议10m气手枪运动项目的专项体能训练

张忠宇 齐世凯

(渤海大学体育学院 辽宁锦州 121000)

2019年国际射联世界杯手枪分项，中国获得手枪分项2枚金牌、6枚银牌、4枚铜牌，进入决赛次数22次，排名第三，是参赛各国中进入决赛次数最多的，展现了我国在该项目的出色实力，若能够做进一步突破，将很有希望冲击更多金牌[1]。专项体能以运动员身体活动能力为基础，有别于其他运动项目的身体活动特征、表现特征与比赛需求特征。其核心是满足比赛的体能需求，其次是保持与比赛相适宜的持续运动能力[2]。10m气手枪运动项目的运动员在持枪瞄准的过程中，肢体处于不对称的姿势，要求运动员每次“举枪下落”到“瞄准击发”再到“稳定落枪”这一系列的动作幅度做到一致，这对运动员的体能及对肌肉的控制能力提出很大考验。

1 10m气手枪运动项目中的体能训练重点

通过科学的体能训练，强调训练动作的规范性，不仅可以改善运动员的不良体态，还能够对运动员运动表现的提升有所帮助，并降低运动员出现运动损伤的几率，延长运动员的运动寿命，提高训练质量，突出强项，强化弱项。增强运动员体能、发展专项体能是提高10m气手枪项目成绩的基础，应主要训练的重点如下。强化上肢力量，在举枪瞄准这一过程中减小手臂晃动幅度，达到寻找瞄区能够更加稳定的目的；强化核心力量，增强腹背肌群力量，能够减小躯干晃动幅度，在整个运动环节中为运动员在不对称的身体姿势下更好地传导力量及稳定重心提供保障；强化下肢力量，扎实、稳定的根基有助于整体协调性和稳定性的提高。

2 10m气手枪运动项目体能训练内容

2.1 力量素质的强化

10m气手枪项目的运动员需要拥有强而有力的上肢力量、腰腹力量和下肢力量，保持持枪时手臂的稳定，确保身体的平衡，为重心的稳定起到重要的辅助作用，保证完成长时间比赛持枪的稳定和动作的质量。运动员在瓶颈期想要有所突破，通常会把力量训练作为主要的突破点，进一步提高运动技能，针对力量素质相关的训练内容同样也是体能训练体系中的核心部分。发展力量素质，可以增强肌肉力量，有利于学习和掌握专项技术。掌握力量素质的练习方法及基本要素和规律，根据10m气手枪运动员存在的短板，制定目的性、针对性的训练方法。

2.2 耐力素质的强化

10m气手枪项目训练和比赛，需要重复做同一个机械的动作，在这个过程中需要间歇性、长时间保持一个姿势，运动员需要成千上万次的反复瞄准、击发，使得上肢肌群形成“肌肉记忆”。耐力素质是10m气手枪运动员在击发时间内，举枪保持特定强度负荷和动作质量的能力，就10m气手枪举枪瞄准到击发这一过程，肩关节做了外展的动作，并且持枪手臂与地面保持近似水平的动作幅度一段时间，这需要保证10m气手枪项目运动员持续完成专项动作的耐力，提高大脑对该模式刺激对抗疲劳能力。

2.3 速度素质的强化

对于10m气手枪项目而言，速度素质能够起到一定的辅助作用，速度训练主要反映人体的快速运动能力，对于扣动扳机的时机把握有很大帮助，发展速度素质，对大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力都有帮助，能够使身体更加灵活，做动作更加迅速[3]。

2.4 柔韧性的强化

在力量训练和耐力训练结束后，可以采取静力性拉伸的方式来放松肌肉，提高肌肉和韧带的柔韧性，有助于加快机体恢复。柔韧性、肌肉伸展性及抗疲劳能力成正相关，柔韧性决定肌肉的耐受能力，也决定做动作的协调性。

3 10m气手枪运动项目中发力肌群强化训练具体措施

有些运动员能够快速掌握射击技术的要领，心理素质也较好，但由于受自身肌肉力量的影响，导致有些技术动作虽然能够理解，但是做不出来，或达不到标准，所以限制了竞技水平的再发展和成绩的再提高。运动员的肌肉力量关系到能否坚持完成比赛，并且保证在规定的75min内完成60发子弹的准确击发，10m气手枪项目的比赛时长在1～2h，在持续做举枪瞄准的过程中，很容易产生肌肉疲劳，在比赛后半程会因为肌肉力量下降而影响比赛发挥，这段时间很容易出现远弹的现象[4]。力量素质关系到10m气手枪运动员持枪的稳定性、瞄准的精确性等一系列因素。

3.1 躯干力量强化

3.1.1 斜方肌上部的强化训练

强化斜方肌上部肌肉力量，能够有效地帮助运动员控制好肩胛骨，避免在运动过程中出现多余动作，控制并避免借力的情况发生。

（1）上斜耸肩

双手持哑铃坐在可调节训练凳上，训练凳与地面成约60°角，背部紧靠在训练凳上，核心收紧，脊柱保持正常生理弯曲，双脚踏实地面，双臂自然下垂与地面近似垂直，做耸肩的动作，注意向心收缩时大臂与小臂尽量避免发力，靠肩胛骨上提带动提起负重。

（2）俯卧耸肩

双手持哑铃坐在可调节训练凳上，训练凳与地面成约60°角，俯卧在可调节训练凳上，双脚踏实地面，双臂自然下垂与地面近似垂直，做耸肩的动作，注意向心收缩时大臂与小臂尽量避免发力，靠肩胛骨上提带动提起负重。

（3）耸肩顶峰收缩

双手持哑铃，肩胛骨上提带动手臂，向上至斜方肌上部充分收缩，保持3～5s持续发力，顶峰收缩，再缓慢吸气下，重复此动作。有助于感受斜方肌上部肌肉的发力提高对肌肉的控制能力。

3.1.2 三角肌的强化训练

三角肌是持枪手臂与躯干力量传导的枢纽，也是躯干力量支撑身体过渡到手臂持枪稳定的桥梁。

（1）针对三角肌前束

采用直臂前平举的训练动作，基于手枪的重量不超过3kg，训练时采用5～10kg重量的哑铃即可。以站姿为例，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃于体侧，挺胸收腹下颌微收，脊柱保持正常生理弯曲，吸气准备，呼气肩部发力前平举抬起哑铃，肘关节微屈不锁死，向上至手臂平行于地面，向下至体侧。

（2）针对三角肌中束

采用哑铃飞鸟的训练动作。双脚并拢踏实地面，骨盆保持中立位，脊柱保持正常生理弯曲，双手持适当重量哑铃于体侧，靠肩关节外展发力，带动肘关节，至大臂与地面平行，肘关节微屈保持大臂与小臂约成135°角。哑铃飞鸟的动作与10m气手枪项目持枪瞄准的动作相似，可以针对持枪手臂进行三角肌中束的力量强化，用2.5kg的哑铃做肩关节外展，使三角肌中束向心收缩充分，做好顶峰收缩，每组保持顶峰收缩1min以上。

（3）针对三角肌后束

采用俯身杠铃开肘划船训练动作。双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈，上半身前倾约50°，骨盆前倾，脊柱保持正常生理弯曲，头部保持中立位，手臂自然下垂，双手正握、闭握、宽握距持杠铃。增加肩关节外展的角度，大臂与躯干约成60°角，靠肘关节的提拉带动肌肉的收缩，提起至大臂平行于地面，向下还原至手臂伸直，注意肘关节不锁死，保持肌肉张力，在整个运动环节中，不弯腰弓背，保持身体稳定，减少晃动。

教练员在制订训练计划时，要根据运动员身体素质的差别，安排合适的训练强度和科学有效的训练量。

3.2 腹背力量强化

增强腹部和背部肌肉的力量，能够减小运动员比赛时身体晃动的幅度，提高支配肌肉的能力，改善身体平衡性、协调性和稳定性。强而有力的腹背肌肉能够稳定人体的核心部位、控制重心，传导上下肢的力量。

静态平衡的核心力量训练的具体要领如下。以平板支撑的姿势，掌心向下，小臂支撑在垫子上，前脚掌撑地，腰腹发力撑起身体，头部保持中立位，勿低头、前引，臀部不要抬得过高或压得过低，从侧面看，耳、肩、髋、膝、踝近似一条直线上。动态平衡的力量训练：在静态性平板支撑动作的基础上，双脚做小步左右移动，前脚掌撑地双脚并拢为起始位置，开始进行脚的移动，先一只脚向外移动一脚的距离，另一只脚也向外移动一只脚的距离，然后先移的那只脚向内移回原位，另一只脚再移回原位，为一个完整动作。或者双脚做开合跳的移动动作。控制抬放脚的力量越轻越好，尽量1s左右移动一次脚，控制躯干的稳定，尽量减小身体晃动幅度，不要靠爆发力进行练习。

3.3 下肢力量强化

下肢肌群对射击运动员的整体重量起到非常重要的支撑的作用。在进行射击练习及进行比赛时，因为需要考虑自然指向的原因，运动员在试射阶段需要找好自己的自然指向，并调整好自己身体位置；当试射结束，开始正式计分射时，运动员需要减少脚掌的移动。在比赛进行的过程中，如果因为长时间保持不对称的身体姿势状态，腰背部感到乏力或上肢酸，可以把枪放下原地休息或进行伸展不会对自然指向产生影响；但如果由于下肢肌群力量薄弱的原因，出现乏力的情况，便需要停下来坐下休息一段时间，因为原地休整对腿部肌群的放松没有很大的帮助，只要站在靶位上，运动员的腿部肌肉就起到支撑的作用，而一旦离开靶位进行休息，再站上靶位继续进行比赛时，自然指向或多或少会发生改变，这会影响运动员的比赛成绩。如果下肢不能进行有效的支撑或者说下肢稳定性差，通常会引起神经系统对上肢骨骼肌的调整，进而会导致10m气手枪运动员出现以下问题。一是瞄准时间延长，把握不好击发时机，影响成绩；二是生物因素的原因会使人体的平衡姿态无法一直保持在“绝对的稳定状态”，10m气手枪项目具有“动中求稳”的项目特点，优秀的运动员都具备自身调节平衡的规律[6]。

下肢肌群主要由股二头肌、股四头肌及小腿三头肌构成，以下是针对腿部肌肉可采取的锻炼动作。

3.3.1 股二头肌

“罗马尼亚硬拉”，在运动过程中膝关节保持微屈的姿势并且基本不发生运动，双手将杠铃拉起，还原直立，屈膝、骨盆前倾向下蹲，双手过膝关节停止下蹲，由上至下再至上为一个完整动作。

3.3.2 股四头肌

“保加利亚分腿蹲”，近似弓箭步单腿下蹲，后腿需要支撑在身后的训练凳或跳箱上，训练凳或跳箱不超过膝关节高度，前腿负重大约占八成，后腿的负重大约占两成，前后腿距离约小腿的长度，保持身体处于较好的平衡状态。这个动作不适合大重量训练，进而避免了大重量深蹲时杠铃对脊柱造成的压迫力，虽然这个动作为徒手进行训练，但是对腿部肌肉造成的负荷非常大，在发展腿部肌肉的同时，还能改善平衡能力。

3.3.3 小腿三头肌

小腿三头肌向心收缩时有使足屈、足背伸的功能，可以通过提踵练习的方法来强化小腿三头肌的肌肉力量，在训练时保持小腿肌肉的持续张力，顶峰收缩保持1～2s，控制离心收缩的速度尽量缓慢。

4 结语

10m气手枪项目的专项体能训练应当有计划地贯穿在整个射击训练之中，找准方向，重视专项体能训练，在制订有针对性训练计划的同时，进行创新训练，丰富训练手段，完善训练内容，抓好细节，更进一步地提升运动员的身体素质，为竞技比赛打下良好基础。