疫情视域下的篮球“核心力量”在居家健身中的应用研究

何鹏飞

疫情视域下的篮球“核心力量”在居家健身中的应用研究

何鹏飞

（运城职业技术大学，山西 运城 100070 ）

文章剖析核心力量训练的价值，在新冠肺炎疫情视域下，从徒手模式、器材模式、组合模式三方面探讨如何在居家健身中进行篮球核心力量训练。

篮球训练；核心力量；实践

2020新冠疫情不仅改变了我们的生活方式，也使得奥运会延期、国际赛事停办等，对体育事业产业了深远的影响。也不禁让我们冷静反思体育带给生活的力量，以及体育改变世界的力量。篮球运动项目，作为具有全球统一质量体系管理标准，限定的竞技类球类运动项目。在其基本特征中，预设了较强的对抗性与技术性。因而，要求参与篮球竞争比赛的运动员，在技术、力量、灵敏度等方面，满足综合素质要求。从篮球运动实现过程看，要在篮球比赛项目中获取胜利，需要篮球运动团队在战略、战术方面做好协调实践。当前，核心力量训练在篮球训练中实践经验与应用效用证实了，核心力量训练能够帮助篮球运动员在个体和团队层面，实现综合素质提升。

1 核心力量内涵分析

核心力量属于综合性力量，在体育与健康教育中十分重要。从核心力量的内涵层面解析，核心力量属于主导性概念，下设了完整的观念体系。一方面，核心力量被限定在人体的“核心区域”，它指涉人体的躯干部位，涵盖了脊柱与腹部和骨盆及周围相关肌群。另一方面，在实践应用后，篮球运动员可实现增强体能、均衡力量、有效对抗等目标，提高其综合素质。

2 居家篮球核心力量训练的价值属性分析

按照功能学派的基本原理，事物的价值属性，体现在它的主要特征与功能方面，而主要特征又附带着功能特性。因而，从功能方面看，核心力量训练，具备增强体能、均衡力量、有效对抗的主要特征。不同的特征会在核心力量训练下，产生不同作用。

2.1 增强体能，全面提高身体素质

核心力量训练在功能层面对体能有一定的提升作用，篮球运动对于运动员的体能消耗较大。因此，在篮球运动需求相对稳定的条件下，增强其体能，可以使其体能分布于身体的核心区域及其外围。从作用方面看，能够预防因体力透支造成的篮球技能无法有效发挥，规避因体力下降，导致反应速度放缓问题。减少因体能不支，影响整场篮球比赛的战略、战术实践。而且，通过核心力量训练增强体能也在整体上提高了身体综合素质，有利于篮球运动员随时调整体能分配情况，以较好的状态参与篮球比赛项目。

2.2 均衡力量，有效提高协调能力

篮球运动项目游戏规则中，动作相对固定，一系列动作的完成也具备相对鲜明的特征。比如，在实际的传球、运球、抢断、投篮过程中，力量的均衡性十分关键。比如，臂力过强、手劲过大，就容易在传球中造成精准性受损，不能使传递的篮球到达预定目标的运动主体接球范围之内。再如，在抢断过程，容易对参与篮球比赛的在场人员，造成一定的碰撞损害。尤其在投篮与运球过程，力量不均衡，即会造成命中率下降，容易被抢断等现象。因此，能够使篮球运动员在训练中，逐渐掌握力量分配的技巧，熟悉对力量的均衡技术，有效提高自身协调能力。比如，在手脚、腰部、躯体其它部位的整体训练即可实现该目标。

2.3 有效对抗，减少损伤现象发生

篮球运动项目的竞技属性，决定了在比赛过程的对抗性。同时，在对抗中极易造成一系列损伤。一方面，会产生生理痛苦。另一方面，在损伤积累与损伤现象相对严重的情况下，会进一步发展成疾病。比如，在常规训练中，各类基本动作都需要重复操作，此类动作多与奔跑状态关联。此时，由于身体惯性与速度的增加，在运动员之间发生碰撞与对抗，或者运动员训练过度的情况下，均会造成损伤现象。如常见的肌肉拉伤，对抗中的擦伤、挫伤，以及碰撞后的多重损伤等。实施核心力量训练后，可有效降低损伤现象发生率。

3 居家篮球核心力量训练的实践应用

篮球训练中的核心力量训练实践中已经建立了相对成熟的训练模式，主要以有器材和无器材作为分类标准。由于不同的模式中，又可以划分为不同的核心力量训练子模式，训练方法分类较多而模式相对固定，比如器材模式与组合模式下就分有不同的子模式。本文分别从徒手模式、器材模式、组合模式进行具体分析。

3.1 徒手模式下的核心力量训练

在篮球核心力量训练中，最基本的训练可以不借助训练器材加以完成。此类训练，通常被称为徒手模式下的核心力量训练。具体而言，在篮球运动员完成热身运动后，即可以按照徒手模式开展一系列篮球核心力量训练。比如，通过单笔俯卧撑控腰、平板支撑、简化版俄罗斯转体、仰卧挺髋、仰卧两头起等训练项目，就能够产生较大的训练效用。其中，单笔俯卧撑控腰、平板支撑之间的原理趋于一致。仰卧挺髋与仰卧两头起，要求同样的仰卧准备动作。简化版本的俄罗斯转体，体现了整个身体核心区域围绕中心枢轴进行旋转的系统性训练。

以平板支撑训练为例，采用4组周期训练方案，将每组训练控制在半分钟到1分钟之内，设置1/3分钟组休息时间。首先，按照平板支撑训练流程，将双手与肩同宽放置，置身于垫子后，挺直腰背。其次，在一条直线的身体形态下，通过腹部发力，令地面与肩膀及肘关节形成垂直关系。第三，借助脊椎延长、盆底肌收紧等动作。完成以上训练动作后，篮球运动员将双眼望向地面，进行均匀呼吸即可整组训练。再如，在平衡站立训练方面，就可以使篮球运动员采取单足站立方案。通过“单足站立——两肩齐平——躯干垂地”，或者“单腿置于两胯——双手向上伸直”、或者“单腿站立——双手齐肩——向前方伸直”等姿势，开展训练。此类姿势的优点，集中于对腿部肌肉群的全面训练方面，旨在提高平衡性，间接通过躯干肌肉关联，使篮球运动员的均衡力量获得有效提升，并掌握到分配力量的经验和技巧等。

3.2 器材模式下的核心力量训练

器材模式分为单一器材与综合器材模式，在单一器材模式下，核心力量训练方法相对简单，以平衡球训练为主。比如，在单一器材训练中利用器材的便利条件，可以结合团队整体需求，从后卫、中锋、前锋的角度，运用平衡球训练，进行单脚支撑训练。并配合静力性专项平衡训练方案，实施一些侧桥训练、仰桥训练、俯桥训练等，使不同位置的篮球运动员，能够在单一器材料训练模式下，较为全面的将自身的核心力量训练，与团队的核心力量训练结合起来，实现整体核心力量培育与提升目标。

核心力量训练方案在综合器材模式下的应用情况相对复杂，比如，在旋转球训练方面和Pilates训练方面都需要一定的生理心理融合应用。由于器材模式下的训练对于综合器材核心力量训练相对较多，以Pilates训练为例，在综合器材模式下的核心力量训练中，占有重要地位。该训练方法中，包括了心理训练与体能训练的融合特性。具体操作环节，需要严格遵循训练设定的方案，先完成屈膝动作，再将双脚置于平衡球上，用双手接触地面并进行支撑。完成准备动作后，先将双腿逐渐伸展，通过心理中心控制区域的坚韧意志力，控制训练核心区域肌肉。以旋转球训练为例，在实际训练过程中，以平衡球为器械，先由篮球运动员将肘关节置于球体之上，做好俯卧状后，由上到下，使大腿与脊柱及颈部，形成相对较直的一条线。然后，通过固定方法，使双脚着地，也可以将其放置到瑜伽垫子上。完成以上动作后可以将脊柱作为中心枢轴，向左右两个方向进行旋转。篮球运动员在旋转过程中，应该使身体保持平衡状，并进行均匀呼吸。在两种训练方法中，以每组半分钟为宜，按照重复方式达到设定训练组数后可增加强度与速度。

3.3 组合模式下的核心力量训练

组合模式下包括篮球运动员之间的双人组合模式、运动员多人组合模式、人机组合模式等。因而在实践中，可以根据核心力量训练内容与项目，以及具体分层目标选择不同的训练方案。以应用较多的双人组合训练为例，在训练动作方面，首先会从简单动作开始，逐渐增加动作的复杂程度。以简单动作训练为例，先使一名篮球运动员立于平衡球上，然后，按照“稳定躯干——完成单腿站立——髋屈曲——膝屈曲”的步骤，完成一系列训练动作。通常可以借助模仿法进行重复训练。然后，结合训练完成情况，增加上身转动动作等。通常情况下，组合模式下的训练宜采用“小负荷到大负荷”、“小负荷训练次数多，大负荷训练次数少”的原则。另外，组合模式下的核心力量训练时间控制，以每组1/4分钟到半分钟为宜。

现阶段组合模式下的核心力量训练频率、训练时间、训练方法等，均具有多元化特征。所以，为了发挥组合模式下的训练效用，应该将核心力量训练与篮球运动员个体的内在需求进行一些合理对接。比如，在当前条件下，尝试结合篮球运动员档案，对其核心力量进行一些全面剖析。具体操作方面，可以借助篮球运动员质量体系管理标准，先对其身体核心区域进行相关力量测试、速度测试、反应测试等。同时，在充分、明确的了解其核心力量基本状况的条件下，根据“优——优搭配”法、“优——中搭配”法、“优——差搭配法”、“中——差搭配”法，实施一些多样化的组合模式训练。这样既有利于篮球运动员之间的互相交流，也可以将核心力量训练由专业化的训练，逐渐延伸到生活化的训练方面。使运动员能够在常态化的篮球训练中，通过互相学习与相互帮助逐渐深化其训练经验，并将此类经验转化为核心力量。

4 结语

疫情肆虐与全球经济并轨的新时期，我国职业篮球与校园篮球，以及公共体育事业中的篮球比赛项目，在各个层面均获得了有效发展，整体上增加了对篮球核心力量训练的多元化需求。尤其是新冠疫情导致的室外篮球止步，居家篮球健身成为一种生活常态。同时，篮球训练中的“核心力量”实践应用也基本上能够初步满足此类增长了训练需求。但是，从长远发展、体育与健康教育的方面看，在现阶段应该突出核心力量训练的功能特性，加大对其作用的研发设计投入，尽可能通过体育与健康方面的多元视角创新一些训练方案，结合体育产业对核心力量训练实际需求，配套完善相关应用管理。

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Research on the Application of Basketball "Core Power" in Home Fitness Training under the Background of the COVID-19 Pandemic

HE Pengfei

(Yuncheng Vocational and Technical University, Yunchdeng 100070, Shanxi, China)

何鹏飞(1984—)，在读博士，研究方向:运动训练。