瑜伽运动的特点及其价值研究

谭琳

(南京大学体育部 江苏南京 210093)

瑜伽起源于古印度，其源头可以追溯到距今几千多年的印度河文明时期。进入现代社会，现代瑜伽摒弃了传统瑜伽之中的宗教神秘色彩，更注重将其作为一种健身健美、防病治病的健康生活方式，满足现代人的身心需求。在这一时期，瑜伽作为一种崇尚自然、平衡身心的新兴健身方式，以其独特魅力得到了快速而蓬勃的发展，逐步向全世界广泛传播。特别是21世纪以来，瑜伽深受人们的推崇和青睐，瑜伽馆或开设有瑜伽课程的健身房如雨后春笋般遍布在城市的各个角落，数以百万计的人们纷纷加入这场健身的风潮，瑜伽运动成为健身界的“新宠”。

1 瑜伽运动的特点

相比于其他体育运动，瑜伽有其独特的特点。它既不同于竞技性与对抗性较强的有氧训练，又区别于舞蹈、艺术体操、健美操等难度较高的艺术类项目。它是一项动静结合、修身养性、种类丰富且老幼皆宜的运动项目。

1.1 动作特点：动静结合、刚柔相济、舒展优雅

传统瑜伽体式最初来源于人们对大自然的观察。古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心，挑战残酷的大自然环境与身体极限。他们无意之间发现很多动物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的本领，患病时能够不经治疗自然痊愈。于是，古印度瑜伽修习者仔细观察动物生活的各种形态，模仿并亲自体验它们的呼吸、进食、排泄、休息等生存方式，久而久之创立出一系列适应自然且能缓解、治疗疾病的锻炼姿势。这些姿势多以动物的名称命名，如猫伸展式、眼镜蛇式、骆驼式、云雀式等。进入现代社会，现代瑜伽的体式动作更多融入了科学与时尚的元素，融入人们对美和艺术的追求，使瑜伽体式一招一式如行云流水般流畅自然，既古朴又不乏时尚，既展现出优美与典雅，又不失挺拔与力量，动静结合、刚柔相济、安全有效。

1.2 理念特点：怡情养性、身心兼修

瑜伽强调平和、稳定，注重身与心的结合锻炼［1］。瑜伽练习包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。此外，在饮食方面，瑜伽推崇清淡自然的素食，主张人们多吃悦性食物（如蔬菜、水果、豆类制品、牛奶、谷物等），认为此类食物健康营养，能够使人精力充沛。这一饮食哲学，引导人们建立科学、健康、合理的饮食习惯。瑜伽怡情养性、身心兼修的特征，正是其如今被人们所追求的重要原因之一。

1.3 分类特点：种类丰富、形式多样

古老的印度瑜伽分为奋发有为的业瑜伽、求道致和的智瑜伽、虔敬不疑的信瑜伽和专诚精进的王瑜伽四类。这一分类，带着浓郁的宗教神秘色彩，与现代人们的练习追求具有隔阂与距离。因而，现代瑜伽根据现代人的练习方式、锻炼目标，派生出适合人们身心需求的动作种类。如有以排毒消脂、瘦身减肥为主要目的的热瑜伽；有能够塑造健美形体、培养优雅气质的舞韵瑜伽；有侧重放松身心、缓解压力的理疗瑜伽；有注重心灵交流、分享互助情感的双人瑜伽；还有空中瑜伽、水中瑜伽、桨板瑜伽等。丰富的课程设置和内容种类避免了动作的单调与形式的枯燥，满足了更多人群的不同需求。人们可以根据自身的需求与喜好选择不同的课程，有针对性地进行锻炼。丰富的种类、多样的形式为传统瑜伽注入新鲜的活力。

1.4 门槛特点：男女老幼皆宜

瑜伽是一项负荷适宜、强度适度、安全可控，同时受场地制约较小的有氧运动。瑜伽强调适己、适度，顺应自然，其练习原则是循序渐进、适宜负荷，根据实际身体状况和与练习水平、心理状态，正确评估，选择适合自己的练习内容与强度，不要急功近利，无须强制自己超越身体的极限，也无须强迫自己与他人比较，一切要量力而行、适可而止。这无疑降低了门槛，无论练习者的基础、年龄和性别如何，都可以选择瑜伽，都可以基于个人基础起步与发展，循序渐进、持之以恒、逐步提升。因此，瑜伽不仅是年轻人的专属运动，越来越多的中、老年人也被瑜伽的平和、舒缓和安全性所吸引。此外，瑜伽相对于其他运动，对场地要求不高，受场地限制较小，公园、办公室、阳台、卧室均有可作为习练地点，无论是忙碌的上班族，还是悠闲的老年人，都能轻松地选择到适宜的练习场所。故而，瑜伽是一种男女老幼皆宜的简便易行的健身方式。

2 瑜伽运动的价值

瑜伽运动具有多元价值属性［2，3］。通过瑜伽体式对身体的伸、拉、挤、压、拧，帮助人们舒展身体、调理内脏器官、改善人体机能代谢；通过冥想呼吸的练习，来调节心智、改善不良情绪，以增进身体、心智与精神的平衡；通过瑜伽所倡导的练习原则及生活方式，引导人们抵御自身的负面情绪，以及外环境不良因素产生的消极作用，培养人们冷静客观的良好心态及善良自信的生活态度。

2.1 健美价值

对个人形象的注重，既是社会现代文明发展的要求，又是当代人们自我完善的诉求。良好的外形、挺拔的身姿、强健的体魄及优雅的气质，是很多人的期望和目标。

2.1.1 减肥纤体

瑜伽能加快身体新陈代谢，有效消耗局部脂肪，降低体重指数，改善身体各部位的围度，如令腰围、大腿围度指数明显下降，减轻体重，从而达到降脂、减肥、美体目的。

2.1.2 健美塑性

练习瑜伽体式可增强肌肉力量，改善肌肉线条，令形体更为匀称，同时通过舒展筋骨、拉伸韧带，可塑造挺拔的身型。

2.1.3 提升气质

练习瑜伽可提高身体的平衡感、柔韧性和灵活性，纠正探颈、斜肩、含胸、驼背等不良体态，令人保持良好优美的体态，由内而外地提升气质。

2.2 健身价值

当今，亚健康已成为社会的凸显问题，亚健康人群日益年轻化，体质状况不容乐观，人们需要通过适度运动增进健康，拥有健康的体魄，以适应繁重的学习与工作，应对紧张的竞争与挑战，体现自身价值［4，5］。瑜伽正是一项具有较高健身价值的运动项目，通过站、坐、跪、卧、倒立等动静结合的体式练习，配合正确的呼吸方式，缓慢调姿，充分弯曲、伸展、扭转人体各个部位，活化僵硬的关节，刺激各穴位和经络，增进气血流通，按摩人体各个器官，改善内脏功能，或调节体内环境，增强人体免疫力，或缓解某些疾病症状，祛病强身，增进自然治愈力，进而改善身体健康。具体来说，不同的瑜伽体位动作，具有不同的健身功效。

2.2.1 坐姿瑜伽体式

瑜伽坐姿体式包括简易坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、坐角式、广角式、束角式、船式等，其主要通过臀部、骨盆关节和低位脊柱三者建立自身承重与地面的关系，是瑜伽体式中相对稳定的体式，有助于练习者较长时间内保持或进行调息、冥想，或在此基础上进行其他基本体式的练习。通过正确的坐姿体式锻炼，可使髋关节、膝关节、踝关节更加柔软和灵活，对骨盆肌肉有伸张的作用，同时缓解情绪，对神经系统有益。

2.2.2 前屈式瑜伽体式

瑜伽前屈式体式包括站立前屈与坐位前屈，通过脊柱的前弯及背部的充分伸展，强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，同时轻柔地挤压和按摩腹部器官，促进消化功能，伸展腿部后侧肌肉和韧带。

2.2.3 后弯式瑜伽体式

瑜伽后弯体式包括站立式后弯、跪立后弯以及俯卧后弯，如轮式、新月式、骆驼式、弓式、蝗虫式等。瑜伽后弯体式强调伸长颈部、扩展胸腔，有利于增进呼吸、增大肺活量，同时脊柱向后充分延展，可增强脊柱的韧性与弹性，强健后背力量，还能缓解颈、肩、背部的僵硬与酸痛。

2.2.4 侧弯式瑜伽体式

瑜伽侧弯体式包括站姿侧弯、跪立式侧弯和坐姿侧弯，如风吹树式、三角伸展式、侧角伸展式、门闩式等。瑜伽侧弯体式通过交替拉长和收缩身体躯干的两侧，有意识地使脊柱向左右依次侧弯，交替拉伸和收缩脊柱的肌肉，令脊柱更加灵活、有弹性。同时，通过刺激并挤压两侧腰部，能够减少腰围线上过多的脂肪，收紧腰腹部的肌肉。

2.2.5 扭转式瑜伽体式

瑜伽扭转体式包括站立式扭转、坐姿扭转、跪立式扭转和仰卧扭转，如转躯背伸展式、侧三角扭转式、坐姿脊柱扭转式、英雄坐扭转、腹部扭转式等。扭转体式能够让人们感受到脊柱的旋转、扭动、挤压和伸展，可灵活脊柱，同时按摩腹部器官，增强腰腹部核心力量。

2.2.6 平衡协调类瑜伽体式

平衡是人们需要具备的一项重要能力。拥有较强的平衡能力，动作会更稳健、姿态会更挺拔、内心会更平和、身心会更和谐。瑜伽平衡体式练习是一种能有效提高人体平衡能力的练习方法，如战士三式（T 式平衡）、半月式、树式、鹰式、舞蹈式、站立单腿头触膝式等。瑜伽平衡体式可强化人体各肌肉关节，有效提升身体的平衡能力、协调能力及控制能力，同时有助于提高注意力和自信心。

2.2.7 倒置瑜伽体式

瑜伽倒置体式包括手倒立、头倒立、手肘倒立、肩倒立等。在引力的作用下，血液循环由横向变为纵向，易造成大脑供血不足和心血管系超负荷运行，同时颈部、肩背部及腰部长期承受较重压力，易产生颈椎、肩周炎、腰椎、肌肉劳损等疾病。通过练习倒立式瑜伽体式，将血液送往头部，可活化脑细胞、镇静头脑、令头脑清醒。练习倒置体式时，人体各关节、各器官所承受的压力均发生变化，肌肉的紧张度亦发生变化，关节间的压力随之消除和减弱，故而对防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎具有一定的作用。除此，倒置体式还可改善人体血液循环，促进代谢，强化全身机能。

2.3 健心价值

心理健康是现代社会发展对人的普遍要求，然而随着生活节奏的加快和竞争压力的增大，在繁杂的学习与工作生活中，若没有得到很好地调节、疏导或控制，极易出现心理问题。近年来，校园中因心理健康问题造成的极端事件层出不穷。针对这一现象，各种心理干预措施在各高校均已广泛开展。

体育运动与心理健康关系密切，科学的锻炼作为一种应激刺激，可有效改善锻炼者的心境，降低焦虑和抑郁情绪。瑜伽作为身心结合的体育运动，强调平和稳定，追求身心和谐，要求练习者在练习与生活中保持平和心境，可引导人们释放心灵，自觉抵御自身容易出现的负面情绪，以及外环境中不良因素产生的副作用，培养人们冷静客观的良好心态、善良自信的生活态度，有效改善疲劳、焦虑、抑郁、气愤等不良情绪，对调节人的心理健康状况、改善心理亚健康状态有良好的功效，对乐观积极、心怀感恩地面对生活具有重要价值。

2.3.1 瑜伽呼吸训练

瑜伽强调呼吸，呼吸乃瑜伽之精髓。瑜伽呼吸法并不是无意识的生理活动，而是通过有意识地控制呼吸的频率、节奏，从而控制体内能量的流动，以平衡身心，令身心保持健康且充满活力。在瑜伽呼吸中，要求尽量通过鼻腔呼吸，注意力集中，呼吸在保持自然稳定的前提下尽可能深长，以不感到匆忙急促为限。自然、深长且有规律的呼吸，对神经系统具有调养、镇定、放松和平静的作用。有意识地关注和感受自己的呼吸，可引导人们静观自我，学会控制并调节自己的情绪，自觉抵制负面、消极的情绪。

2.3.2 瑜伽体式训练

丰富多样的瑜伽体位法能够通过伸展、挤压、扭转、弯曲等动作，帮助人们在练习过程中恢复或提升元气，给内心带来宁静，令人在练习中达到头脑冷静、情绪稳定的良好状态，同时能够由内而外地提升气质，增强人们的自信心。

2.3.3 瑜伽冥想训练

瑜伽冥想并非无意识地幻想或臆想，而是注意力集中的高度体现，是一种通过意念引导自我调控的心理调整方法［6，8］。瑜伽冥想时需静心且注意力集中，或关注于感知自己的呼吸，或根据引导词设定的情境冥想，引导词多为美好的大自然景象，如“辽阔的海边、清新的海风、温暖的阳光”。研究表明，瑜伽冥想训练可帮助人们释放生活的压力，获得内心的平静，从而舒缓紧张状态、抛开繁杂思绪、降低焦虑水平、消除忧郁情绪。

2.3.4 瑜伽音乐

与其他高亢激昂的音乐不同，瑜伽音乐大多轻柔脱俗、婉转清新，令人感觉宁静与愉悦。当音乐融入瑜伽课堂，融入瑜伽的一呼一吸、一招一式，可令人们保持安静和专心，同时舒缓压力、缓解疲惫。

2.4 育人价值

2.4.1 瑜伽与意志品质的培养

健身瑜伽的练习需遵循持之以恒的原则。在练习瑜伽从易到难的过程中，人体将不可避免地感受到“疼痛”的感觉，如韧带拉伸的紧绷感、肌肉的酸胀感。除此，练习进入瓶颈期后，人们的心理可能较长时间需承受没有进步的沮丧感、挫败感等。而当通过坚持不懈地练习达到理想状态后，人们将感受到自己的身体更加柔软、更有力量、更加健康，并从中获得巨大的成就感、满足感和喜悦感。故而，在练习瑜伽的过程中，疼痛感磨炼人的意志力、挫败感磨炼人的承受力、成就感为人们带来自信心，帮助人们形成迎难而上和坚持不懈的意志品质，使得人们在生活中面对困难和挫折，如同在瑜伽练习过程中，不退缩、不逃避，而愿意选择挑战自我、突破自我，并持之以恒、坚持不懈。

2.4.2 瑜伽与健康生活方式的形成

瑜伽要求练习者保持相对平和的心态，抵制人的愤怒、贪欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒等恶习，抵御外环境的各种利益诱惑及不良因素刺激的副作用。如今，快节奏的紧张生活常常让人们面临烦躁与焦虑，而瑜伽告诉人们“在力所能及的范围内循序渐进地努力”“每天进步一点点”“不要刻意强求”，引导人们释放心灵，缓解压力。

3 结语

当今，亚健康已成为社会的凸显问题，人们需要通过适度的运动增进健康，以适应繁重的学习与工作、应对紧张的竞争与挑战。瑜伽能够以自然亲和的方式，有效提高身体机能，全面增进身体健康，显著改善身体的亚健康状态，故而瑜伽与人的健康生活联系日趋紧密，是一项适合终身参与的运动。