效提升。