浅析足球专项体能训练的重要性及其训练方法①

张辉

(日照市体育运动学校 山东日照 276800)

足球运动在所有体育项目中有着重要的地位，经过长时间的发展，其在竞技体育中较为突出。就现代足球运动而言，其需要运动员在球场上长时间的奔跑，期间还需要完成急停、转身、身体对抗等细节动作，这种情况下，足球运动对运动员的身体素质和体能要求较高。另外，想要在足球运动场上表现出高超的技术和完成一系列动作，就需要运动员具有充沛的体能。体能的比拼也是所有体育运动的基础。比如，南非世界杯中，韩国足球运动员在小组赛中的表现让人称叹，所有运动员在球场上的跑动十分灵活，在专业人员眼里，这场比赛韩国运动员表现出来了较高的身体素质，而普通人只看到运动员十分能跑，虽然韩国运动员在技术和身体条件方面弱于对手，但完全依靠强大的意识和充沛的体能赢得了比赛，由此可见，体能在足球运动中有着重要的作用。

1 足球专项体能训练的概念及特点

1.1 足球专项体能训练的概念

体能是以人体三大功能系统为能量代谢活动基础，通过骨骼的做功所表现出来的运动能力。运动员的运动能力、身体形态和机能是体能的重要组成部分，在实际训练的过程中，通常将体能的表现作为训练的基础内容。就运动素质而言，其由多种分项组成，分别有耐力、力量素质、速度素质、柔韧和灵敏素质等。而体能训练的首要任务就是将运动员的各项素质进行综合训练，保证其得到平衡发展。

1.2 足球专项体能训练的特点

足球是一项需要身体素质水平很高的运动项目，它属于既要求速度、灵敏，又需要力量、爆发力和耐力的少数项目之一。高水平运动员在一场比赛中跑动距离超过16000m，同时还要进行频繁的加速、减速、改变方向和跳跃。由此可见，体能是足球选手从事技术与战术训练的基础。英国足球总会前训练组长查尔斯·修斯曾经具体将“足球体能”解释为：足球体能是一种完成与实现技术、战术或者比赛的身体能力。

2 足球专项体能训练中的问题

由于足球运动需要长时间的跑动，在体育项目中与田径运动十分相似。因此，许多足球教练均将“跑”视为训练的重点，然而简单的长跑训练，无法满足足球运动对运动员体能的需求。此外，在实际训练的过程中，仍然存对体能测试的要求过高，但在实际训练方面安排不合理的现象，这种情况导致比赛和相关训练内容出现差异，在整个训练的过程中，没有将训练要求作为根本，一味的跑动训练会让运动员感到乏味，从而失去训练兴趣。除此之外，足球运动不仅需要运动员具有较强的体能，还要具有一定的竞技能力，但缺乏科学性且简单化的训练，无法提高运动员竞技能力，最终导致整体水平得不到提高。

3 足球专项体能训练的内容和方法

据相关数据统计，运动员在足球比赛中跑动的距离较长，在此期间，还要完成短距离加减速跑动、变相跑动和原地跳跃、跑动跳跃等动作，仅仅是跑动就需要运动员具有较高的身体素质，更不用说跑动中的各种动作。可见，足球运动对运动员的身体素质的强度要求较高。因此，在足球训练的过程中，应该加强对专项体能训练的重视。

3.1 力量素质的专项训练方法

机体肌肉在收缩和舒张的过程中对外界阻力有一定的克服能力，称为力量素质。力量素质是其他身体素质提升的基础，所以，在足球训练的过程中，先进行力量素质的训练，对其他素质的提升有着重要作用，以下对力量素质的专项训练进行分析。

3.1.1 力量的快速训练

运动员在运动过程中会承受一定的负荷，在此基础上表现出的爆发力可定性为运动员的快速力量。负重训练和无负重训练是力量训练的两种常见方法，在进行负重训练的过程中，可加大运动员的身体负荷进行训练，比如负重深蹲、负重半蹲、卧推等，在实际训练中根据运动员的实际情况，适当地加大负荷，并找到最大强度的负荷量，进行各项动作的重复训练，此时教练应该控制好每组动作训练数量，还要要求运动员保证训练质量和动作完成的速度不得降低，每组动作期间休息2min左右。不负重训练就是运动员在常规状态下完成一系列的训练动作，比如蛙跳、立定跳等，该训练方法阻力较小，应该提高运动员完成动作的速度要求。

3.1.2 力量的耐力训练

在外部阻力的基础上，肌肉持续工作，这就是力量和耐力的主要表现。众所周知，足球正常比赛时间为90min，运动员需要在这90min内完成强度较大的运动，在此期间，还存在强烈的对抗，这对运动员的力量和耐力要求较高。因此，在训练的过程中还要将力量和耐力训练作为重点。在实际训练的过程中，同样可以使用负重训练法，完成相关的力量训练，同时加大训练动作的重复次数，来增强肌肉耐力。

3.2 速度素质的专项训练方法

运动员在运动过程中其快速运动的能力称为速度素质，其主要包括3个方面：第一，是运动中动作的完成速度；第二，是动作的反应速度；第三，是距离之间的移动速度，以下是速度素质的训练方法。

3.2.1 训练反应速度

根据人体机能来看，人体的反应速度与神经系统有关。因此，在训练的过程中想要提高运动员的反应速度，需要改善中枢神经系统。在训练的过程中可采用原地训练方法，比如高抬腿和小步跑，此时教练发号施令，运动员听好信号后，瞬间启动，以此锻炼运动员的反应速度。

3.2.2 训练位移速度

众所周知，田径运动中短跑运动员的位移速度能力较为突出，在足球训练的过程中，可借鉴短跑运动员的训练方法，来提高足球运动员的位移能力。比如接力训练、极限加速训练等。

3.2.3 训练动作速度

动作速度的训练对技术方面的要求较高，需要根据足球运动中的相关动作进行反复训练。比如传球的动作、控球动作、断球动作、射门动作等，将一系列动作组合训练，从而提高各项动作的速度。

3.3 耐力素质的专项训练方法

足球比赛时间较长，对运动员的耐力要求极高，所以耐力训练也是足球专项训练中的重点内容，可分为以下两种。

3.3.1 训练有氧耐力

在有氧耐力训练的过程中，可采用越野跑和300m变速跑的方法，在提高强度的同时，让运动员进行持续跑动。这样能够提高运动员的心肌收缩力，对肌肉耐力也有着良好的作用。

3.3.2 训练无氧耐力

在无氧耐力训练的过程中，可采用冲刺跑、全速150m跑、折返跑等方法，采用间歇训练的原则，让运动员进行反复练习，从而提高其耐力。

4 结语

综上所述，足球运动中对于运动员的身体素质要求较高，想要提高竞技能力，必须采用科学的方法进行足球专项训练，通过训练提高运动员的力量、耐力、速度等方面的素质，从而为足球的发展奠定良好的基础。