百米跑运动员身体素质训练要点分析①

2021-11-21王兆鹏

当代体育科技 2021年2期

王兆鹏

(四川师范大学四川成都 610100)

百米跑属于体能主导类的速度性项目，要求以最快的速度通过一定距离，对运动员的身体素质提出了较高要求。长期以来，我国百米跑运动员身体素质训练以速度素质和力量素质作为核心，训练实践中强调大负荷重复练习，虽然取得了显著成绩，但是随着训练进一步强化，单纯的力量增长并不能带来更快的速度，甚至有时可能会产生反效果，影响成绩的提高。科学的训练是提高百米跑运动员成绩的必然要求，相关研究备受关注。

1 百米跑运动员身体素质的构成

身体素质是人体在运动、劳动和日常生活中，基于中枢神经调节各个器官系统功能的综合表现，包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力，虽与遗传相关，但是亦可通过后天的营养和训练进行改善。从以往高水平的国际赛事来看，由于遗传因素的影响，国外运动员在身体素质上有着天生的优势，但是我国运动员仍旧在如田径、游泳等一些领域取得了傲人成绩，充分印证了身体素质与后天训练的紧密关联性。根据百米跑的体育项目运动特点，其专项身体素质包含了速度、力量、耐力、柔韧和灵敏等几项核心指标，并且速度和力量对比赛成绩产生了决定性的影响作用，是系列训练组织的重点。其中，速度素质是指人体以最快速度完成动作的能力和对外界传来信号做出快速反应的能力，因而包括了反应速度、动作速度和移动速度等构成要素，对百米跑运动员成绩的影响最为直接且是最大的，在整个动作体系中分为起跑、加速跑、最高速度和冲刺跑等阶段。力量素质则是指人体在运动时抗拒阻力的能力，并根据其不同特点可分为最大力量、爆发力和耐力，均应体现在训练结构中。将耐力设计为一个独立的身体素质模块，是指集体在一定时间内运动时所表现出的能力，分为心血管耐力和肌肉耐力，力量耐力则属于肌肉耐力的范畴。柔韧素质是人体活动时的关节动作幅度大小及组织弹性、伸展能力。灵敏素质主要指运动员面对突然变化时准确、快速改变身体或运动方向并适应的能力。以上这些身体素质元素均会不同程度地影响百米跑运动员的最终成绩。

2 百米跑运动员身体素质训练要点

2.1 速度素质训练

根据相关科研研究表明，在运动员的速度素质结构体系中，绝对速度和加速速度的影响最为突出的是其主导要素，其次是反应速度、速度耐力。尤其是对于百米跑运动员而言，速度耐力与之最终成绩的关联性不强，并不会起决定性作用。因此，在对百米跑运动员的速度素质训练中，应着重于绝对速度和加速速度两个项目，并采用不同的手段达成目标。同时，研究证明，随着百米跑运动员的水平提高，当达到一定高度时就会进入一个平稳阶段，随之会出现速度障碍，这是因为长期的训练形成了神经肌肉适应性，很难再受到刺激而有所爆发。因此，在速度素质的训练板块设计中，应当强调多样化的手段轮换，以相同的训练目标为导引，从而对中枢神经和肌肉产生持续刺激，以此来延缓速度障碍的发生。根据生理学相关理论，在进行负荷强度超过80%的负重力量训练时，肌纤维就会高度募集，从而使爆发式的向心收缩和与地面短暂接触的弹性力量相结合，能够最大限度地刺激神经和肌肉两大机体系统，有助产生良性反应。为此，在百米运动员身体素质训练中，教练员还需结合实际情况有机地将速度素质训练与力量素质训练关联在一起，最大限度地挖掘运动员身体素质潜力。

2.2 力量素质训练

由于百米跑体育项目的运动特点，最大力量对运动员成绩的影响作用显著，是力量素质的主导因素。根据以往的训练数据及经验所得，深蹲作为有效评价百米跑专项力量素质的重要指标，能够增强大腿的力量和后蹬的力量，无论对于何种水平的运动员均是教练员关注的焦点。而连续快速的抓举和立定三级跳能够有效反映百米跑运动员的全身爆发力、力量耐力和灵敏能力，尤其是良好的爆发力可使之在快速启动中占据优势。同时，百米跑作为一项连续的快步频移动项目，绝佳的肌肉耐力可使其长久收缩而不疲劳。事实证明，水平越高的百米跑运动员，在快速力量上的表现更佳。在百米跑运动员的整个力量素质构成中，下肢力量的影响作用最大，其次是全身力量，最后是上肢力量，其相关训练效果的掌控主要集中在训练量的大小和强度两方面，并且存在相互依存、相互制约的紧密关系，即使采取了相同的训练手段，亦会因训练量大小和强度的不同导致取得的效果大相径庭。因此，百米跑运动员力量素质板块的设计，要注意合理安排训练量大小和训练强度，结合运动员的主观个性，制订科学的训练方案，切勿操之过急而给其造成不必要的身体损伤，有效挖掘其身体素质潜力，并善于创新，通过更为新颖的组合训练方式，激活运动员的身体活性和神经活性。

2.3 耐力素质训练

某种维度意义上讲，百米跑亦属于一种极限运动项目，以无氧耐力供能为主，对速度耐力的训练相当重要。所谓速度耐力是指运动员在百米跑时达到最高速度并持续保持的能力。在百米跑运动员的整个动作过程中，主要通过无氧糖酵解和磷酸原系统进行代谢，能够快速为机体运动提供所需的能量。随着跑步距离的拉长糖酵解供能的比例增大，而相应的磷酸原供能比例降低，并伴随着乳酸的发生机体开始疲劳，相应的速度下降加快。因此，较长时间的保持磷酸原供能是百米跑运动员身体素质训练所追求的目标，换言之能够在机体产生大量乳酸的情况下仍旧保持高水平的运动，是教练员期望的。因此，一定范围内越是接近比赛距离的训练越发有效，应当引起足够重视。在现有的训练模式下，对百米跑运动员的速度耐力训练，多以110m跑、120m跑、150m跑、300m跑为助，而对于有氧耐力训练，则主要以计时跑和慢跑放松的方式展开。即使对于200m和400m跑的项目训练中，虽然距离长度有所增加，但仍需重视速度耐力的训练，只是采用与100m训练不同的手段。在此过程中，教练员要紧密关注运动员的状态表现，合理把握耐力素质训练的时长和强度，按照循序渐进的原则，保证最佳效果。

2.4 柔韧素质训练

在百米跑项目中，柔韧素质训练的目的是有效预防运动损伤和促进肌肉疲劳恢复，并且还会在一定程度上提高运动员的步长，是防止技术僵硬、不协调等问题的重要手段。综合来讲，影响运动员柔韧素质的因素有很多，包括关节的解剖结构、关节周围软组织的体积大小、皮肤的伸展性等，通过长期有效训练，可改善关节的灵活度及其周围软组织的功能。在百米跑的运动体系中，主要依赖机体的上下肢协调配合完成动作，尤其体现在步幅上。对于百米跑运动员的柔韧素质训练，可通过横叉的方式来提升其大腿内后侧和胯关节的柔韧性，要求运动员两腿呈“一”字型，准许双手支撑。在此过程中，运动员的两腿小后侧尽量着地，努力压紧地面，脚尖向左右两侧伸展，最终形成一字形态。同时，通过压腿的方式训练百米跑运动员的大腿前后侧和髋部柔韧性，在此过程中，运动员两腿前后分开尽量达成一条直线，脚尖勾紧上翘，正对前方，前腿的脚后跟和大腿后肌群压实地面。通过上述反复的动作训练，可起到逐步改善运动员下肢柔韧性水平，从而提高他们的身体协调能力，在百米跑中更好地发挥速度、力量素质，并且有利于防止运动创伤等问题。

2.5 灵敏素质训练

作为一个影响百米跑成绩的重要因素，运动员的灵敏素质训练亦是相当重要，有助于提高其位移速度，上肢的快速摆动、下肢的快速移动、神经的快速激活等均是其主要表征。通过对谢震业、苏炳添、吴智强等国际级运动员的训练数据分析来看，他们均表现出了较高的灵敏素质水平，且指标成绩越好，百米跑成绩越高。因此，对于百米跑运动员，要高度重视他们的灵敏素质训练，尤其是青少年阶段，紧紧抓住其身体发育的黄金期，以发展更多的优秀运动人才。目前来讲，我国在百米跑运动员的灵敏素质训练领域业已取得了一定成果，但是选用手段相对单一，未来仍具有较大的创新空间。在具体的灵敏素质训练实践中，教练员可通过组织跑或跳中迅速改变方向的模式进行。同时，教练员还可根据百米跑运动员的成长情况，逐步升级灵敏素质训练难度，组织复杂的综合性练习项目，如在灵敏练习中变换动作的频率、对各种信号做出反应的练习等。在此过程中，为了更好地达成目标，要建立科学的百米跑运动员身体素质训练监控体系，实时审查他们的各项指标成绩变化，通过测试运动学参数或运动中关节角度参数的变化获取，制定合理的目标模型，针对性地制订个性化训练“处方”，以此来保证训练的有效性，使运动员的身体素质训练不断接近目标状态。