运动量与运动强度对中周期肌肉肥大训练的影响①
2021-11-22喻伯海赵年生张仁祥
喻伯海 赵年生 张仁祥
(1.江苏警官学院警体部 江苏南京 210012;2.陆军工程大学军事基础系 江苏南京 211101)
目前,在训练计划强度、运动量和引起肌肉肥大程度的关系方面展开了大量的研究。尽管这些研究非常有助于回答训练中一般策略问题,但是仍有一些具体问题需要深入研究。这些相当重要的指标之一是肌肉肥大计划的进展问题。力量练习广泛用于提高不同人群肌体的健康和能力,如何发展骨骼肌的肥大受到广泛的关注[1-4]。可以改变肌肉肥大训练中的2个主要变量,即运动量和运动强度。运动强度可以指相对运动强度,即所承受的最大重复次数(1 repetition maximum,1RM)的百分比或接近力竭程度的组数,或绝对运动强度(负荷),绝对运动强度称为“负荷”。在一个训练计划中,在恢复阶段实施之前,4~12周的运动量或负荷增加,构成了“中周期”[5,6]。
1 增加运动量、运动强度或两者组合
是否应该在中周期增加运动强度、运动量或两者的组合?个体所能承受的疲劳总量是有限的[7],将无法保证恢复的运动量称为最大可恢复运动量(maximal recoverable volume,MRV)[6]。关键问题在于每周的训练进度应该在多大程度上来自运动量、运动强度,同时,由于恢复能力有限,无法同时增加,只是两者之间某种程度上的平衡。
运动强度和运动量变化都可产生实质性的肌肉肥大[8],中周期计划,尚不清楚运动量还是运动强度导致肌肉肥大?研究表明,运动量与肌肉肥大存在关系。通常大的运动量,至最大可恢复运动量,即MRV,会促进更多的肌肉肥大。在未经训练的受试者中,每周练习10组以上,比0~5组产生更大的肥肉肥大,而对于训练有素的受试者,也显示出更大的运动量,对肌肉肥大更好。实际上,这种反应关系的上限可能至少在某些情况下将高于先前的假设。当考虑到每个周期的频率时,随着每个周期运动量从1组增加到3组,再到大约10组,肌肉肥大的增加非常可信。但是,当每个周期超过10组时可能会过多,从而导致肌肉质量获得次佳的提升[9]。大运动量可能是导致肌肉肥大的原因[6]。
关于运动强度,研究认为高强度(1RM百分比)并不能可靠地导致更多的肌肉肥大,运动强度低于1RM的30%可能不会导致与较高运动强度相同的肌肉肥大[10]。运动强度超过90%1RM的多组计划所产生的疲劳无法积累到产生最佳肌肉肥大结果所需的运动量[6]。然而,在30%1RM~90%1RM的范围内,尚不清楚较高的相对运动强度会导致较高的肌肉肥大积累[10]。一些研究表明,较高的相对运动强度可能是有益的[6]。实际上,计划中的组数有时似乎与肌肉肥大效果相关,而不是简单的计算量(组数×重复次数×重量),具有较小计算量(10组,每组重复6次)导致的肌肉肥大与具有较大计算量(10组,每组重复20次)一样多,表明运动强度在其中起着作用[6]。
2 日常训练的实际应用
从本质上讲,运动量,尤其是按训练组数进行衡量时,对肌肉肥大的影响要大于相对运动强度。因此,最好避免任何相对运动强度的调节,这会大大降低进一步增加训练组数的能力。负荷可能是肌肉肥大的驱动因素,但没有证据显示其比运动量要好。因此,如果负荷增加会大大降低增加训练组数时的承受能力,这是有可能的。有研究[11]发现,8周内进行的4组且每组重复3~5次的训练,比进行4组且每组重复10~12次导致的瘦弱手臂肌肉的增加更多,这表明更大的负荷比更大的运动量更有效。但是,有研究发现[12],与相同组数的较重负荷训练(每组2~4次重复训练)相比,较轻的负荷训练(每组8~12次重复训练)引起的肌肉肥大更多,这使得这两项研究之间的证据模棱两可。如上所述,有证据表明,训练组数很好地衡量了运动量[13]。在实际应用中,肌肉肥大训练计划可能是受训者中周期时要进行的大量训练,并且可以轻松地从中恢复,但是仍然会导致一定程度的肌肉肥大。在训练的几周中,应该通过增加每个肌肉群或每周执行的训练组数,来缓慢增加运动量。最终,个体将达到无法再恢复的运动量水平,运动表现将下降,这表明需要将运动量减小到非常低的水平,可能需要一周左右的时间,以便减少疲劳累积并重新开始新的运动量增加进程。在运动强度方面,受训者可能会从所提到的几个相对运动强度区域范围内受益,也许是“较高”区域(每组重复5~10次)、“中等”区域(每组重复10~20次)和“较轻”区域(每组重复20~30次),并且每个区域每周或不经常增加重量,以防止偏离各自区域。目前尚不清楚是否最好在每个微周期(训练周)、每几个微周期或仅在一个中周期进行一次运动强度的提高,进而让重复次数在每个中周期显着上升,并在之后将其重置为低。
受训者可能以每周每个肌肉群10组的方式开始中周期训练,并且每周每个肌肉群平均增加2组,直至增加至20组,然后再进行减重以减轻疲劳。在这段时间里,受训者还可以每周增加2.5磅左右的杠铃重量,以防止重复次数在各自区域中偏移太远。
3 结论
总而言之,假设在肌肉肥大训练的中周期内,增加运动量比增加相对运动强度更为重要。由于增加绝对运动强度(负荷)的影响尚不清楚,因此,对于接下来的研究建议将纯负荷的进展与纯运动量(训练组数或每组重复次数)的进展进行比较。另外,应寻找可能与肌肉损伤和恢复有关的遗传因素,这可能会使某些人对运动量进展的反应更好,而另一些人对负荷进展的反应更好。运动量应成为设计旨在促进最大肌肉肥大的中周期进展中的主要变量。