拉伸训练在健身健美运动中的作用研究

沈军 罗肖雷

(雅安职业技术学院 四川雅安 625099)

健身健美运动历来深受社会广大青年的热爱，这不仅是因为其具有健身减肥塑身的极佳效果，而且它是能够体现人们健康快乐的生活方式。如何正确进行健身健美运动，需要一套科学的健身训练方法给予支撑。拉伸训练本身是柔韧动作训练的重要功能组成的一部分，也因它是柔韧动作训练的主要操作内容及具体操作训练方法，科学、合理地安排拉伸的练习时间能够促使身体肌肉线条匀称，肌肉的协调性和灵活性大大增加，以及有效避免了身体运动训练中肌肉损伤的出现，是人们保持和不断提高良好身体训练水平的有效运动手段。传统的拉伸训练理论在形成过程中，经历了感性认识再到理性认识的不断升华。在体能训练的不断发展变化过程中，经历的这些问题往往是有很多方面的，有人认为训练长跑能够提升体能，有人甚至认为锻炼身体的动作协调度和动作灵敏度能够提升体能，而在有氧健身健美运动中，人们一般都是通过各种功能性的肌肉锻炼和身体力量的不断提高并达到健身训练的一种整体性效果。

1 拉伸训练的特点

拉伸训练不仅可以有效提高运动关节的肌腱、韧带和肌肉的伸展性，还能有效预防一些运动关节损伤和有效缓解疲劳，关节肌肉组织和筋膜具有良好的拉伸弹性，通过拉伸训练关节肌肉和筋膜后还可有效增加关节运动时关节的肌肉活动量和幅度，对关节动作的随意性和支配控制能力更加精确，既大大提高了关节运动的工作效率，又降低了一些运动关节损伤的发生几率。拉伸训练可以有效提高中枢神经对骨骼肌的运动控制能力，肌肉正常伸展可以持续很长一段时间，腱梭对应的肌肉伸展长度和不断增加的肌肉紧张度可以作出反应，向中枢神经系统发出各种感觉上的刺激信号，中枢神经可以发出指令指挥腿部肌肉的正常运动。长期的腿部拉伸可以刺激腿部感觉调节信号的传导，可有效调节中枢神经系统对腿部肌肉的控制，使腿部肌肉得到放松，提高肌肉、关节的运动灵活性和肌肉柔韧性，使其具有良好的动作节奏感，从而可以加快拉伸动作的学习[1]。

2 健身健美运动的内涵和训练方法

2.1 健身健美运动的内涵

与其他健身运动项目相比，健身健美运动能最大限度地锻炼人体肌肉的横截面积。目前，健身健美运动已经得到了大家的高度认同，人们也逐渐更加关注自己的身材管理。越来越多的身体素质差、过度瘦弱和过度肥胖的年轻人都纷纷参与到健身健美运动中。健身健美运动一方面有助于人们管理自己的身材，提高自己的身体素质，加强健康管理，另一方面能够通过科学的训练方法，增强人的各项身体机能，有助于人们在日常生活中以良好的身体状态投入到工作学习中。

2.2 健身健美的训练方法

近年来，健身健美运动受到人民大众的广泛关注，认为健身健美运动是身材管理最有效的锻炼方式，已经被广泛推广。划船器能够帮助锻炼人体上肢肌肉的力量，协调人体上肢动作的平衡。健身车与骑山地自行车类似，能够有效锻炼人体腿部肌肉，增强人体心血管系统功能。跑步机可以增强人体心肺系统功能。美腰机对腰部、背部按摩能够达到美体瘦腰的效果。日常生活中的走楼梯和跑步等运动项目，通过一些基本动作的反复运动，不仅能够锻炼和协调人体的各项机能，而且也是健身健美训练最有效、最经济的方法[2]。由此可见，健身健美的训练方法多样，除了借助划船器、健身车、跑步机等健身器材之外，人们在日常生活中上下楼梯、走台阶等身体功能性重复训练同样可以达到很好的健身效果。

3 拉伸训练对健身健美运动的作用

3.1 促进机体的工作能力

在机体最佳状态下，健身健美运动能够通过适度拉伸调节机体各项功能，增强人们的工作能力，为健身健美运动创造良好的条件。因此，在开始运动之前，可先尝试通过利用一定节奏的动力性拉伸，使整个人的身体慢慢地舒展。运动者根据自身生理感觉及实际身体状况，控制好身体拉伸运动的力度和幅度，对人体关节和肌肉神经系统组织形成一定程度的刺激，及时改变自身机体原有的静止状态，促使人体各项生理功能指标达到健身健美运动项目所需的最佳运动状态。

在健身健美运动的过程中，特别是当刚刚做完一些有氧动作或是幅度相对较大、强度相对较高的运动后，体温自然会因为机体的运动而升高，心跳速度也会相应随之加快，此时进行动力性拉伸，很有可能会给人造成一些身体不适，很容易使人出现疲劳或肌肉损伤等的情况。因此，为有效调节自身机体正常工作活动能力，应及时调整拉伸运动的方法，采用静力性拉伸的方式来有效缓解疲劳。在拉伸运动过程中，应尽量放慢身体训练时的动作，减小训练动作拉伸力度和摆动幅度，不仅可以有效调整机体呼吸时的节奏，使心跳平稳，还可以有效缓解局部肌肉痉挛，使肌肉得到充分舒展，增强肌肉和关节的活动灵活性，强化运动机体日常工作适应能力，保障后续健身健美运动的顺利进行和开展，防止出现用力过度而导致的损伤[3]。运动结束后，身体可能会暂时伴有轻微酸疼感，此时可通过拉伸训练方法加以辅助改善，并促进体内乳酸的快速分解，使人们身心处于放松状态。健身健美运动在满足提高人们身体协调运动能力需要的同时，还能有效避免体内堆积过多的不良物质，降低身体肌肉组织受伤率，促进身体肌肉健康增长，有利于提高身体柔韧性和灵活性，达到理想的运动效果。

3.2 促进肌肉线条的形成

肌肉组织线条的自然塑造，是健身健美运动过程中的一个重要训练目标，马甲线和鳄鱼线已经是广大健身者和健美者追求的一种肌肉组织线条，而拉伸训练可以有效促进人体肌肉组织线条的形成，提高其美观性和线条清晰度，凸显广大健身者的健美运动效果。在实际健身运动训练过程中，部分年轻人容易完全忽视自己身体的生理协调性，缺乏对匀称度和身形整体塑造的重视，虽然也认为可以帮助形成一定的身体肌肉线条，但美观性和清晰度不够，使得健身健美训练的效果不理想[4]。通过适度的拉伸训练，可以大大提高健身运动动作的规范性和标准性，利于伸展肌肉组织，不仅能够累积更多肌肉锻炼效果，还能获得减脂及增肌的效果，达到更加理想的肌肉锻炼健身效果。健身健美训练结束后，肌肉在不断持续发力伸展过程中，会迅速促进体内能量的快速转化，进而肌肉处于快速发热状态，此时通过拉伸训练，能有效避免身体肌肉因突然停止舒展而导致出现僵硬肿胀的现象，不仅可以有效缓解身体肌肉酸疼感，还可以有效提高身体肌头肌肉分离度，形成更加美观、流畅的身体肌肉线条，塑造完美的好身形，促进身体全面协调健康发展[5]。由此可见，在有氧健身操等健美运动中，拉伸训练不仅可以有效促进人体肌肉内部线条的自然形成，还能保证运动者自身体型的美观、匀称。

另外，在进行健身健美运动中，除了需要注意肌肉的围度是否增加以外，还需要特别注意保持整体体型的匀称。身体肌肉的分离度是自身体型特征形成的重要条件，健身健美训练主要目的是要使肌肉的整体分离度明显。在许多健身房和健美运动中，人们往往过于追求身体肌肉围度，而不注重身体肌肉的整体协调。拉伸训练能够促使机体良好独立地完成各项规定动作，促使身体肌肉充分恢复伸展。拉伸训练可以避免体内脂肪的堆积，促进肌肉的增长，使机体的肌肉线条更加流畅，清晰美观[6]。

3.3 提供运动安全保障

在健身健美运动过程中，身体训练的运动量和强度很大，肌肉常常处于高度紧张状态，训练中易于出现肌肉的损伤，为此要辅助拉伸训练，对机体进行必要的调节。拉伸训练所消耗的能量较少，可以舒缓机体肌肉紧张度，发展肌肉的韧性，避免训练损伤出现。

安全性的问题这也是很多健身者在健美运动进行过程中必须注意的一点，尤其是要注意防范自身肌肉上的损伤，在确保身体健康的基础上，进行更加科学的健身运动。健身者在健美运动时的强度一般比较大，运动持续时间以40～60min最为合适。在这一运动过程中，肌肉因为反复发力始终都是处于高度紧张状态，出现健美运动肌肉损伤的发生几率相对较高，不利于后续健美运动的正常开展，甚至可能会对人的身体肌肉造成严重的肌肉损伤，违背了健身和健美运动的目的[7]。因此，在每次运动前后，都应及时进行适当的拉伸运动训练。在健身运动前期进行拉伸，可以有效使下肢肌肉和腿部肌腱组织得到充分拉伸，其运动范围将会随之得到显著性的扩大，提高了健身和健美运动的自由度；健身运动后的拉伸可以起到有效的预防控制作用，切实有效保障健身运动安全。运动过程结束后继续进行腿部拉伸，有利于下肢肌肉和腿部肌腱的正常恢复，使腿部肌肉组织得到舒展和充分放松，增强其柔韧性，使腿部机体更加灵活，也就是可以有效率地减少腿部运动时的损伤[8]。所以，通过拉伸健身训练，能够有效确保身体健身和健美运动的安全顺利进行，避免拉伸造成身体损伤，实现身体锻炼健身效益达到最大化。

4 结语

在我国全民健身的大背景下，人们的健身和健康意识已经得到了显著提高，参加健身健美运动的年轻人越来越多，这已经发展成为一种经济社会常态。为了更好地帮助健身群体锻炼身体，塑造完美身形，需要明确拉伸训练的重要性，掌握正确、科学、规范的拉伸训练方法，并将其广泛应用于各种健身健美运动开展过程中，根据健身运动者身体的实际情况，进行适度的拉伸，养成良好的健身运动锻炼习惯，提高健身运动者的技术水平，才能真正充分发挥拉伸训练的促进作用，利于实现更加理想的健身健美运动效果。拉伸训练的适当应用还可有效帮助提高运动健身者在健美运动群体中的机体健康状态，增强身体肌肉的柔韧弹性。在健身健美运动过程中的不同运动阶段中采用适宜、有效的人体拉伸运动方式，具有有效减少人体运动时的损伤和有效缓解人体运动疲劳的良好效果。拉伸训练是一个循序渐进的训练过程，必须熟练掌握正确的局部拉伸训练方法，切不可过急，避免发生不必要的局部肌肉组织损伤。在各种健身健美运动中，无论具体采用哪种拉伸训练形式，都必须充分依据机体的情况来进行整体拉伸，注意拉伸训练的最佳时机，达到最佳的身体形态。在健身健美的运动中，既要有以身体功能性练习方式为主的综合体能训练，也要具有以身体肌肉练习方式为主的力量型体能训练。进行各项体能训练计划构思时一定要因人制宜，从每个人的体能水平情况出发，结合训练项目的具体特点适当调整体能训练的运动频率、顺序、运动量、运动负荷、间歇训练时间等各个方面，并及时进行相关综合数据分析，量身制订体能训练计划方案。最后，要求每个体能训练者在专项训练健身过程中，坚持动念合一，使身体的神经系统与运动系统紧密结合。