啦啦操女尖子运动员体重控制时期的营养方案研究

何溪

(1.祥明大学大学院 韩国首尔 03016;2.齐鲁师范学院 山东济南 250101)

在女子花样游泳、跳水等项目中，控制体重可以帮助运动员维持良好的身体状态，保证训练时的高质量发挥。一般来说，女运动员控制体重主要有快速减重和慢速减重两种方式，快速减重一般是通过减少体内水分实现的，慢速减重则是降低脂肪，通常女运动员在控制体重期间不宜减少饮水，以免运动时产生的废物无法正常排出，主要通过控制碳水化合物及脂肪摄入量达到控制体重的目的，但是过量的控制又容易影响运动员的运动能力，难以在比赛中完成高难度动作。因此，如何合理、科学地制订饮食计划，在保证控制体重的同时，又不影响运动员的运动能力，成为运动员训练中的重要问题。

1 运动员控制体重的原因

在啦啦操比赛中，尖子运动员既要体现审美诉求，又要完美完成配合与难度动作，不仅是技巧啦啦操运动对尖子运动员的体型与体重有要求，许多运动项目都要求运动员的体重不超过某范围，这样才能发挥出最好的水平。例如，在花样跳水中，女运动员的体重过大，会影响空中动作的优美及流畅度。目前，很多项目的运动员要制订目标体重和脂肪控制计划[1]。体重问题最容易出现在能量消耗较小的运动员身上，如技巧啦啦操的女尖子运动员，她们有长时间训练的经历和较强的身体控制能力，很难利用能量需求上的不足来达到降低体重的目的，因此往往选择节食、节水等方法控制能量摄入。限制性饮食会造成脱水和能量耗竭，干扰训练表现甚至增加受伤和意外的发生概率。

2 啦啦操女尖子运动员体重控制的特点

啦啦操女尖子运动员在非赛季训练阶段，体重可以小幅度缓慢增长，体重的适当增长能锻炼底座运动员的承受能力和稳定性；同时坚持慢速控制体重，减少身体脂肪储备。赛季阶段，适当节食和脱水使体重快速下降，使得比赛时能够更灵活地完成难度动作[2]。

2.1 啦啦操女尖子运动员控体重的形式

啦啦操女尖子运动员长期控制饮食可能造成营养不良及肠胃功能紊乱等问题，严重时会造成精神性厌食症等问题，还可能出现比赛时因饮食较少而影响正常发挥等情况。在运动员控制体重过程中，慢速减重适用于非赛季的正常训练阶段，主要降低运动员体内的脂肪；快速减重适用于获得很轻体重的赛季阶段，使难度动作能够顺利完成。快速减重与慢速减重相结合是啦啦操女尖子运动员控制体重普遍选择的方式。

2.2 啦啦操女尖子运动员控制体重的营养策略

啦啦操女尖子运动员应该从专业的运动营养学者及书籍中获得专业的建议，设定现实的控体重和降体脂目标，同时制订合理的长期营养计划，并根据要求通过增加有氧训练来达到增加总体能量消耗的目的，这样不会影响关键的训练，但需要改变原有的生活方式以增加每天运动的灵活性[3]。此外，运动员还应为自己设定接近于训练体重的策略，这样才能安全和健康地实现体重的控制。

3 啦啦操女尖子运动员营养物质的摄入

3.1 碳水化合物

碳水化合物是运动员不可缺少的营养物质，起到供能的基本作用，食物中的碳水化合物经过人体消化吸收转化为糖原，糖原是维系运动员运动活力的重要物质。在日常训练中，补充足够的碳水化合物可以增加运动员体质。研究显示，运动员在日常训练强度下所消耗的碳水化合物为每千克体重6～7g，如果长期处于高强度锻炼中，更需要增加运动员的碳水化合物补充量，否则易出现运动员体力不支或者免疫力下降等情况。

3.2 蛋白质

蛋白质是增强抵抗力和供给热能的重要物质。在日常训练中，增加蛋白质的摄入，可以帮助运动员修复在训练过程中造成的肌肉轻微损伤，同时还可以维持运动员体重，保持运动员的运动能力。运动员在训练期内的蛋白质消耗量很大，建议根据自身体重合理摄入蛋白质，每日每人每千克体重需摄入1.5～1.7g蛋白质才能满足运动需要，国际运动员的摄入量高于国内运动员[4]。

3.3 脂肪

脂肪的作用与糖原类似，不同的是脂肪更加稳定，可以储存能量、提供热能，同时脂肪还可以保护内脏器官，尤其是技巧啦啦操女尖子运动员在进行危险动作时，脂肪可以为内脏提供一定的缓冲，从而保证运动员的安全[5]。一般而言，运动员进行约2h的高强度训练才能消耗体内的脂肪，在比赛开始前，运动员一般会限制碳水化合物和蛋白质的摄取，此时也需要限制脂肪的增加。

3.4 维生素与矿物质

在啦啦操女尖运动员控制体重期间，适当增加维生素和矿物质的摄入可以促进运动员肌肉损伤的恢复。维生素和矿物质的作用虽然不同于脂肪、蛋白质，但其在维护身体组织方面具有重要的作用，维生素和矿物质组成和修复人体的肌肉组织，帮助运动员保持正常的机体功能，如果在运动员进行高强度训练后不能及时补充维生素和矿物质，则会增加肌肉脂肪的过氧化作用，导致运动员微量元素流失，从而影响运动员的正常发挥。

3.5 水

水分摄取是运动员能量补给中不可缺少的部分，普通人体内水分占60%～70%，合理补充水分可以维持运动员的新陈代谢，还能够调节体温等，如果运动员体内水分大量流失又未及时补充，则会造成严重的器官损害，严重时可能会危及生命。

4 啦啦操女尖子运动员控体重期间的饮食营养手段

4.1 控体重期间的营养补充特点

首先，应该保证蛋白质的正常摄入，必要时可以根据医生建议适量摄入乳清蛋白，帮助运动员提高精神，但是蛋白质的摄入量要有度，过量补充会导致体内激素失调，影响器官的正常功能。另外，当运动员进行大量无氧运动时，其体内会产生大量的乳酸，此时需要适当补充碱性离子[6]。

4.2 啦啦操女尖子运动员快速降体重期间的营养补充特点

在赛季期，运动员可以对体重进行严格控制，保证正常的体脂水平，需要运动员保持单位体重的最大肌肉比，保证高难度项目的完成，同时为了避免降低饮水量带来的身体危害，女尖运动员在控制体重期间不限制饮水量，增加新鲜蔬菜及水果的摄入，同时应降低脂肪的补充，碳水化合物的每日摄入需要维持在总摄入量的60%左右[7]。矿物质和维生素等需要保证一定的摄入量，如果在减重过程中出现不适，需要根据队医的建议补充特定元素。

4.3 啦啦操女尖子运动员慢速降体重期间的营养补充特点

慢速减重主要降低的是体内的脂肪，在非赛季期，啦啦操运动员将会长期控制饮食，摄入的热量较平时低很多，以此达到燃烧脂肪的目的，在控制体重时，先要根据运动员的减重目标确定减重强度，可以增加蛋白质和维生素等的饮食摄入，但是不能食用脂肪含量较高的食物，蛋白质也需要选择高质量品种，少食用煎炸等方式制成的食物，多补充蔬菜水果。

4.4 啦啦操女尖子运动员降体重期间的注意事项

在控制饮食期间，饮食量的变化可能会在短期内引起消化系统不适，因此运动员需要多吃易于消化的食物，高蛋白的食物尽量少吃。另外，需要注意饮水，避免出现脱水的情况，如果因饮食减少而导致营养元素缺乏，应尽快寻求医生的建议，营养补充应与体重减重同步进行，以保证运动员各项机能处于最优状态[8]。

5 结语

啦啦操女尖子运动员控制体重主要有快速降体重和慢速降体重两种方式，在控制体重前，运动员需要根据自身情况制订减重计划，如体脂百分比等各项参数，确定好适合自身的方案后，运动员需要在保证各项营养元素正常摄入的情况下，按照计划严格控制饮食，如果出现因饮食调整导致营养缺乏等问题，需要配合医生医嘱适当调整饮食。一般来说，啦啦操女尖子运动员在减重期间，应对生理和生化指标进行检测，通过断食、控制饮水、单纯靠大强度负荷运动来降体重的方式不利于运动员身体机能的发展，应采用营养干预和医疗监督来辅助运动员达到减重的目标。