青少年竞走运动员的身体素质训练方法研究①

2021-11-22何志敏

当代体育科技 2021年1期

何志敏

(西北民族大学甘肃兰州 730000)

青少年竞走运动员在早期应该注重对自身专项身体素质的训练，这其中就包括了专项力量、专项耐力、专项速度等方面的训练。根据青少年人体结构及竞走运动项目的基本特征看，针对躯干部分的核心区及肢体末端的力量、耐力、速度训练对竞走运动的成绩提升作用是有目共睹的、无可替代的。

1 青少年竞走运动员身体素质训练的价值意义

青少年运动员不同于成年运动员，例如在竞走项目中，他们在竞走身体素质方面存在较大差异性，而如果根据青少年身体发展的实际规律特征，需要结合身体素质训练来有效弥补这一问题，提高青少年竞走运动员的身体素质训练水平。大体来讲，首先明确青少年竞走运动员的力量训练方法是必要的，伴随青少年年龄的逐渐增长，各项身体素质都会产生不同程度的变化，因此教练必须把握青少年这一关键敏感期，特别注意做好针对他们的身体素质训练。而不仅是力量训练，针对竞走运动员的短距离、高强度速度训练、肌肉敏感度训练都是很有必要的，都能在青少年身体发育发展到一个相对特殊阶段时通过展开针对性训练，改善运动员的身体运动状况水平，甚至是成绩水平。

2 青少年竞走运动员身体素质训练的具体方法

针对青少年竞走运动员的身体素质训练内容包括专项力量训练、专项耐力训练及专项速度训练，下文主要围绕专项力量与速度训练展开分析。

2.1 身体素质训练方法之一——专项力量素质训练

竞走项目所追求的是对专项力量的对外表现，例如速度力量及耐力力量等，尤其是躯干核心区域的力量及肢体末端的力量训练对竞走运动员是非常重要的。就目前来看，教练针对运动员身体力量素质的训练手段安排非常丰富，其中就包括了大步送髋走、脚跟快速走、静蹲、单腿跳、原地弓步、纵跳等项目。一般来说，针对运动员的竞走专项力量训练时非常注重观察，特别是在训练过程中能够看到青少年竞走运动员的训练频率、节奏都是不同的，这说明了他们自身的核心力量发展素质并不稳定，还未能形成一个躯干核心、四肢辅助的稳定系统。因此，借助器材辅助完成竞走专项力量训练将会非常奏效。下文介绍两种借助器材完成的身体专项力量训练方法。

第一，平衡垫训练方法。该方法可以有效提升青少年竞走运动员的核心力量，例如对脚踝、腹部及四肢力量等多处肌肉群力量的提升。其中主要的训练动作为单脚或双脚直接站立，抑或是通过坐立式平衡来训练运动员的肌肉群力量，根据他们能力的不同采用不同的训练方法，比如比较复杂的动态训练方式颇为奏效，目前比较常见的为平衡垫站立及坐立式训练。在平衡垫站立训练过程中，要求青少年竞走运动员单足站立在软平衡垫上，始终保持身体平衡。在训练过程中教练更希望运动员闭上双眼，如此可刺激他们的人体本体感受神经，提高他们的核心稳定能力。由该训练方法所衍生出的单腿蹲、单腿站立的训练效果都非常有效，运动员在训练过程中必须做到屈髋向下蹲，始终保证支撑脚的全脚掌着地，然后随机增加难度，例如让运动员站在软垫平衡垫上完成上述下蹲动作，这是为了训练运动员的记忆反应能力[1]。

第二，可以考虑采用瑞士球训练。由于竞走运动项目本身就非常注重手脚相互协调配合运动，因此需要按照一定技术要求展开比赛竞技体育运动过程，运用瑞士球也可训练提高青年竞走运动员的核心力量水平。瑞士球的专项力量训练方法非常丰富，其中包括了仰卧屈膝夹球转髋、仰卧垫球顶髋、侧卧抬腿、仰卧屈膝腿夹球收腹、双人仰卧静力蹬球等方法。青少年尚处于一个身体发育的重要阶段，因此在该专项力量训练过程中需要对不同青年运动员的不同薄弱肌肉环节给予对应的训练方法，全面提升运动员的肌肉力量能力[2]。

对于膝关节力量训练，其训练的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的协调用力。对膝关节力量的练习也能够快速提高竞走运动员的运动成绩。它涉及到膝关节伸、屈肌群的训练，是一种结合了速度的力量训练方法。

膝关节训练包括了单腿负重跳、单足跳、跨步跳、单足连续跳、跨栏跳等。其中负重跳的负重重量在50kg以上，栏架高度大概在80cm。膝关节力量训练将以上内容以混合搭配的形式进行，每次练习1～1.5h。训练采取阶段性，初期训练的主要目的是为了运动员能够体会到肌肉的用力顺序和用力时机，并且教会运动员在竞走过程中保护自己的膝盖避免受伤。在训练阶段中期，进行负重走，负重走的来回距离为30m，一个折返为一组，每次5组。该阶段的训练重点是人为强加负荷来刺激用力肌群，观察它与协调肌群的用力水平是否均衡，看运动员是否掌握了肌群的用力顺序。最后一个阶段进行综合练习，同时加大负荷强度到90%以上，这一阶段的训练目的就是强化竞走动作的速度与力量，主要训练方式为跳栏[3]。

某些组合训练方法也能锻炼学生的专项核心力量，其中包括了“弹力带+平衡带”“瑞士球+弹力带”等训练组合方式，主要可根据队员自身实际情况进行相应专项训练，制订因人而异的训练计划等[4]。

2.2 身体素质训练方法之二——专项速度素质训练

在专项速度素质训练方面，训练员主要要训练运动员的速度耐力，根据竞走项目特征保证运动员能够在短时间内高效率完成整个比赛。速度训练对提高运动员的身体素质很有帮助，一般情况下运动员的日常训练速度都要达到比赛速度的1.1倍左右。如果训练距离在200～400m之间，其训练次数应该不超过10次，简言之，其速度素质训练要结合耐力素质训练展开，可合理达到一定的训练效果。竞走速度训练的方法非常之丰富，例如在专项速度训练之前，首先要进行大约4～5km的热身练习，然后展开柔韧性练习，配合竞走技术性练习。训练过程中更要注重对动作摆动幅度速度的有效控制，例如在直臂大步走过程中，还需要保证做到上下肢正常自然竞走，最大限度培养运动员的动作与髋关节运动速度、幅度及灵活度[5]。

2.3 身体素质训练方法之三——专项柔韧性素质训练

身体素质的专项柔韧性素质训练，目前可采用拉伸法最为普遍，它包含了动力拉伸与静力拉伸两种方法。其中动力拉伸指一个训练动作可以重复多次进行，在如此情况下，运动员的软组织拉长过程会逐渐进行；静力拉伸则主要锻炼运动员的肌肉软组织，是缓慢拉伸的过程。在训练柔韧性过程中，竞走运动员必须把握有度，做好动静态拉伸，当拉伸到一定程度后要适可而止，停止拉伸，如此软组织才能受到保护[6]。

结合这两种柔韧性训练方法，可考虑在耐力训练后，身体完全活动开时进行拉伸，这也是发展运动员柔韧性与协调性的最佳时机。考虑到运动员的膝关节、踝关节及髋关节的灵活性与力量强弱有直接关系，因此柔韧性的提升需要运动员以肌肉力量作为基础，平时可多做大腿、小腿前后肌群拉伸练习，例如直体前后躯体、弓箭步、反弓桥、手摸脚后跟，甚至是武术中的一些动作（扫腿、侧踹腿、臂部、脚部柔韧性训练），柔韧性的主要训练手段还包括了站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习动作[7]。